Immagina una mattina in cui attendi di bere il tuo primo caffè, non per necessità, ma per la promessa di qualcosa di meglio.
Ricerche emergenti suggeriscono che rimandare il primo sorso di caffè potrebbe portare ad una giornata più piena di energia e salute.
Energia presa in prestito
In un mondo in cui ogni giorno si consumano più di 2 miliardi di tazze di caffè, questo rituale mattutino è più di una semplice abitudine: è un fenomeno globale. Per la maggior parte delle persone, è la spinta energetica essenziale per la nostra giornata.
Tuttavia, il neuroscienziato Andrew Huberman sostiene che il caffè non generi alcuna energia aggiuntiva. Invece, la prende abilmente in prestito dai nostri sé futuri: «Non c’è modo di creare più energia nel tuo sistema», spiega il signor Huberman in un podcast. «Quello che stai facendo è cambiare i tempi in cui arrivano i segnali di sonnolenza e quelli di maggiore energicità».
La caffeina non agisce creando un’ondata di energia, ma nascondendo i sintomi della stanchezza: inibisce efficacemente le sostanze chimiche del cervello che indicano stanchezza. Quindi non acquisiamo nuova energia. Rimandiamo la sensazione di stanchezza. Anche se questo rinvio ha benefici a breve termine, è essenziale capire che l’energia post-caffè viene essenzialmente «presa in prestito» dal futuro corso della giornata.
Comprendere questo concetto è fondamentale per massimizzare i benefici del consumo di caffè.
Pianificare correttamente l’assunzione del caffè può migliorarne gli effetti positivi senza esaurire le nostre risorse energetiche innate. L’obiettivo non è dipendere dal caffè per la creazione di energia, ma usarlo strategicamente per rafforzare la nostra innata prontezza e produttività.
Il momento giusto per preparare il tuo caffé mattutino può aiutarti a:
1 – Evitare il crollo pomeridiano
I bevitori abituali di caffè spesso riscontrano un crollo di energia nel pomeriggio. Questo fenomeno, noto come crollo pomeridiano, è diffuso, ma la sua causa non è ampiamente compresa.
Al centro di questo crollo di energia c’è l’adenosina, che svolge un ruolo cruciale nel nostro ritmo quotidiano di sonno e veglia. L’adenosina è una sostanza chimica nel nostro cervello che incoraggia il riposo. Si accumula durante il giorno, raggiungendo il livello più alto quando ci sentiamo più stanchi. La caffeina agisce bloccando gli effetti dell’adenosina, motivo per cui ci aiuta a rimanere svegli e a sentirci meno stanchi.
Il dottor Kelvin Fernandez, medico di medicina interna al Newark Beth Israel Medical Center, ha spiegato a Epoch Times che «la caffeina essenzialmente dirotta i recettori dell’adenosina. Quando questi recettori vengono bloccati, gli effetti naturali dell’adenosina che inducono il sonno vengono neutralizzati, motivo per cui ci sentiamo più svegli dopo una tazza di caffè».
In genere, le persone consumano caffeina entro la prima mezz’ora dopo il risveglio, provocando un immediato senso di vigilanza. Tuttavia, come sottolinea Huberman, questo è spesso seguito da un «drammatico crollo dei livelli generali di energia»: il cosiddetto crollo pomeridiano.
Questo crollo è legato alla risposta ritardata del corpo ai livelli di adenosina inizialmente nascosti dalla caffeina. Ritardando il consumo di caffeina finché il corpo non si libera naturalmente dell’adenosina, è possibile evitare la crisi pomeridiana e godere di un’energia più costante durante il giorno.
Huberman consiglia di eliminare completamente l’adenosina dal sistema prima di assumere caffeina. La luce solare mattutina è fondamentale in questo processo, poiché aiuta a ridurre l’adenosina persistente. Anche l’attività fisica accelera questa riduzione. Pertanto, rimandare il caffè a dopo queste attività può produrre un aumento di energia più robusto e duraturo, evitando il crollo pomeridiano.
2 – Aumentare la vigilanza naturale
Trovare il momento giusto per la prima tazza di caffè potrebbe essere la chiave per aumentare l’attenzione, grazie al ritmo naturale del cortisolo del nostro corpo. Il cortisolo, soprannominato «l’ormone dello stress», è fondamentale per gestire lo stress e regolare le funzioni corporee come il metabolismo e la risposta immunitaria.
