L’allenamento contro resistenza, noto anche come allenamento di forza o esercizio con i pesi, apporta notevoli benefici cardiovascolari, sebbene gli esercizi aerobici, comunemente chiamati cardio, siano tradizionalmente ritenuti essenziali per la salute del cuore. Le linee guida cliniche attuali ne raccomandano l’inclusione nei programmi di prevenzione e gestione delle malattie cardiovascolari, riconoscendone il ruolo essenziale. Gli esperti sottolineano che due sessioni settimanali da 15 a 20 minuti possono apportare miglioramenti significativi. Tuttavia, meno di un terzo degli adulti in Occidente dedica sufficiente tempo a questa pratica. Shannon Lennon, docente di fisiologia dell’esercizio presso l’Università del Delaware ed esperta in salute cardiovascolare, spiega che il cuore, come i muscoli scheletrici, si adatta all’allenamento di forza. Sollevando pesi pesanti, la pressione toracica aumenta e il flusso di sangue verso il cuore si riduce temporaneamente, causando una breve diminuzione della gittata cardiaca. In risposta, il ventricolo sinistro ispessisce le sue pareti, rafforzando il cuore e migliorandone la capacità di sopportare sforzi intensi.
Numerosi studi confermano che l’esercizio con i pesi riduce i fattori di rischio cardiovascolare. In chi soffre di ipertensione lieve o moderata, abbassa la pressione arteriosa a riposo: una riduzione anche solo di 3 mmHg nella pressione sistolica può diminuire il rischio di infarto, ictus o decesso cardiovascolare. Inoltre, favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni, migliorando il flusso ematico. Sul piano lipidico, incrementa il colesterolo Hdl dall’8% al 21%, riduce il colesterolo Ldl dal 13% al 23% e abbassa i trigliceridi dall’11% al 18%. Pur non favorendo una significativa perdita di peso, preserva la massa muscolare, accelera il metabolismo basale e riduce il grasso viscerale, fondamentale per prevenire la sindrome metabolica. Ad esempio, un chilogrammo di muscolo guadagnato aumenta il dispendio energetico a riposo di circa 21 calorie al giorno.
A bassa o moderata intensità, l’allenamento contro resistenza riduce lo stress ossidativo e produce effetti antinfiammatori, contrastando processi chiave nello sviluppo delle patologie cardiovascolari. Una o tre sessioni settimanali, di durata inferiore a un’ora, possono ridurre il rischio di eventi cardiovascolari dal 40% al 70%, anche senza attività aerobica aggiuntiva. A differenza dell’esercizio con i pesi, il cardio, come corsa o ciclismo, espande la camera cardiaca, migliorando l’efficienza del cuore, che pompa più sangue a ogni battito. Durante queste attività, il sangue si dirige verso i muscoli attivi per soddisfare la maggiore domanda di ossigeno, aumentando il consumo calorico. L’allenamento di forza, invece, brucia meno calorie nell’immediato, ma incrementa il dispendio energetico a lungo termine grazie alla massa muscolare acquisita.
L’allenamento combinato, che unisce forza e cardio, amplifica i benefici. Nel 2023, l’American Heart Association ha indicato che questa pratica riduce il rischio di mortalità per tutte le cause e cardiovascolare dal 40% al 46%, rispetto al 18%-29% delle singole discipline. Per una salute cardiovascolare ottimale, si consigliano almeno 150 minuti settimanali di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività vigorosa, affiancati da due sessioni di esercizio con i pesi.
Per ottenere i massimi benefici, l’allenamento va calibrato con attenzione, coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana, con carichi pari al 60%-80% del peso massimo sollevabile una volta con tecnica corretta. Ogni esercizio dovrebbe includere 8-12 ripetizioni per una o tre serie, utilizzando pesi liberi, macchine, bande elastiche o il peso corporeo. La progressione graduale, aumentando carichi o riducendo i tempi di riposo, favorisce la crescita muscolare e previene infortuni, specialmente in chi ha patologie cardiovascolari.
L’idea che l’allenamento contro resistenza sia adatto solo ai giovani o a chi è in forma è un pregiudizio. Gli esperti sottolineano che questa pratica diventa ancor più rilevante con l’età, quando la massa muscolare tende a ridursi. Se in passato era sconsigliata per pazienti con insufficienza cardiaca, oggi è dimostrato che non causa danni strutturali ed è parte integrante della riabilitazione cardiaca.
Consultare un medico prima di iniziare è tuttavia fondamentale, soprattutto per chi presenta condizioni come sindromi coronariche instabili, insufficienza cardiaca scompensata, aritmie non controllate, ipertensione grave o dissezione aortica. In questi casi, iniziare con basse intensità, adottare una tecnica corretta e monitorare i sintomi è essenziale, evitando di trattenere il respiro durante i sollevamenti per prevenire picchi di pressione.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
