L’attività fisica a stomaco vuoto, scelta da molti per accelerare la perdita di grasso corporeo, non è una soluzione adatta a tutti. La comunità scientifica evidenzia che, nonostante l’attrattiva di questa pratica, le evidenze a supporto sono limitate. Gli studi disponibili, condotti spesso su campioni ristretti, non dimostrano che sia il metodo più efficace per dimagrire o migliorare le prestazioni atletiche.
L’idea di allenarsi senza aver mangiato si basa sull’ipotesi di un maggiore consumo di grassi rispetto ai carboidrati. Ma i benefici non sono sempre chiari. Una ricerca su un piccolo gruppo di persone sane ha rilevato che l’attività a digiuno aumenta il consumo di grassi, ma accentua l’appetito, riduce il dispendio energetico complessivo e diminuisce motivazione e piacere durante l’esercizio. Gli esperti ritengono che non sia necessario astenersi dal cibo prima dell’attività fisica per raggiungere obiettivi di dimagrimento e questa scelta potrebbe persino compromettere le prestazioni. Diversi studi dimostrano che l’attività a digiuno stimola gli ormoni che regolano la fame, intensificando l’appetito e riducendo il consumo energetico giornaliero. Al contrario, allenarsi dopo un pasto aiuta a contenere la sensazione di fame. Saltare la colazione, inoltre, è spesso associato a una minore attività fisica mattutina, con un conseguente calo del dispendio energetico complessivo. Un appetito intenso può spingere a scegliere cibi più calorici nelle ore successive, vanificando il deficit calorico creato dall’allenamento. Questi effetti possono influenzare le abitudini alimentari anche a lungo termine.
Una ricerca condotta su 12 donne, con un’età media di 23 anni, ha confrontato gli effetti di un allenamento a intervalli con il peso corporeo — esercizi ad alta intensità come flessioni, squat e affondi — svolto prima o dopo la colazione. Le partecipanti hanno eseguito due sessioni, ciascuna con dieci intervalli di un minuto alternati a un minuto di riposo: una cinque minuti prima di mangiare, l’altra dieci minuti dopo. I risultati hanno mostrato che frequenza cardiaca, sforzo e consumo di grassi erano simili, ma l’attività post-pasto ha ridotto l’appetito e i picchi glicemici, risultando più efficace nel controllare la risposta glicemica e la sensazione di fame. Un basso livello di zuccheri nel sangue può compromettere la resistenza, causando confusione, instabilità e scarsa coordinazione, con rischi di cadute o infortuni. Inoltre, trascurare le esigenze nutrizionali per il recupero può sopprimere i segnali naturali di fame o dolore, aumentando il rischio di lesioni a lungo termine.
L’attività a digiuno richiede cautela per alcune categorie. Nelle persone con diabete di tipo 1, ad esempio, può provocare squilibri glicemici, come ipoglicemia o iperglicemia, poiché l’organismo non produce insulina naturalmente. Una gestione attenta dell’insulina prima dell’esercizio è cruciale per evitare complicazioni. Gli specialisti in fisiologia dell’esercizio avvertono che allenarsi a digiuno può stressare le ghiandole surrenali, compromettendo la funzione tiroidea e i processi anabolici, essenziali per la riparazione di tessuti come muscoli e ormoni. Questo stress può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone che, se cronicamente elevato, interferisce con la produzione di ormoni tiroidei, rallentando il metabolismo e i processi di recupero.
La maggior parte delle ricerche sul digiuno si concentra su giovani uomini attivi, naturalmente resilienti a stress di breve durata, che rappresentano i candidati ideali per questa pratica. Per le donne, invece, il quadro è più complesso a causa del loro equilibrio endocrino. Il ciclo mestruale, o in casi estremi l’amenorrea — l’assenza di mestruazioni — rende le donne più vulnerabili agli effetti di un’alimentazione insufficiente. Il cortisolo, che raggiunge il picco al mattino, può accentuarsi con allenamenti intensi a digiuno, compromettendo la produzione di ormoni sessuali come estrogeni e testosterone, con ripercussioni sulle prestazioni atletiche e sulla salute ormonale complessiva.
Per chi trova l’allenamento a digiuno debilitante o eccessivamente stressante, esistono approcci alternativi che favoriscono sia le prestazioni sia l’equilibrio ormonale. Le preferenze individuali variano in termini di quantità e tipo di cibo da assumere prima dell’attività, nonché del tempo che intercorre tra il pasto e l’esercizio. L’obiettivo è fornire energia per l’allenamento, limitare un eccessivo appetito successivo e mantenere stabili i livelli energetici, bilanciando i sistemi ormonali e di stress. Gli specialisti suggeriscono di rivedere il piano nutrizionale pre-esercizio se l’attività a digiuno porta a un’eccessiva assunzione di cibo nelle ore successive. Un approccio equilibrato prevede di limitare questa pratica a due o tre sessioni settimanali, riservandola ad attività a bassa intensità. Trovare il giusto equilibrio è fondamentale: sfruttare i grassi come fonte energetica senza compromettere i muscoli o l’equilibrio endocrino. Un eccesso di attività a digiuno può stressare l’organismo, nuocendo sia alle prestazioni sia alla salute.
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