Le tendenze del benessere spesso attirano persone con la promessa di una vita più sana e più felice, e quest’ultima cosa potrebbe far sollevare svariati sopraccigli.
Per esempio, un numero crescente di persone si tappa deliberatamente la bocca. A prima vista, questa pratica può sembrare strana, ma il suo obiettivo è incoraggiare qualcosa di fondamentale come la respirazione, in particolare la respirazione attraverso il naso.
Nonostante il suo aspetto non convenzionale, questa tendenza sta guadagnando terreno, attirando tutti, dalle celebrità di Hollywood agli appassionati di fitness di tutti i giorni.
Cosa sta alimentando questa peculiare tendenza? Studi emergenti rivelano i vantaggi significativi della respirazione nasale rispetto alla respirazione orale. Dal miglioramento della salute generale e del sonno al miglioramento delle capacità cognitive, le ragioni per respirare attraverso il naso sono convincenti e incoraggiare la respirazione nasale potrebbe essere ben più di una mania fugace.
La scienza della respirazione: comprendere le basi
La respirazione è spesso data per scontata. Tuttavia, il modo in cui respiriamo, attraverso il naso o la bocca, può influire profondamente sulla nostra salute. Le differenze anatomiche e fisiologiche tra la respirazione nasale e quella orale influenzano infatti in modo significativo l’ossigenazione del nostro corpo e la salute respiratoria.
«Il tuo naso è progettato per respirare», ha spiegato a Epoch Times Stuart Sandeman, un esperto di respirazione riconosciuto a livello mondiale e fondatore di Breathpod. Fin dalla nascita, i nostri corpi sono progettati per inspirare ed espirare attraverso il naso, un processo che offre numerosi vantaggi per la salute.
Tuttavia, fattori come la congestione nasale, lo stress e i comportamenti abituali hanno portato a uno spostamento inconscio verso la respirazione orale. Ritornare alla respirazione nasale significa ritornare alle nostre radici fisiologiche, migliorando la naturale capacità del nostro corpo di funzionare in modo ottimale.
7 motivi per respirare attraverso il naso
1. Protegge dalle malattie
Il nostro naso funge da difensore contro i germi e gli agenti contaminanti presenti nell’aria. Mentre l’aria passa attraverso la cavità nasale, minuscoli peli e muco intrappolano polvere, allergeni e altre particelle dannose, impedendo loro di raggiungere i polmoni e scongiurando le infezioni respiratorie.
James Nestor, autore di Breathe, sottolinea l’importanza della respirazione nasale in un podcast, affermando che «il naso è la nostra prima linea di difesa contro batteri e virus».
«Quando respiri attraverso la bocca, i tuoi polmoni fondamentalmente sono un organo esterno: è esposto a tutto».
Una ricerca pubblicata sul Journal of Toxicology and Environmental Health conferma la superiorità della respirazione nasale nel filtrare le particelle fini. Sottolinea che il naso è significativamente più efficiente nell’intrappolare le particelle fini, offrendo così una migliore protezione polmonare contro gli inquinanti ambientali.
Proprio come c’è un microbioma nel nostro intestino, ci sono microbiomi nella nostra bocca e nel nostro naso, un punto sottolineato dal neuroscienziato Andrew Huberman: «È noto che essere un respiratore nasale fornisce l’ambiente giusto per mantenere il microbioma nasale nella sua forma più sana e per promuovere la diversità del microbiota nei passaggi nasali che può proteggerti al meglio da raffreddore e influenza».
I passaggi nasali svolgono anche un ruolo vitale nel riscaldare e umidificare l’aria inalata alla temperatura corporea e nell’aggiungere umidità, fondamentale per mantenere la salute del tratto respiratorio. Questa funzione diventa particolarmente importante nei climi aridi o freddi, dove l’aria secca può irritare i polmoni e le vie respiratorie, aumentando la suscettibilità alle infezioni.
2. Migliora l’assorbimento di ossigeno
La respirazione nasale aiuta a regolare meglio la quantità di ossigeno e anidride carbonica che entrano nel flusso sanguigno. Il passaggio nasale produce ossido nitrico, un gas che svolge un ruolo cruciale nell’aumentare il flusso sanguigno e l’apporto di ossigeno agli organi vitali.
Questo processo è essenziale per mantenere un efficiente scambio di ossigeno-anidride carbonica e la salute cardiovascolare.
