Gli zuccheri sono tutti uguali?
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Lo zucchero è spesso immaginato come i cristalli bianchi aggiunti al caffè o cosparsi sui dolci. In realtà, assume molte forme, e alcune delle più insidiose si trovano in alimenti quotidiani insospettabili. Il dottor Jason Fung, medico nefrologo e massimo esperto di diabete di tipo 2, spiega che il pericolo dello zucchero non risiede nel suo gusto, ma nei suoi effetti sull’organismo. In particolare, il fruttosio, presente in frutta e cibi processati, può favorire silenziosamente fegato grasso, obesità e diabete di tipo 2, senza provocare evidenti picchi glicemici.
TIPOLOGIE DI ZUCCHERO
Ogni zucchero agisce diversamente sul corpo. Comprendere le differenze aiuta a scegliere alimenti con consapevolezza, controllare la glicemia e migliorare la salute. Il glucosio, contenuto in amidi e carboidrati come pane, riso e patate, rappresenta la principale fonte di energia. Innalza rapidamente la glicemia, stimola la secrezione di insulina e viene utilizzato dalle cellule. L’eccesso si trasforma in glicogeno, immagazzinato nei muscoli o nel fegato per esigenze future. Essendo un monosaccaride, il glucosio è assorbito direttamente dall’intestino tenue, pronto per fornire energia immediata.
Il fruttosio, sempre monosaccaride, si trova in frutta, miele, agave, ortaggi a radice e, frequentemente, in alimenti processati come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Sebbene entri rapidamente nel sangue, innalza la glicemia più lentamente e non causa picchi insulinici immediati. Ma presenta rischi a lungo termine, poiché è metabolizzato esclusivamente dal fegato. Qui viene convertito in glucosio per produrre energia, ma, se non necessario, si trasforma in grasso. Un consumo eccessivo può portare a un accumulo di grasso epatico, stressando il fegato e aumentando il rischio di fegato grasso, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
Il saccarosio, presente in frutta, verdura, zucchero da tavola, bevande zuccherate e cibi processati come bibite, caramelle e gelati, è un disaccaride formato da glucosio e fruttosio. Durante la digestione, si scompone in queste due molecole, che l’organismo utilizza o immagazzina. Poiché il glucosio è impiegato per primo come energia, il fruttosio tende a essere convertito in grasso. Il dottor Fung evidenzia che chi vuole limitare il fruttosio deve prestare attenzione al saccarosio, poiché la sua digestione può generare un apporto di fruttosio superiore al previsto.
GLI ZUCCHERI SONO TUTTI NOCIVI?
Non tutti gli zuccheri richiedono un’eliminazione totale. Secondo il dottor Fung, la fonte dello zucchero è determinante. Il fruttosio della frutta è identico a quello dello sciroppo di mais, ma le quantità sono molto diverse: una mela contiene meno fruttosio di una Coca-Cola. Inoltre, cibi e bevande poco salutari, come bibite e dolci, privi di valore nutrizionale, vengono spesso consumati in eccesso. Mentre frutta e verdura, ricche di nutrienti essenziali e più sazianti, sono raramente sovrabbondanti nella dieta, favorendo una salute migliore.
Per verificare se il livello di zucchero nel sangue è nei limiti, i medici utilizzano l’indice glicemico, che misura l’aumento della glicemia dopo l’assunzione di un alimento, assegnando un punteggio da zero a 100. Più alto è il valore, maggiore è l’impatto sulla glicemia. Tuttavia, Fung sottolinea i limiti di questo metodo, che valuta solo il glucosio, ignorando zuccheri come il fruttosio. Una bibita come la Coca-Cola, ricca di fruttosio, innalza la glicemia meno di una fetta di pane, ma ciò non la rende più sana. Monitorare esclusivamente la glicemia può portare a un consumo eccessivo di fruttosio e saccarosio.
Un’eccessiva restrizione del glucosio, d’altra parte, può essere controproducente, poiché l’organismo lo utilizza come energia primaria. «Tutte le cellule possono usare il glucosio — spiega Fung — dal cervello al cuore, dal fegato ai reni». Il fruttosio, pur non causando picchi glicemici, non è altrettanto utilizzabile direttamente dall’organismo.
PICCHI E CALO GLICEMICO
Sebbene il glucosio sia essenziale, un eccesso può risultare dannoso, come nel caso della resistenza insulinica. Per gestire la glicemia, è necessario moderare i carboidrati, in particolare quelli altamente processati, come il pane bianco, che provocano rapidi picchi glicemici rispetto a fonti integrali come le verdure. I cibi ultra-processati sono digeriti più velocemente, causando aumenti improvvisi della glicemia. Questi picchi possono nuocere alla salute e portare a improvvisi cali glicemici, noti come ipoglicemia, con sintomi come tremori, fame e sudorazione. Una glicemia bassa causa debolezza e appetito.
I cibi processati possono generare dipendenza, favorendo un consumo eccessivo di zucchero. E stimolano il rilascio di dopamina nel cervello, creando un desiderio continuo che può portare a eccessi alimentari. Il dottor Fung consiglia di eliminare del tutto questi alimenti, evitando anche un consumo moderato.
Per selezionare i carboidrati più adatti, è utile valutare se sono a digestione rapida o lenta; se sono processati, come pane confezionato o pasta, o integrali, come le verdure. E se contengono additivi o elevate quantità di zucchero, in particolare fruttosio.
Oltre a evitare i carboidrati processati e preferire cibi integrali, l’esercizio fisico è un modo efficace per smaltire lo zucchero in eccesso. Durante l’attività, il corpo utilizza il glucosio come energia, riducendo i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, la dieta rimane cruciale. Per molti, l’esercizio non compensa una dieta scorretta. Consumare un gelato dopo l’allenamento, ad esempio, spesso introduce più zucchero di quanto se ne sia bruciato. Anche le bevande sportive, ricche di zucchero, andrebbero evitate durante o dopo l’attività fisica.
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