Il mal di testa da tensione affligge molte persone. Tra le cause principali nel mondo moderno spiccano il lavoro d’ufficio e l’uso prolungato di dispositivi elettronici. Stare seduti a lungo, spesso con una postura scorretta, chinati in avanti per leggere testi troppo piccoli, contribuisce al problema.
Le interfacce dei computer odierni complicano le cose: ingrandirle per vedere meglio richiede spesso di spostare lo schermo per visualizzare tutto e risulta scomodo. L’alternativa è una postura sbagliata. Stress e tensione muscolare a spalle e collo, aggravati da una cattiva postura, sono tra i fattori più comuni, tipici dell’ambiente lavorativo contemporaneo. Ma esistono delle soluzioni. Di seguito, sei esercizi mirati descritti in modo chiaro per favorire il rilassamento, la mobilità e mantenere una postura corretta.
RETRUSIONE DEL MENTO
Questo esercizio riposiziona il collo, migliorandone flessibilità e forza.
Fase 1: sedersi con la testa dritta, il busto eretto e le spalle indietro.
Fase 2: mantenere la testa dritta e spingere il mento all’indietro il più possibile, aiutandosi eventualmente con una leggera pressione delle dita sul mento, senza provocare dolore. Mantenere la posizione per 5 secondi, poi tornare alla posizione iniziale.
Fase 3: ogni spostamento indietro e ritorno conta come una ripetizione; eseguire 3 serie da 10 ripetizioni. Questo esercizio favorisce la consapevolezza della posizione della testa, correggendo la postura e riallineandola direttamente.
ESTENSIONE TORACICA DA SEDUTI
Semplice da eseguire, questo esercizio sfrutta la stabilità del busto.
Fase 1: sedersi dritto, ben appoggiati allo schienale, con le dita intrecciate dietro la testa.
Fase 2: estendere lentamente la parte superiore della schiena, portando le spalle sopra lo schienale. Si avvertirà un allungamento nella zona toracica alta.
Fase 3: mantenere la posizione per 5 secondi, poi tornare alla posizione iniziale; ogni estensione e ritorno conta come una ripetizione. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per lato. Se l’estensione risulta limitata, procedere gradualmente, la mobilità migliorerà con il tempo. Per intensificare l’allungamento, si possono estendere le braccia verso l’alto e indietro, come per afferrare un oggetto da qualcuno dietro. Questo esercizio è efficace per la sua semplicità e per il focus sulla zona toracica alta, spesso trascurata.
ROTAZIONE DEL COLLO DA SEDUTI
Questo movimento massimizza la rotazione cervicale.
Fase 1: sedersi con il collo dritto e la testa rivolta in avanti.
Fase 2: ruotare lentamente la testa a sinistra il più possibile, senza forzare; si può usare la mano destra per aiutare, tenendo la parte superiore della testa o spingendo delicatamente la mascella o la guancia destra, mantenendo la posizione per 5 secondi.
Fase 3: tornare alla posizione iniziale e ripetere a destra; una rotazione in entrambe le direzioni conta come una ripetizione. Eseguire 3 serie da 12 ripetizioni. La capacità di rotazione varia tra le persone; muoversi solo fino a dove è comodo: l’ampiezza aumenterà con la pratica. Questo esercizio migliora la mobilità cervicale e allunga efficacemente i muscoli coinvolti.
ALLUNGAMENTO MANDIBOLARE
I masseteri, muscoli potenti della mascella responsabili della forza nel mordere, si irrigidiscono spesso sotto stress, ma sono raramente considerati negli esercizi di rilassamento.
Fase 1: sedersi dritti, con la bocca chiusa e i denti che si toccano senza stringere.
Fase 2: aprire la bocca il più possibile, mantenendo la posizione per 5 secondi per allungare i masseteri.
Fase 3: tornare alla posizione iniziale e ripetere; ogni apertura e chiusura conta come una ripetizione. Eseguire 1 serie da 12 ripetizioni. In caso di rigidità, aprire la bocca solo quanto possibile, la mobilità migliorerà con il tempo. Questo esercizio si concentra specificamente sui masseteri, muscoli spesso trascurati.
ALLUNGAMENTO LATERALE DEL COLLO
Conosciuto anche come allungamento laterale, questo esercizio enfatizza i movimenti laterali della testa, completando la routine.
Fase 1: sedersi con la testa dritta e rivolta in avanti.
Fase 2: inclinare lentamente la testa verso destra, come per toccare la spalla con l’orecchio, muovendosi fino a dove è comodo e mantenendo la posizione per 5 secondi; si possono usare le mani per intensificare leggermente l’allungamento.
Fase 3: tornare alla posizione iniziale e ripetere a sinistra; ogni inclinazione su un lato e ritorno conta come una ripetizione. Eseguire 1 serie da 12 ripetizioni per lato. Molti hanno mobilità laterale limitata; non forzare oltre il punto naturale di stop, i muscoli si rilasseranno gradualmente. Questo esercizio allunga i muscoli laterali di collo e spalle, spesso trascurati.
ALLUNGAMENTO PETTORALE
I muscoli pettorali, se rigidi, influiscono negativamente su postura e dolore.
Fase 1: sedersi o stare in piedi con la schiena dritta e la testa alta.
Fase 2: portare le mani dietro la schiena e intrecciarle.
Fase 3: spingere le mani all’indietro il più possibile, spingendo il petto in avanti.
Fase 4: alzare le mani dietro di sé quanto possibile, fare un respiro profondo sentendo l’allungamento nel petto e mantenere per circa 4 secondi, poi rilassarsi.
Fase 5: ogni allungamento e rilassamento conta come una ripetizione; eseguire 1 serie da 15 ripetizioni. Se intrecciare le mani è difficile, usare un asciugamano o un bastoncino per tenerle unite, aprendo il petto. Questo esercizio, eseguibile ovunque — alla scrivania, sul letto, in piedi o seduti — è particolarmente efficace.
Si raccomanda di eseguire regolarmente questa routine per prevenire il mal di testa da tensione. Pur alleviando i sintomi di un mal di testa già presente, è opportuno agire in anticipo. Questi esercizi rappresentano una soluzione pratica per preservare il benessere di collo e spalle.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
