Un esercizio ben eseguito offre benefici significativi, ma l’unione di più esercizi compatibili – nota come tecnica dello “stacking” – consente di coinvolgere simultaneamente diverse parti del corpo, creando un allenamento completo. Questa pratica richiede un’elevata coordinazione e aumenta l’intensità, garantendo risultati ottimali. Di seguito vengono descritti cinque esercizi combinati, adattabili al livello di forma fisica di ciascuno, con l’obiettivo di potenziare il corpo senza affaticarlo eccessivamente.
BURPEE
Il burpee, esercizio classico, integra flessioni, squat e salti in un unico movimento. Rappresenta un’ottima base per un programma di allenamento. Sebbene inizialmente impegnativo, perseverare in questo esercizio porta a progressi gratificanti.
Fase 1: si parte in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi.
Fase 2: si scende in posizione di flessione con un passo o un salto indietro.
Fase 3: si esegue una flessione completa o modificata, tornando poi in posizione accosciata e successivamente eretta con un passo o un salto.
Fase 4: per intensificare il movimento, si può eseguire un salto verso l’alto al ritorno in posizione eretta.
Un ciclo completo, dalla flessione al ritorno in piedi, costituisce una ripetizione. Si consiglia di completare tre serie da dieci ripetizioni. Per chi trova le flessioni troppo difficili, è possibile mantenere una posizione di plank; per aumentare la sfida, si possono incrementare serie o ripetizioni, o accelerare il ritmo, sempre mantenendo una forma corretta e ascoltando il proprio corpo. Questo esercizio è apprezzato per il coinvolgimento dei principali gruppi muscolari a ogni ripetizione.
PLANK ALTO CON APERTURA TORACICA
Il plank alto con apertura toracica combina il rinforzo della muscolatura del tronco, core, con il miglioramento della flessibilità delle spalle. L’esercizio è particolarmente complesso poiché richiede di sollevare una mano alla volta.
Fase 1: si assume la posizione di plank con i gomiti distesi e i piedi alla larghezza dei fianchi per garantire stabilità.
Fase 2: si solleva la mano destra, mantenendo il gomito disteso, portandola prima di lato e poi verso il soffitto.
Fase 3: si mantiene la posizione per tre secondi, quindi si riabbassa il braccio e si ripete con la mano sinistra.
Un movimento per lato conta come una ripetizione; si consiglia di eseguire una serie da dieci ripetizioni per ciascun braccio. Se raggiungere l’estensione completa del braccio è troppo difficile, si può sollevare la mano solo fino al punto possibile; in caso di difficoltà con il plank completo, si possono appoggiare le ginocchia, mantenendo una forma corretta. È possibile eseguire tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all’altro, invece di alternare.
Questo esercizio è apprezzato per il rafforzamento del core e il rilassamento di altri gruppi muscolari, migliorando la mobilità articolare.
THRUSTER CON MANUBRI
Il thruster con manubri utilizza i pesi per intensificare lo squat e rendere il sollevamento sopra la testa più efficace rispetto a un semplice movimento delle braccia.
Fase 1: si parte in posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi e leggermente divaricati, tenendo un manubrio in ciascuna mano, con le braccia lungo i fianchi o i gomiti piegati e i pesi vicino alle spalle; si consiglia di iniziare con pesi leggeri, aumentandoli gradualmente.
Fase 2: si esegue uno squat lento fino a piegare fianchi e ginocchia a 90 gradi, spingendo il bacino indietro.
Fase 3: si torna in posizione eretta e si sollevano i pesi verso il soffitto, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro per ridurre lo stress sulle spalle.
Fase 4: si abbassano i pesi e si ripete lo squat.
Un ciclo completo, dallo squat al sollevamento, conta come una ripetizione; si consigliano tre serie da dieci ripetizioni, adattabili alle proprie esigenze. Se lo squat a 90 gradi è troppo impegnativo, si può scendere solo fino al punto confortevole; per una sfida maggiore, si può eseguire il movimento in modo continuo senza pause. Questo esercizio è apprezzato per la sua accessibilità, poiché la maggior parte delle persone può eseguirlo correttamente fin da subito, pur richiedendo tempo per sviluppare resistenza.
REMATORE CON FLESSIONI
Il rematore con flessioni si concentra sul core attraverso la posizione di plank, intensificata dal movimento di remata, rendendo l’esercizio particolarmente efficace.
Fase 1: si assume la posizione di plank, tenendo un manubrio in ciascuna mano (preferibilmente pesi standard per proteggere le dita) e posizionando i piedi alla larghezza dei fianchi per aumentare la stabilità.
Fase 2: si solleva il peso con la mano destra verso l’alto, poi lo si riporta a terra; si ripete con la mano sinistra.
Fase 3: dopo aver sollevato con entrambe le mani, si esegue una flessione.
Un ciclo di sollevamenti e una flessione conta come una ripetizione; si consigliano tre serie da dodici ripetizioni per mano. Se la posizione di plank è troppo difficile, si possono appoggiare le ginocchia; per aumentare la sfida, si possono posizionare i piedi vicini. Questo esercizio è apprezzato per il movimento di remata a livello del pavimento, che coinvolge il core in modo asimmetrico.
AFFONDO LATERALE CON RACCOLTA
L’affondo laterale con raccolta migliora l’equilibrio e il controllo posturale, risultando utile per le attività quotidiane. È essenziale mantenere il core contratto e la schiena dritta; se non si riesce a raggiungere il pavimento senza incurvarsi, si può optare per la versione modificata.
Fase 1: si parte in posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi, posizionando un peso davanti a ciascun piede.
Fase 2: si esegue un affondo laterale a sinistra, raccogliendo il peso davanti al piede sinistro con la mano destra, poi si torna in piedi.
Fase 3: si esegue un affondo a destra, raccogliendo il peso davanti al piede destro con la mano sinistra, tornando poi in piedi con entrambi i pesi.
Fase 4: si esegue un altro affondo, riposizionando il peso nella mano destra davanti al piede sinistro, poi quello nella mano sinistra davanti al piede destro, alternando i lati e incrociando la linea mediana a ogni movimento.
Un ciclo di raccolta e riposizionamento conta come una ripetizione; si consigliano tre serie da dodici ripetizioni per lato, adattabili alle necessità. Se raggiungere il pavimento è troppo difficile, si possono abbassare i pesi verso il piede opposto senza raccoglierli. Questo esercizio è apprezzato per il miglioramento della coordinazione e l’effetto cardiovascolare, che può lasciare senza fiato rapidamente.
Questi esercizi, pur impegnativi, risultano ideali per potenziare la forza e la resistenza di tutto il corpo, con particolare attenzione alla muscolatura del tronco, spesso trascurata. Essendo a basso impatto, preservano le articolazioni mentre rafforzano il resto del corpo.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