La ricerca ha da tempo dimostrato che quando le persone respirano con il naso invece che con la bocca, i livelli di ossigeno nel sangue possono essere fino al 10% più alti, il che indica che la respirazione nasale è più efficace nel fornire ossigeno al flusso sanguigno.
La respirazione dal naso impone circa il 50% in più di resistenza al flusso d’aria rispetto alla respirazione dalla bocca, aumentando l’assorbimento di ossigeno dal 10 al 20%. Questa resistenza ottimizza lo scambio di ossigeno-anidride carbonica e garantisce un apporto più efficiente di ossigeno agli organi vitali, rafforzando la salute generale e la resistenza.
3. Mantiene un sorriso sano
La respirazione nasale non significa solo prendere fiato: è un alleato significativo per la salute orale. La respirazione orale può seccare la bocca, ponendo le basi per la carie e le malattie gengivali. Al contrario, la respirazione nasale mantiene il flusso naturale del sistema di pulizia della bocca: la saliva.
«Respirare attraverso il naso crea un ambiente umido in bocca. Ciò consente alla saliva di svolgere il suo lavoro prevenendo l’accumulo di batteri nocivi sui denti e sulle gengive. La respirazione nasale aiuta anche a prevenire una crescita anormale della mascella nei bambini», ha spiegato il dottor Kyle Gernhofer, dentista e Ceo di DenScore.
La ricerca collega la respirazione orale all’aumento dell’acidità orale, che è un fattore che può portare a erosione dello smalto e a carie. Al contrario, chi respira dal naso tende ad avere una migliore salute orale, grazie al ruolo protettivo della saliva. Il modo in cui respiriamo può avere un effetto duraturo sul nostro benessere dentale.
4. Migliora il sonno
Passare alla respirazione nasale potrebbe essere la chiave per dormire meglio. La respirazione orale durante il sonno spesso porta a secchezza della gola e disturbi del riposo. Al contrario, la respirazione nasale favorisce un sonno ininterrotto e più profondo mantenendo livelli ottimali di ossigeno nel sangue e di anidride carbonica.
Evidenziando i pericoli della respirazione orale durante la notte, Huberman ha affermato che «respirare con la bocca durante il sonno non è solo indesiderabile; in realtà è pericoloso, poiché è associato all’apnea notturna. […] La soluzione è respirare nasalmente il più possibile e soprattutto durante il sonno».
Il passaggio alla respirazione nasale stabilizza i pattern respiratori e migliora la qualità complessiva del sonno, riducendo potenzialmente il rischio di disturbi legati al sonno.
5. Calma il sistema nervoso
La respirazione nasale svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del sistema nervoso, in particolare nel bilanciamento dei sistemi simpatico e parasimpatico.
Questa regolazione è fondamentale per la riduzione dello stress e il benessere generale. Quando respiriamo dal naso, facciamo respiri più lenti e più profondi che attivano il sistema nervoso parasimpatico, portando a uno stato più calmo e rilassato.
Una recente ricerca pubblicata su Scientific Reports evidenzia il profondo effetto della respirazione controllata sullo stress e sulla salute mentale.
Questo studio esaustivo conferma che la respirazione, in particolare mediante la respirazione nasale, riduce significativamente lo stress, l’ansia e la depressione in varie popolazioni. «La respirazione nasale crea resistenza al flusso d’aria, quindi rallenta la velocità con cui si respira per indurre una risposta del sistema nervoso parasimpatico, nota anche come ‘riposo e digestione’», afferma Sanderman, l’esperto di respirazione e fondatore di Breathpod.
Sanderman fa anche notare che la respirazione dalla narice destra stimola il sistema simpatico del corpo, mentre la sinistra migliora il sistema parasimpatico. Questa dominanza di una narice sull’altra si alterna secondo uno schema quotidiano noto come ciclo nasale.
In uno studio del marzo 2022, i ricercatori hanno scoperto che la respirazione nasale lenta (Snb), una tecnica del pranayama yogico (pratica di regolazione del respiro), ha un effetto notevole sul cervello.
I partecipanti impegnati nella Bns durante la meditazione hanno riferito di aver sperimentato uno stato di consapevolezza unico e i ricercatori hanno osservato cambiamenti significativi nell’attività cerebrale. Ciò suggerisce che questo tipo di respirazione potrebbe fare di più che rilassare il corpo: potrebbe anche influenzare profondamente i nostri pensieri e sentimenti.