I nostri livelli di cortisolo raggiungono il picco naturale nella prima ora dopo il risveglio, aiutandoci a iniziare la giornata vigili e pronti. Tuttavia, il momento in cui si beve il caffè in relazione a questo picco di cortisolo è fondamentale. Le prove suggeriscono che aspettare di bere il caffè dopo questo picco può migliorare i suoi effetti di miglioramento della vigilanza.
La dietista certificata Trista Best sottolinea l’importanza di questo ritardo: «Ritardare l’assunzione di caffè al mattino può aiutare a prevenire un picco amplificato di cortisolo, che è associato alla risposta allo stress del corpo».
Huberman sostiene questo punto di vista, sottolineando che «questo è un semplice strumento per migliorare le prestazioni, che consiste nell’accumulare caffeina sulla coda del picco iniziale di cortisolo». Questo tempismo garantisce che la caffeina si allinei ai ritmi naturali del corpo, ottimizzando i suoi effetti energizzanti senza compromettere l’equilibrio ormonale.
La Best conclude: «Sincronizzando il consumo di caffè con i modelli di cortisolo del corpo, puoi ottimizzare gli effetti energizzanti della caffeina senza compromettere le fluttuazioni ormonali naturali cruciali per la salute e il benessere generale». Questo approccio preserva l’efficacia della risposta allo stress e promuove uno stato di veglia equilibrato durante il giorno.
3 – Migliorare il sonno
La caffeina e la qualità del sonno condividono una relazione complessa strettamente legata ai ritmi circadiani. Prima che la caffeina si diffondesse, le attività umane seguivano il ciclo naturale giorno-notte: attivi di giorno, sonnolenti di notte, con sonnellini occasionali. Huberman sottolinea che l’arrivo della caffeina ci ha permesso di separarci da questo ciclo naturale.
La caffeina sconvolge il ritmo circadiano, nascondendo la stanchezza e modificando i ritmi del sonno. In particolare, il quarto di vita della caffeina è di circa 12 ore. Cioè un quarto della caffeina assunta ha effetto ancora 12 ore dopo. Ad esempio, il 25% della caffeina assunta alle 11 di mattina ha ancora effetto alle 23:00, influenzando l’inizio e la qualità del sonno.
Ritardare il caffè mattutino è fondamentale per mantenere un ritmo circadiano sano. Permette al tuo corpo di bilanciare il cortisolo e l’adenosina, fornendo energia costante per tutto il giorno. Allineare l’assunzione di caffeina con il tuo ciclo naturale di vigilanza riduce la necessità di aumenti di caffeina pomeridiani.
Questo approccio aiuta a evitare l’affaticamento pomeridiano e garantisce che gli effetti della caffeina diminuiscano entro la sera. Un leggero ritardo nel bere il caffè mattutino supporta un ritmo circadiano coerente, migliorando la qualità del sonno e riducendo al minimo la caffeina nell’organismo durante la notte.
4 – Bilanciare i livelli di glucosio nel sangue
Uno studio recente evidenzia l’effetto significativo del caffè mattutino sulla regolazione dello zucchero nel sangue, soprattutto dopo una notte di sonno scarso. «In parole povere, il controllo della glicemia viene compromesso quando la prima cosa con cui il nostro corpo entra in contatto è il caffè, soprattutto dopo una notte di sonno interrotto», spiega l’autore dello studio, il professor James Betts del Centro per la nutrizione, l’esercizio fisico e il metabolismo, in un comunicato stampa.
Pubblicato sul British Journal of Nutrition, lo studio ha esaminato come i disturbi del sonno seguiti dal caffè mattutino influiscono sul metabolismo del glucosio. I risultati rivelano che bere caffè nero forte prima di colazione, soprattutto dopo un sonno disturbato, può aumentare la risposta del glucosio nel sangue alla colazione di circa il 50%.
Harry Smith, che ha conseguito un dottorato in fisiologia, nutrizione e metabolismo e ricercatore principale dello studio, consiglia: «Gli individui dovrebbero cercare di bilanciare i potenziali benefici stimolanti del caffè contenente caffeina al mattino con il potenziale aumento dei livelli di glucosio nel sangue e potrebbe essere meglio consumare il caffè dopo la colazione piuttosto che prima.»
