C’è la tendenza a credere che i supercibi debbano essere costosi perché sono, beh, super e alla moda! Queste etichette praticamente urlano «costoso», ma la buona notizia è che puoi facilmente popolare il tuo piatto con un sacco di questi alimenti ricchi di nutrienti senza rompere il salvadanaio o svuotare il portafoglio. Inoltre, i seguenti nove supercibi economici possono essere trovati facilmente sugli scaffali dei supermercati e sulle bancarelle del mercato contadino.
Mele
Le mele croccanti sembrano essere sempre di stagione, e questo è un bene dato che il detto «una mela al giorno toglie il medico di torno» sembra ancora valido. Le mele sono uno spuntino economico e nutriente, un dessert e persino un piatto principale ricco di vitamine, minerali e fibre. Poiché le mele sono pesantemente irrorate di pesticidi, scegli il biologico quando possibile. In caso contrario, lava e sbuccia accuratamente le mele convenzionali. Sono un affare nutrizionale.
Banane
Sia la versione biologica che quella coltivata in modo convenzionale di questo frutto giallo, sono convenienti. Le banane sono un’ottima fonte di potassio, calcio, manganese, magnesio, ferro, acido folico, niacina, riboflavina e vitamina B6. Sono molto sazianti perché contengono pectina, una fibra solubile che aiuta anche a ridurre i livelli di colesterolo. Le banane sono snack a portata di mano ma sono anche ingredienti comuni in frullati, ciotole di cereali e chi può dimenticare i muffin alla banana, il pane alla banana e i pancake alla banana! Possono anche aiutarti ad addormentarti se hai problemi.
Bacche
Tutte le bacche sono ricche di potenti antiossidanti noti come antociani, ma alcune bacche sono più costose di altre. Un modo per mantenere bassi i costi è acquistare bacche congelate quando quelle fresche non sono di stagione. Suggerisco di farne scorta quando sono di stagione e abbondanti. Puoi congelarle e gustarle tutto l’anno in frullati, muffin, macedonie, come guarnizione di cereali e yogurt e tutto da soli! Suggerimento: le bacche congelate sono una vera delizia gustosa (le mie ragazze adorano farne uno spuntino)!
Cavolo
Questa verdura crocifera è stata nominata la seconda verdura cotta più economica (quantità misurata in base a una tazza) dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (le patate sono le prime). Al di là dell’economicità, il cavolo ha mostrato risultati promettenti nella prevenzione di alcuni tipi di cancro (grazie al suo contenuto di sinigrina) e del diabete di tipo 2, ed è anche una buona fonte di vitamine C e K e di fibre. Il cavolo rosso offre proprietà antiossidanti e antinfiammatorie uniche. Soffriggere il cavolo o aggiungerlo a zuppe, insalate, stufati, saltati in padella o preparare crauti o kimchi (alimenti energetici probiotici).
Lenticchie
L’alto contenuto proteico di questi legumi le rende un’alternativa a basso costo delle proteine animali. Le lenticchie ti fanno risparmiare tempo e denaro perché non è necessario metterle in ammollo e cuociono velocemente. Insieme alle proteine, le lenticchie forniscono fibre, ferro, magnesio, zinco e antiossidanti. Goditele da sole con alcune erbe come il curry in polvere o il cumino, o cucinale con il riso o altri cereali o in zuppe, chili o stufati.
Avena
Difficilmente puoi battere l’avena quando si tratta di essere economica, nutriente, facile da preparare e versatile. I super ingredienti dell’avena includono le fibre di beta-glucani, che hanno dimostrato di aiutare a ridurre il colesterolo. L’avena fornisce anche calcio, proteine, ferro e potassio. Seleziona l’avena tagliata in acciaio o rotolata quando possibile ed evita i prodotti istantanei che hanno zuccheri aggiunti. Puoi trovare ricette di avena che ti portano dalla colazione ai dessert, pane e idee per il pranzo.
Fagioli rossi
Di tutti i fagioli che puoi acquistare, quelli rossi sono i migliori quando si tratta di contenuto di antiossidanti. I fagioli non sono solo economici, ma anche incredibilmente versatili. Goditi queste meraviglie rosse con peperoncino, insalate, zuppe, salsa, burrito, creme spalmabili, stufati e con riso o altri cereali. Possono anche essere un ingrediente speciale in alcune ricette come i brownies.
Semi di girasole
Come si ottiene la nutrizione stellare e lo scricchiolio di mandorle e altra frutta a guscio senza il costo elevato? Semi di girasole! Il tuo cuore e il tuo portafoglio saranno grati per i grassi sani, la vitamina E, il rame, le vitamine del gruppo B e la fibra dei semi di girasole. Un altro vantaggio: i semi di girasole contengono acidi grassi essenziali sotto forma di acido linoleico, che aiuta a bilanciare gli ormoni, rallenta l’assorbimento del cibo e trasporta vitamine liposolubili. I semi di girasole sono ottimi per uno spuntino, soprattutto quando sei in viaggio. Tienine un po’ nello zaino, in macchina, sulla scrivania in ufficio e per i pranzi dei tuoi bambini.
Patate dolci
Questi tuberi molto convenienti sono ricchi di fibre, beta-carotene e altri carotenoidi, vitamina C, ferro, magnesio, vitamina B6 e potassio. Le patate dolci possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, supportare la funzione del sistema nervoso e favorire la vista. È stato dimostrato che una dieta ricca di carotenoidi aiuta a ridurre il rischio di cancro, compreso quello al seno. Le patate dolci sono deliziose al forno, arrostite, combinate con mele e cannella, saltate in padella, tostate e trasformate in patatine fritte. E non dimenticare la torta di patate dolci!
Fonti:
Davis JL. Antioxidant Super Start: Vegetables and Beans. WebMD.
Eliassen AH et al. Plasma carotenoids and risk of breast cancer over 20 y of follow-up. American Journal of Clinical Nutrition 2015 Jun; 101(6): 1197-205
Mazumder A et al. Sinigrin and its therapeutic benefits. Molecules 2016; 21(4): 416
Andrea Donsky, che possiede una laurea in commercio, è un’esperta di salute televisiva internazionale, autrice di best seller e fondatrice di NaturallySavvy.com, tra i migliori blog sulla vita sana di Healthline per il 2019. Questo articolo è stato originariamente pubblicato su NaturallySavvy.com
Articolo in inglese: 9 of the Most Affordable Superfoods
