I grassi saturi sono ideali per la cottura a alta temperatura

Per oltre mezzo secolo, linee guida ed esperti internazionali hanno promosso gli oli vegetali rispetto ai grassi saturi per cucinare, sostenendo che proteggano il cuore. Studi recenti, tuttavia, suggeriscono che gli oli vegetali potrebbero non essere così innocui come ritenuto. I grassi saturi, a lungo criticati per il loro presunto legame con colesterolo e malattie coronariche, emergono ora come una scelta vantaggiosa per la cottura ad alte temperature, grazie a una comprensione più articolata del loro ruolo.

A differenza dei grassi polinsaturi, i grassi saturi mostrano maggiore stabilità quando esposti a calore e ossigeno. Tuttavia, il tipo di grasso saturo e il suo punto di fumo ne determinano l’uso ottimale in cucina. Di seguito, un’analisi degli oli vegetali e animali noti per l’elevato contenuto di grassi saturi.

L’olio di cocco, estratto dalla polpa della noce di cocco, contiene circa il 90% di grassi saturi. Sebbene questa caratteristica lo renda stabile, è meno adatto alla cottura ad alte temperature rispetto ad altri grassi saturi, poiché composto principalmente da acidi grassi a catena corta o media, meno resistenti di quelli a catena lunga. L’olio di cocco non raffinato ha un punto di fumo di circa 177 °C, mentre quello raffinato, trattato industrialmente, raggiunge i 204-232 °C, rendendolo più indicato per cotture intense. La raffinazione, però, elimina sapore, aroma, vitamine e antiossidanti. Questo olio si presta a cotture a bassa temperatura, come soffritti o fritture leggere, ed è ideale in pasticceria. Quasi la metà dei suoi grassi è acido laurico, noto per le proprietà antimicrobiche.

L’olio di palma, ottenuto dal frutto delle palme, si distingue per la sua stabilità. Composto per circa il 50% da grassi saturi e per il 40% da grassi monoinsaturi, l’olio di palma vergine, non raffinato, vanta un punto di fumo di 235 °C e un colore rosso-arancione, derivante dall’alto contenuto di beta-carotene, che gli conferisce un sapore simile alla carota. L’olio raffinato, invece, è insapore e biancastro. La sua consistenza burrosa lo rende perfetto per la pasticceria, ed è una ricca fonte di tocoferoli, la forma più potente di vitamina E. L’olio di palma, il più usato a livello mondiale, è spesso impiegato come grasso economico nei cibi processati, offuscandone la reputazione.

L’olio di palmisto, estratto dai semi, con l’80% di grassi saturi, è più stabile per fritture commerciali e prolunga la conservabilità dei prodotti. Tuttavia, l’olio di palma contiene più antiossidanti rispetto al palmisto. Gli effetti dei suoi grassi saturi sulla salute sono ancora dibattuti, ma alcuni studi ne suggeriscono benefici cardioprotettivi. Laurene Boateng, nutrizionista dell’Università del Ghana, ha dichiarato a The Epoch Times che la salubrità di un alimento processato dipende dal grado di lavorazione e dagli ingredienti aggiunti, come zuccheri o conservanti, più che dalla presenza di olio di palma. Ha aggiunto che l’olio di palma rosso non raffinato è un alimento tradizionale in molti Paesi in via di sviluppo, consumato in epoche con bassa incidenza di malattie croniche.

Il burro, specialmente se prodotto da animali al pascolo, è apprezzato per il suo valore nutrizionale. Ricco di vitamine A, E, D, B12 e K2, quest’ultima presente soprattutto in prodotti animali o cibi fermentati, contiene anche sodio, calcio e fosforo in quantità benefiche. L’acido butirrico, prodotto dai batteri intestinali durante la digestione delle fibre, favorisce la salute dell’intestino, previene infiammazioni e allevia la stitichezza. Con un punto di fumo di 177 °C, il burro è adatto a cotture a bassa o media temperatura e alla pasticceria. Per le alte temperature, si raccomandano burro chiarificato o ghee, con un punto di fumo di circa 250 °C. Il ghee, privo di lattosio e proteine del latte grazie al processo di chiarificazione, è ideale per chi è intollerante al lattosio.

Il sego, derivato dal grasso di manzo o agnello, raggiunge un punto di fumo di 205 °C, rendendolo perfetto per cotture a media o alta temperatura. Il sego da animali al pascolo presenta un rapporto omega-3/omega-6 di circa 1:2, mentre quello da animali alimentati a granaglie può contenere più omega-6. La prevalenza di grassi saturi e monoinsaturi protegge gli omega-3 dalla degradazione durante la cottura. Ricco di acido arachidonico, un omega-6 essenziale per la produzione di endocannabinoidi che riducono l’ansia, il sego ottenuto da animali al pascolo offre anche vitamine liposolubili A, D, E, K1 e B1, i cui livelli dipendono dalla dieta dell’animale.

Gli effetti della raffinazione degli oli sulla salute rimangono incerti. Alcuni medici temono che il processo introduca tossine, ma gli studi si sono concentrati principalmente sugli oli polinsaturi, come canola e soia, piuttosto che sui grassi saturi. La deodorizzazione degli oli vegetali, usata per eliminare odori rancidi, può generare grassi trans, considerati altamente nocivi, e glicidolo, un cancerogeno. Anche i grassi animali possono essere idrogenati, producendo grassi trans per migliorare solidità e conservabilità. Sebbene sego e strutto siano prevalentemente saturi, contengono polinsaturi che possono essere idrogenati.

Gli oli ricchi di monoinsaturi, come oliva e avocado, sono consigliati per cotture a bassa temperatura, ma il loro uso ad alte temperature è controverso. Alcuni studi ne evidenziano la minore stabilità, mentre altri li considerano resistenti all’ossidazione. L’olio d’oliva vanta una lunga tradizione culinaria, mentre l’olio di avocado è emerso in Nuova Zelanda negli anni 2000. Nonostante i loro elevati punti di fumo, entrambi, con un alto contenuto di monoinsaturi, risultano più soggetti all’ossidazione rispetto agli oli saturi.