Le abitudini moderne, segnate da lunghe ore di inattività lavorativa e sociale, minano il benessere fisico delle nuove generazioni. La sedentarietà e una postura errata possono indebolire i muscoli e ridurre la resistenza, causando disturbi che emergono già verso i 30-40 anni. Intervenire tempestivamente, però, consente di migliorare la salute attuale e consolidare abitudini virtuose per il futuro. Sei esercizi mirati, integrando allenamento ad alta intensità, potenziamento muscolare e flessibilità, si rivelano ideali per gli under 40. Praticarle in compagnia rende l’esperienza più stimolante, favorendo la costanza. L’obiettivo è tonificare la muscolatura, preservare la salute cardiovascolare e costruire una base solida per una vita attiva. Prima di iniziare, è consigliabile consultare un medico.
SQUAT A CORPO LIBERO
Questo movimento classico, senza pesi, tonifica i quadricipiti, essenziali per alzarsi, saltare e correre, eliminando la sensazione di debolezza nei gesti quotidiani.
Fase 1: Posizionarsi su una superficie stabile, con i piedi larghi quanto le spalle, ed estendere le braccia in avanti per favorire l’equilibrio.
Fase 2: Piegarsi lentamente sulle gambe in 2-3 secondi, fino a un angolo di 90 gradi con le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e lo sguardo in alto.
Fase 3: Risalire controllando il movimento, evitando scatti.
Fase 4: Completare 3 serie da 15 ripetizioni, scendendo fino a un angolo confortevole se necessario, per poi progredire con la pratica.
PONTE PER I GLUTEI
Quest’attività rafforza il bacino e migliora la stabilità dell’anca, contrastando i dolori da instabilità pelvica, sempre più comuni tra le nuove generazioni. La tecnica corretta è fondamentale per massimizzare i benefici.
Fase 1: Sdraiarsi su una superficie rigida.
Fase 2: Piegare le ginocchia, con i piedi appoggiati a terra e le mani lungo i fianchi, palmi verso il basso.
Fase 3: Sollevare i fianchi in 1 secondo fino ad allineare il busto, stabilizzandosi con le braccia e mantenendo la posizione per 2 secondi prima di scendere e risalire immediatamente.
Fase 4: Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni.
MOUNTAIN CLIMBERS
Quest’attività potenzia i muscoli centrali e il sistema cardiovascolare, accrescendo forza e resistenza con un movimento semplice ma efficace.
Fase 1: Assumere la posizione di plank, con i piedi larghi quanto le spalle, le mani a terra e i gomiti distesi, mantenendo la schiena allineata.
Fase 2: Portare un ginocchio verso il petto senza muovere il corpo, poi ritornare alla posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba; in alternativa, muovere entrambe le gambe come in una corsa rapida.
Fase 3: Completare 3 serie da 15 ripetizioni, con 1 minuto di riposo tra le serie, adattando il ritmo alle proprie capacità. Per semplificare, usare un supporto, eseguirlo da seduti o a terra.
AFFONDI
Gli affondi accrescono equilibrio e stabilità, tonificando schiena, fianchi e gambe tramite l’attivazione di glutei, femorali e quadricipiti.
Fase 1: Posizionarsi in piedi, con i piedi larghi quanto le spalle.
Fase 2: Fare un passo avanti di circa 60 centimetri con la gamba destra, mantenendo il piede piatto; il tallone sinistro si solleva leggermente.
Fase 3: Contrarre i muscoli centrali, piegare il ginocchio destro a 90 gradi, avvicinando il ginocchio sinistro al pavimento, poi risalire spingendo verso l’alto.
Fase 4: Eseguire 3 serie da 12 ripetizioni per gamba, scendendo fino a un angolo tollerabile se necessario.
FLESSIONI
Movimento cardine a corpo libero, le flessioni rafforzano i muscoli centrali con un gesto semplice ed efficace.
Fase 1: Posizionarsi a terra con i piedi uniti, i palmi appoggiati e i gomiti distesi.
Fase 2: Scendere piegando i gomiti, mantenendo schiena e gambe allineate.
Fase 3: Risalire spingendo verso l’alto; completare 3 serie da 10 ripetizioni, adattando il movimento. Per una variante più facile, appoggiare le ginocchia a terra.
DIPS SULLA SEDIA
Quest’attività tonifica braccia, spalle e muscoli centrali, migliorando la tonicità generale.
Fase 1: Sedersi sul bordo di una sedia, estendere i piedi in avanti e appoggiare le mani sul sedile, palmi verso il basso.
Fase 2: Scivolare giù dalla sedia, scendendo lentamente verso il pavimento con il supporto delle braccia, poi risalire.
Fase 3: Completare 3 serie da 12 ripetizioni, impiegando 1 secondo per ogni movimento, regolando la difficoltà con la posizione dei piedi o l’escursione.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