5 – Migliora il benessere digestivo
Il momento del caffè mattutino può influire in modo significativo sulla salute dell’apparato digerente e ritardarlo fino a dopo la colazione offre benefici. Un vantaggio primario è la riduzione del rischio di reflusso acido, spesso sperimentato dai consumatori di caffè.
Il reflusso acido, o malattia da reflusso gastroesofageo (Gerd), caratterizzato dal rientro dell’acido gastrico nell’esofago e che causa irritazione, può essere peggiorato dal caffè, in particolare a stomaco vuoto. L’acidità del caffè e la tendenza a rilassare lo sfintere esofageo inferiore, che solitamente blocca la risalita dell’acido, aggravano questo problema.
Il dottor Fernandez spiega: «Il caffè stimola la produzione di acido gastrico. Consumarlo a stomaco vuoto può portare ad una maggiore irritazione gastrica e ad un rischio maggiore di reflusso acido.
Delle ricerche mostrano che bere caffè, tè o soda è correlato a una maggiore incidenza di sintomi di Gerd.
Inoltre, i tempi del consumo di caffè influiscono sulla digestione. Il dottor Fernandez aggiunge: «Il caffè dopo un pasto può aiutare la digestione stimolando la produzione di acido gastrico, bile ed enzimi digestivi, migliorando così la disgregazione e l’assorbimento dei nutrienti».
La tolleranza individuale al caffè varia: alcuni non presentano problemi digestivi, mentre altri possono provare disagio anche con piccole quantità. Per i soggetti sensibili, rimandare il caffè a dopo colazione è un metodo semplice per migliorare la salute dell’apparato digerente.
Trovare il punto giusto: il momento ottimale per il tuo caffè
Individuare il momento ideale per il tuo primo caffè può massimizzarne i benefici sincronizzandosi con i ritmi del tuo corpo. Gli esperti suggeriscono un’attesa da un’ora e mezza a due ore dopo il risveglio, in linea con il picco di cortisolo del corpo per aumentare l’attenzione e la regolazione metabolica.
Huberman consiglia a coloro che hanno difficoltà a ritardare il consumo del caffè: «Se non puoi aspettare 90 minuti subito, inizia con 15 minuti ogni giorno finché non raggiungi il limite dei 90-120 minuti».
Questo metodo graduale aiuta il corpo ad adattarsi senza problemi ai nuovi tempi.
Per chi desidera bere il caffè subito dopo il risveglio, Huberman propone un compromesso: «Se insisti a bere dopo il risveglio, bevine metà subito e il resto un’ora dopo. Aiuterà a compensare il crollo pomeridiano. Questo approccio bilancia il piacere immediato del caffè con i bisogni energetici del corpo.
Sul dosaggio ottimale del caffè, Huberman sottolinea: «Il peso corporeo è una buona misura con cui puoi misurare una sana dose di caffeina. Da uno a 3 mg per kg di peso corporeo è l’intervallo in cui la caffeina può avere effetti positivi senza causare eccessiva ansia. Per una persona sui 68 kg, l’intervallo sarebbe compreso tra 68 e 204 mg di caffeina, equivalenti a un massimo di circa 2 tazze al giorno.
La caffeina colpisce gli individui in modo diverso. Queste linee guida possono fungere da punto di partenza, ma è bene lasciare che le reazioni del proprio corpo, come nervosismo o problemi digestivi, determino le proprie abitudini sul caffè.
Il caffè va programmato in modo che si adatti ai ritmi del corpo e la quantità va adattata in base alla tolleranza e al peso.
Questo equilibrio può migliorare l’energia, l’umore, la digestione e il sonno.
Bisogna ascoltare il proprio corpo per trovare la propria routine ideale per il caffè.
Sheramy Tsai, Bsn, Rn, è un’infermiera esperta con una carriera di scrittrice decennale. Ex studentessa del Middlebury College e della Johns Hopkins, Tsai combina la sua esperienza di scrittura e infermieristica per fornire contenuti di grande impatto. Vivendo nel Vermont, concilia la sua vita professionale con una vita sostenibile, crescendo tre figli.
Articolo in inglese: Wait to Caffeinate–5 Benefits of Postponing Your Morning Brew
