La rigidità dei muscoli posteriori della coscia, noti come ischiocrurali o semplicemente femorali, rappresenta un problema diffuso, che affligge, secondo alcuni studi, oltre la metà della popolazione. Questa condizione incide significativamente sulla salute della schiena, alterando il ritmo lombo-pelvico e causando limitazioni nei movimenti o asimmetrie posturali. Ne deriva un sovraccarico della regione lombare, che può generare dolore cronico. Il mal di schiena, infatti, figura tra le principali cause di disabilità, e le fasce muscolari della coscia, spesso trascurate, giocano un ruolo cruciale in questa dinamica.
Per alleviare il disagio alla schiena e promuovere un equilibrio nei movimenti, si propongono cinque esercizi mirati per allungare e rafforzare gli ischiocrurali. Generalmente ben tollerati, richiedono tuttavia la consultazione di un medico per verificarne l’idoneità.
PIEGAMENTI IN AVANTI CON MANUBRI
Conosciuto come “good morning”, questo esercizio a basso impatto è ideale per iniziare la giornata con dinamismo.
Fase 1: In piedi, con i piedi distanti circa 30 centimetri, si impugna un manubrio per mano o un unico peso con entrambe.
Fase 2: Tenendo i pesi vicino alle clavicole, ci si piega in avanti sui fianchi, con la schiena dritta e le ginocchia leggermente flesse per ridurre la pressione sulla zona lombare. Si scende lentamente fino a pressoché 90 gradi di flessione dell’anca, per poi tornare eretti.
Fase 3: Ogni piegamento e ritorno in posizione iniziale costituisce una ripetizione. Si consigliano 3 serie da 12 ripetizioni.
Varianti: Se la flessione è limitata, ci si piega solo fino al punto possibile, privilegiando la postura corretta. In caso di difficoltà con i pesi, si può optare per un carico ridotto o eseguire il movimento con le mani vicino alle clavicole.
Questo esercizio vivacizza la routine mattutina, riscaldando schiena e muscoli posteriori della coscia, con un’intensità accresciuta dall’uso dei pesi.
SWING CON KETTLEBELL
Questo esercizio dinamico rafforza la catena posteriore, coinvolgendo lombari, glutei e ischiocrurali.
Fase 1: In piedi, con i piedi distanti tra 60 e 90 centimetri, si impugna un kettlebell con entrambe le mani.
Fase 2: Con un gesto rapido, si solleva il peso davanti a sé, mantenendo i gomiti distesi.
Fase 3: Il kettlebell oscilla tra le gambe, con braccia e schiena dritte, per poi essere riportato davanti in un movimento fluido.
Fase 4: Ogni oscillazione completa rappresenta una ripetizione. Si suggeriscono 3 serie da 15 ripetizioni, con un ritmo controllato.
Varianti: Se il sollevamento completo è arduo, si porta il peso solo fino al punto raggiungibile, scegliendo un carico adeguato.
Questo movimento, prezioso per la stabilità posturale, offre benefici che trascendono l’esercizio stesso.
STACCHI RUMENI A UNA GAMBA
Questa variante dello stacco rumeno si distingue per il lavoro sull’equilibrio e l’attivazione asimmetrica del corpo.
Fase 1: In piedi, con i piedi distanti circa 60 centimetri, si tiene un peso nella mano destra.
Fase 2: Si abbassa lentamente il peso verso il pavimento, sollevando il piede sinistro e lasciando che la gamba sinistra si alzi mentre il peso tocca il suolo.
Fase 3: Si torna in posizione eretta, riabbassando la gamba sinistra.
Fase 4: Ogni abbassamento e ritorno conta come una ripetizione. Si eseguono 3 serie da 12 ripetizioni per lato, completando un lato alla volta o alternando.
Varianti: Per maggiore stabilità, ci si può appoggiare a un tavolo o una sedia. Se l’abbassamento completo è impossibile, si scende solo fino al punto raggiungibile, dando priorità alla forma.
Efficace per allungare gli ischiocrurali, questo esercizio migliora anche l’equilibrio, con benefici che emergono con la pratica costante.
ALLUNGAMENTO ATTIVO
Noto come “flossing”, questo esercizio combina pressione esterna e movimento per rilassare le fasce muscolari.
Fase 1: Sdraiati su un pavimento, un divano o un letto, con un cuscino sotto la testa se necessario.
Fase 2: Si piega l’anca e il ginocchio destro a circa 90 gradi, posizionando entrambe le mani dietro la coscia destra, appena sopra il ginocchio. Si distende poi il ginocchio con lentezza, consentendo ai muscoli di adattarsi, e si mantiene la posizione di massima estensione per circa 10 secondi.
Fase 3: Si riporta il ginocchio a circa 90 gradi e si ripete. Ogni estensione e ritorno conta come una ripetizione. Si eseguono 3 serie da 12 ripetizioni per lato, alternando o completando un lato alla volta.
Varianti: Se l’estensione completa del ginocchio è impraticabile, ci si ferma al punto possibile. Se la flessione dell’anca a 90 gradi è eccessiva, si adatta il movimento. Per coinvolgere il tronco, si possono sollevare testa e spalle.
Questo esercizio si distingue per la sua precisione, concentrando l’allungamento sugli ischiocrurali e sfruttando tecniche moderne di rilassamento muscolare.
ALLUNGAMENTO RITMICO
Chiamato “hamstring scoop”, questo esercizio alterna allungamento e rilassamento in modo ritmico, richiedendo una breve pratica per essere perfezionato.
Fase 1: In piedi, si posiziona il piede destro circa 60 centimetri davanti al sinistro, con il tallone a terra e le dita verso l’alto, mantenendo il ginocchio destro disteso.
Fase 2: Piegandosi sui fianchi, si esegue un movimento di “scavo” in avanti con entrambe le mani, tenute all’altezza dei fianchi con i palmi rivolti in avanti. Le mani si muovono dalle spalle verso il basso e poi indietro, mentre i fianchi si rialzano per tornare in posizione eretta.
Fase 3: Ogni “scavo” rappresenta una ripetizione. Si eseguono 3 serie da 15 ripetizioni per lato, impiegando circa un secondo per movimento.
Varianti: Se la flessione è limitata, ci si piega solo fino al punto possibile, privilegiando la forma corretta.
Ideale dopo un riscaldamento, questo esercizio integra il movimento in modo graduale, allungando i muscoli un passo alla volta.
Questi esercizi, combinati, migliorano la mobilità e la forza degli ischiocrurali, offrendo sollievo alla schiena e prevenendo movimenti scorretti. Si raccomanda di praticarli almeno tre volte a settimana, o più frequentemente se desiderato, per ottenere benefici ottimali.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
