Mantenersi attivi a 40 anni è una scelta strategica per preservare energia e vitalità. In questa fase di piena maturità, la carriera è spesso consolidata, la famiglia cresce e l’entusiasmo non manca. Ma l’avanzare verso la mezza età comporta sfide fisiche: il corpo richiede maggiore attenzione per contrastare il declino muscolare e la perdita di flessibilità. Gestire lo stress e ritagliare tempo per abitudini sane, nonostante gli impegni di lavoro e famiglia, diventa essenziale. Per fortuna, con pochi accorgimenti si può rimanere dinamici e in forma. Una routine condivisa con familiari o amici favorisce costanza e piacere nell’attività fisica. Prima di iniziare, è opportuno consultare un medico per verificare l’idoneità delle pratiche proposte.
Di seguito, cinque attività chiave per potenziare forza e mobilità, con un impegno di tempo sorprendentemente ridotto, capaci di contrastare il naturale invecchiamento muscolare e articolare.
PLANK
Questa pratica classica potenzia la muscolatura del tronco ed è eseguibile ovunque, pur presentandosi come una sfida iniziale. I progressi, però, arrivano rapidamente.
Fase 1: Sdraiarsi a pancia in giù, poi sollevarsi sugli avambracci, con i gomiti allineati alle spalle, le mani a terra, la testa alta e lo sguardo in avanti, mantenendo schiena rigorosamente dritta.
Fase 2: Per il tempo possibile, fino a un minuto, restare in posizione.
Fase 3: Completare 3 serie da un 1 minuto ciascuna, con 1 minuto di riposo tra una serie e l’altra.
Il plank offre vantaggi notevoli da solo, ma risulta ancor più efficace se integrato con altre attività fisiche. Per semplificare, si può appoggiare gli avambracci o le ginocchia a terra.
FLESSIONI
Rinomate per la loro semplicità, le flessioni garantiscono un allenamento completo con un movimento controllato.
Fase 1: Posizionarsi a terra con i piedi uniti, le mani ben appoggiate e le braccia distese, nella classica posizione iniziale.
Fase 2: Abbassare il corpo piegando i gomiti fino a sfiorare quasi il pavimento, mantenendo schiena e gambe allineate.
Fase 3: Risalire alla posizione iniziale. Ogni esecuzione conta come una ripetizione. Si consiglia di completare 3 serie da 10 esecuzioni, modulando l’intensità secondo necessità.
Per rendere la pratica più accessibile, mantieni le ginocchia a terra e riduci l’ampiezza del movimento.
SQUAT CON PESO
Questa attività rafforza gambe e glutei, intensificando il classico squat a corpo libero.
Fase 1: Stare in piedi con i piedi larghi quanto le spalle, le braccia lungo i fianchi, tenendo in ciascuna mano un peso da mezzo chilo a un chilo, come un piccolo manubrio. Con il tempo è possibile aumentare il carico.
Fase 2: Accovacciarsi lentamente fino a un angolo di 90 gradi con le gambe, poi tornare in posizione eretta, impiegando uno o due secondi per ogni movimento. Durante lo squat, portare le braccia in avanti per bilanciare, spingendo i fianchi indietro per proteggere le ginocchia da sforzi inutili.
Fase 3: Ogni accovacciata e risalita conta come una ripetizione. Completare 3 serie da 12 esecuzioni.
Se l’angolo di 90 gradi risulta troppo impegnativo, è possibile accovacciarsi fin dove possibile.
DISTENSIONI SOPRA LA TESTA
Combinando squat e spinta verso l’alto, questa pratica lavora su quadricipiti, glutei, spalle, schiena alta e braccia, offrendo vantaggi notevoli con un movimento semplice.
Fase 1: Stare in piedi con i piedi distanti circa 30 centimetri. Posizionare un peso a terra per maggiore intensità o su una sedia per ridurre lo sforzo sulla schiena, iniziando con un carico facilmente gestibile.
Fase 2: Piegare le gambe per raccogliere il peso, mantenendo schiena dritta e spalle basse, con i fianchi spostati indietro per evitare che le ginocchia superino le dita dei piedi.
Fase 3: Per uno o due secondi, sollevare il peso sopra la testa mentre ci si rialza.
Fase 4: Ogni sollevamento conta come una ripetizione. Completare 3 serie da 12 esecuzioni, con 1 minuto di riposo tra le serie.
Per semplificare, posizionare il peso su una sedia per ridurre la distanza di sollevamento.
PONTE A UNA GAMBA
Questa pratica attiva muscoli profondi, come gli addominali trasversi, fondamentali per la stabilità del tronco.
Fase 1: Sdraiarsi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, piegando le gambe fino ad appoggiare i piedi a terra.
Fase 2: Sollevare i fianchi, stabilizzandosi con braccia e piedi. Per dieci secondi, o quanto possibile, estendere lentamente il ginocchio destro, poi riappoggiare il piede e ripetere con il sinistro.
Fase 3: Abbassare lentamente i fianchi e riposare secondo necessità.
Fase 4: Realizzare 3 serie da 10 esecuzioni per lato, alternando o completando un lato alla volta, come si preferisce.
Per semplificare, sollevare i fianchi solo leggermente prima di estendere la gamba.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
