Come è noto, con l’invecchiamento diminuiscono molte capacità e quelle motorie sono probabilmente le più evidenti. Non è questione solo di forza e flessibilità, ma anche la densità ossea e la massa muscolare regrediscono: un fenomeno chiamato sarcopenia, che è molto studiato dalla scienza.
In uno studio effettuato su 37 uomini e donne oltre i 60 anni, è stato scoperto che un corretto allenamento ha aumentato la forza e la massa muscolare nel 93 per cento dei partecipanti. Solo il 14 per cento non ha tratto alcun vantaggio dai cambiamenti nutrizionali.
In un altro studio, i ricercatori della Mayo Clinic hanno confrontato l’interval training aerobico ad alta intensità, l’allenamento di resistenza e l’allenamento misto, in un gruppo di 72 uomini e donne tra i 65 gli 80 anni di età. Tutti e tre i tipi di allenamento hanno ridotto il grasso corporeo, aumentato la sensibilità all’insulina (che aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue) e accresciuto la quantità di proteine ??nei muscoli. Tuttavia, solo l’allenamento ad alta intensità ha determinato un miglioramento in due dei più importanti marker di invecchiamento: la massima capacità di consumo d’ossigeno (il VO2max) e la funzione mitocondriale nei muscoli.
MIGLIORAMENTO DELLA VO2 MAX
Con l’invecchiamento, la VO2max diminuisce. Aumentare questo parametro, aiuta a muoversi più velocemente e con maggiore resistenza, e protegge anche contro le malattie associate all’invecchiamento, come gli attacchi di cuore. In realtà, l’unico esercizio che migliora veramente la VO2max è quello che taglia il fiato e fa respirare più velocemente. L’interval training è la forma più efficace di esercizio per questo scopo e può essere svolto con qualsiasi attività che composta da un movimento continuo: corsa, ciclismo, nuoto e così via.
Quando si prova una sensazione di bruciore muscolare e il respiro si fa più forte e veloce, significa che l’organismo è in carenza di ossigeno. Ecco che allora si rallenta per recuperare il debito di ossigeno. Quando poi il bruciore muscolare è completamente sparito e si respira a un ritmo normale, è possibile accelerare nuovamente il ritmo. Se non è un allenamento per la competizione, si può limitare ogni intervallo da 10 a 30 secondi; in questo modo l’acido lattico non si accumula in quantità elevate e non si causano eccessivi danni muscolari e tutto questo consente di effettuare molte ripetizioni intervallate dal riposo. Gli atleti possono utilizzare dei lunghi intervalli (oltre i due minuti) ma fare solo poche ripetizioni, a causa dei danni muscolari generati.
UN BOOST PER I MITOCONDRI
Le cellule dispongono di due principali processi di energia: la glicolisi, che converte gli zuccheri in energia, e il ciclo di Krebs, una serie lunga e complessa di reazioni chimiche che converte tutti gli alimenti in energia. Il ciclo di Krebs è un processo che si svolge solamente nei mitocondri, la centrale energetica presente in ogni cellula (a eccezione dei globuli rossi maturi). La glicolisi si verifica invece in tutte le cellule, ma al di fuori dei mitocondri.
La brutta notizia è che con l’invecchiamento, i mitocondri perdono parte della loro efficacia. Tuttavia, l’allenamento contribuisce a preservare la forma e la funzione dei mitocondri, e secondo uno studio recente, l’esercizio fisico intenso determina un miglioramento misurabile nella funzione mitocondriale.
INVECCHIAMENTO E PERDITA MUSCOLARE
Ogni muscolo è costituito da molte fibre, proprio come una corda è fatta di diversi fili. Le fibre muscolari sono innervate da un singolo nervo e con l’età si può verificare la perdita di funzionalità di una singola innervazione e quindi della fibra associata. Ad esempio il vasto laterale, un capo del quadricipite nella parte esterna della coscia, è composto da 800 mila fibre in una persona di 20 anni, ma ne rimangono solo 250 mila a 60 anni.
Questa perdita di fibre, che causa una diminuzione di forza, è possibile rallentarla svolgendo un esercizio che aumenti la dimensione e la forza delle fibre muscolari rimanenti. La chiave è quindi di esercitarsi contro una resistenza sufficiente per causare danni muscolari (ma di piccola entità), perché quando le fibre vengono riparate diventano più forti. Per questo motivo, in età avanzata si dovrebbe svolgere una qualche forma di allenamento con resistenza.
FORZA MUSCOLARE E RESISTENZA OSSEA
Ogni esercizio rafforza i muscoli e le ossa allenati da quel particolare movimento. Ad esempio, la corsa rafforza solo le ossa delle gambe, mentre il canottaggio solo le braccia e la schiena.
Maggiore è lo stress a cui sono sottoposte le ossa, maggiore sarà il loro rafforzamento. Per esempio la camminata sottopone le ossa a uno stress ridotto, tale da non rafforzarle. Mentre il sollevamento pesi intenso è uno dei migliori esercizi per rafforzare le ossa e aumentare la loro densità. Inoltre, la corsa in discesa rafforza le ossa delle gambe di più rispetto a quella in pianura poiché sottopone le ossa delle gambe a maggiore stress.
Gli esercizi a carico naturale o con i pesi aumentano le dimensioni delle ossa e la forza degli anziani ma con l’invecchiamento questo effetto diminuisce, molto probabilmente a causa dell’invecchiamento che provoca una diminuzione della massa muscolare e della forza.
RACCOMANDAZIONI
Dato che l’invecchiamento indebolisce ossa e muscoli e aumenta il rischio di fratture, ogni persona di una certa età dovrebbe cercare di esercitarsi ogni giorno, seguendo queste raccomandazioni:
- Cercare di includere sia movimenti continui che esercizi con i pesi;
- Tenere a mente che i movimenti continui di resistenza, come ciclismo, corsa e nuoto, rafforzano soprattutto il cuore, mentre il sollevamento pesi rafforza soprattutto i muscoli;
- Contrarre i muscoli è salutare ma è possibile sperimentare ulteriori vantaggi aumentando l’intensità attraverso qualche forma di interval training;
- Riposarsi se i muscoli sono dolenti o affaticati dopo un 5-10 minuti di riscaldamento prima dell’allenamento poiché in questi casi aumenta il rischio di infortunio;
- Interrompere immediatamente l’allenamento quando si sente dolore a un muscolo o a un tendine. Questo è spesso il primo segnale di usura imminente.
L’esercizio fisico intenso può causare attacchi di cuore nelle persone con arterie ostruite. Consultare sempre il medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
Per saperne di più
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Articolo in inglese: ‘Slowing Loss of Bone and Muscle Strength with Aging
Traduzione di Massimiliano Russano