6. Protegge il tuo cervello
La respirazione nasale è molto più di un semplice modo per inspirare aria: è un potenziamento per il tuo cervello. Respirare attraverso il naso è fondamentale per mantenere i livelli adeguati di anidride carbonica nel sangue, essenziale per la salute del cervello. La respirazione nasale è fondamentale per le funzioni cognitive come la memoria, l’attenzione e la concentrazione.
Recenti ricerche sull’imaging cerebrale mostrano che la respirazione nasale può migliorare la funzione cerebrale durante i compiti di memoria. Rispetto alla respirazione orale, la respirazione nasale attiva aree chiave del cervello in modo più efficace, il che suggerisce che la respirazione orale potrebbe ostacolare le prestazioni cerebrali nel tempo.
7. Migliora l’aspetto
La respirazione nasale, soprattutto fin dalla giovane età, gioca un ruolo cruciale nel modellare la struttura del viso, come sottolineato dalla Cleveland Clinic: «La respirazione con la bocca può influenzare lo sviluppo facciale dei bambini, causando quella che viene chiamata ‘faccia che respira con la bocca’. Le persone che respirano con la bocca spesso hanno volti ristretti con mento o mascelle sfuggenti.
A sostegno di ciò, gli studi hanno scoperto che i bambini che respirano attraverso la bocca possono avere strutture facciali distinte rispetto a quelli che respirano attraverso il naso. Questa ricerca evidenzia che la respirazione nasale contribuisce ad un palato più ampio e ad un aspetto del viso più equilibrato, il che fa capire la sua importanza per la salute e lo sviluppo estetico.
Adattamento al cambiamento: tecniche per incoraggiare la respirazione nasale
Passare alla respirazione nasale può essere difficile, soprattutto per chi respira cronicamente con la bocca.
Ecco alcune tecniche pratiche ed esercizi per aiutare a compiere questa transizione:
- Chiudersi la bocca con del nastro adesivo durante la notte: l’uso di un piccolo pezzo di nastro traspirante sulle labbra può favorire la respirazione nasale e impedire la respirazione dalla bocca durante il sonno. Sandeman ha osservato che il passaggio dalla respirazione orale a quella nasale può essere difficile: «Se respiri con la bocca, il passaggio alla respirazione nasale all’inizio potrebbe sembrare difficile». Suggerisce quindi di aumentare gradualmente la durata dell’imbavagliamento, iniziando da un minuto a trenta minuti durante il giorno, prima di passare all’imbavagliamento notturno.
- Esercizi di respirazione: esercizi di respirazione specifici possono rafforzare il sistema respiratorio e favorire la respirazione nasale. Possono essere utili attività come la respirazione a narici alternate e diaframmatica, durante la quale si respira consapevolmente utilizzando il diaframma.
- Gestione delle allergie: per coloro che lottano con allergie che portano a congestione nasale, respirare dal naso può sembrare impossibile. Può anche essere utile consultare un operatore sanitario per strategie di gestione delle allergie a lungo termine.
- Pratica cosciente: durante il giorno, fai uno sforzo cosciente per respirare attraverso il naso. Imposta promemoria regolari per controllare il tuo schema respiratorio e correggerlo se ti ritrovi a respirare dalla bocca.
- Esercizi fisici per la mascella e la lingua: impegnarsi in esercizi che rafforzano la mascella e la lingua, poiché svolgono un ruolo nel mantenere aperte le vie aeree e nel supportare la respirazione nasale. Possono essere efficaci azioni semplici come premere la lingua contro il palato e trattenerla per alcuni secondi.
Una visione equilibrata: quando è necessaria la respirazione orale
La respirazione orale a volte è inevitabile, come durante un’attività fisica intensa o quando si verificano determinate condizioni mediche.
È importante capire quando questa forma di respirazione diventa necessaria e come mitigarne gli effetti negativi.
«La respirazione nasale è il modo in cui dovresti respirare per la maggior parte del tempo, anche se ci sono momenti in cui respirare attraverso la bocca ti salverà la vita», ha affermato Sanderman, citando come esempio il fatto che se ci si mette inaspettatamente sulla traiettoria di un’auto in arrivo, una brusca inspirazione attraverso la bocca innescherà un rapido flusso di sangue ai muscoli delle gambe, permettendo di tornare rapidamente in salvo.
Anche se il passaggio dalla respirazione orale a quella nasale potrebbe mettere alla prova le abitudini di una vita, i potenziali benefici la dicono lunga su quanto importante sia un ritorno consapevole a questa pratica naturale e benefica per la salute.
Versione in inglese: 7 Surprising Benefits of Nose Breathing
