Cadere è un evento frequente con l’avanzare dell’età: oltre i 65 anni, il rischio annuale raggiunge il 30%. Dopo gli 85 anni supera il 40% e in un caso su dieci, le cadute provocano lesioni. Ma se cadere è già problematico, rialzarsi senza aiuto può rivelarsi ancora più difficile. In quest’ottica, si propongono consigli pratici ed esercizi utili per affrontare la situazione in modo autonomo e sicuro, riducendo anche il rischio di nuovi incidenti.
COME AFFRONTARE UNA CADUTA
Disporre di un dispositivo di comunicazione, come un telefono, è essenziale. In caso di caduta e impossibilità a rialzarsi, la possibilità di contattare qualcuno può rivelarsi determinante. Quando possibile, conviene avvicinarsi a un mobile – una sedia o un divano – per facilitare il passaggio dalla posizione a terra a quella eretta, evitando di tentare di sollevarsi al centro della stanza, dove manca un appoggio stabile.
Per chi ha una muscolatura poco sviluppata, puntare a una seduta sopraelevata, come una poltrona, risulta meno faticoso rispetto al sollevarsi direttamente da terra. Fondamentale resta il mantenimento di una routine di esercizio fisico regolare: la prevenzione è sempre preferibile alla gestione delle conseguenze. Infine, è opportuno evitare azioni rischiose. Se un’attività appare pericolosa, è bene cercare un’alternativa più sicura.
ESERCIZI PER PREVENIRE E GESTIRE LE CADUTE
Una buona forza muscolare e una discreta resistenza fisica rappresentano strumenti chiave per ridurre il rischio di cadute e per recuperare la posizione eretta in autonomia.
ALZATE IN POSIZIONE SHIN BOX
Favoriscono l’utilizzo della forza delle gambe attraverso movimenti naturali, simili a quelli impiegati per rialzarsi da terra.
Fase 1: Sedersi a terra con i piedi distanti circa un metro, le ginocchia piegate a 90 gradi, le mani unite davanti al corpo.
Fase 2: Ruotare verso destra mantenendo le mani unite, fino a portare l’esterno della gamba destra e l’interno della sinistra a contatto col pavimento, con il ginocchio sinistro dietro al piede destro.
Fase 3: Sollevarsi brevemente sulle ginocchia senza usare le mani, quindi tornare alla posizione iniziale.
Fase 4: Ripetere il movimento sull’altro lato. Si consigliano 3 serie da 12 ripetizioni, alternando i lati o lavorando su un lato alla volta. Il movimento va eseguito lentamente. È possibile usare le mani per mantenere l’equilibrio.
CAMMINATA A CARPONI
Migliora la mobilità a terra e consente di avvicinarsi a un punto d’appoggio utile per rialzarsi.
Fase 1: Posizionarsi in plank, con braccia tese e il peso distribuito su palmi e punte dei piedi.
Fase 2: Avanzare spostando contemporaneamente mano destra e piede sinistro, poi mano sinistra e piede destro, mantenendo il ritmo di circa due secondi per passo.
Fase 3: Ogni passo completo corrisponde a una ripetizione. L’obiettivo è raggiungere 30 passi per 3 serie.
Fase 4: In alternativa, si può procedere su mani e ginocchia, mantenendo la capacità di spostamento.
SQUAT A CORPO LIBERO
Rafforza muscoli e articolazioni coinvolti nel passaggio dalla posizione accosciata a quella in piedi.
Fase 1: In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e leggermente ruotati verso l’esterno, tenere le braccia distese davanti con le mani unite.
Fase 2: Scendere lentamente in squat, mantenendo le ginocchia allineate e spingendo i fianchi indietro.
Fase 3: Tornare in posizione eretta con movimento controllato.
Fase 4: Ogni discesa e risalita è una ripetizione. Si consigliano 3 serie da 12. In caso di difficoltà, si può scendere solo fino al punto gestibile o usare un supporto per mantenere l’equilibrio.
AFFONDI IN AVANTI
Allena glutei e quadricipiti, rinforzando l’equilibrio su un lato alla volta.
Fase 1: In piedi, con le mani sui fianchi e i piedi paralleli.
Fase 2: Fare un passo in avanti di circa un metro con il piede destro verso la linea centrale, piegando il ginocchio a 90 gradi e mantenendo il busto eretto.
Fase 3: Spingere indietro per tornare alla posizione iniziale, poi ripetere con la gamba sinistra.
Fase 4: Ogni affondo è una ripetizione. L’obiettivo è 3 serie da 12. Per chi ha difficoltà, si possono eseguire affondi più brevi o usare un appoggio per mantenere l’equilibrio.
FLESSIONI CON SEDIA
Potenziano la parte superiore del corpo, riducendo la dipendenza dalle gambe durante il rialzo.
Fase 1: Sedersi sul bordo di una sedia stabile, con i palmi sul bordo anteriore.
Fase 2: Estendere le gambe, poi scivolare in avanti sostenendosi con le mani, piegando i gomiti all’indietro.
Fase 3: Scendere lentamente fino a formare un angolo di 90 gradi ai gomiti, poi risalire.
Fase 4: Ogni discesa e risalita equivale a una ripetizione. Si consigliano 3 serie da 12, adattabili secondo le proprie capacità.
PIEGAMENTI IN GINOCCHIO
Alternativa semplificata per rafforzare la parte superiore del corpo, adatta anche a principianti.
Fase 1: Posizionarsi su mani e ginocchia, con le gambe estese indietro e le ginocchia appoggiate, piedi rivolti verso l’alto. Un cuscino o tappetino può attutire il contatto col suolo.
Fase 2: Piegare lentamente i gomiti verso l’esterno, fino a sfiorare il pavimento con il viso.
Fase 3: Tornare alla posizione iniziale.
Fase 4: Ogni movimento completo è una ripetizione. Si consigliano 3 serie da 15. In alternativa, si possono eseguire piegamenti al muro, mantenendo la distanza di circa un metro e mezzo e replicando lo stesso movimento, con l’obiettivo di 3 serie da 15.
CONCLUSIONE
Le cadute possono avvenire per molte ragioni, ma la capacità di rialzarsi autonomamente è fondamentale per limitare i rischi e mantenere l’autonomia. Allenarsi con costanza, almeno tre volte alla settimana, favorisce non solo un recupero più efficace, ma contribuisce a prevenire le cadute stesse, con benefici tangibili sulla qualità della vita quotidiana.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
