Sonno, colazione e salute sono strettamente intrecciati. Fare colazione nel modo giusto può mantenere la mente vigile, aumentare la produttività, prevenire l’aumento di peso e ridurre il rischio di malattie.
Sebbene le nostre vite frenetiche possano apparentemente non concederci abbastanza tempo per un pasto adeguato e preparato, non c’è modo migliore per iniziare la giornata che con una colazione nutriente. Trascurare l’importanza della colazione può portare ai seguenti tre effetti dannosi:
1. Assorbimento completo delle calorie che porta ad un aumento di peso
Alcune persone adottano il digiuno intermittente per perdere peso, consumando solo uno o due pasti al giorno.
Tuttavia, per alcuni, saltare la colazione non è un metodo efficace per perdere peso. La ricerca ha scoperto che il metabolismo del corpo e la sensibilità all’insulina sono entrambi più alti al mattino.
Digiunare al mattino e consumare grandi quantità di cibo la sera, può aumentare il rischio di disturbi metabolici.
Per coloro che praticano il digiuno intermittente, è probabilmente meglio mangiare prima durante la giornata e iniziare a digiunare più tardi.
Uno studio sudcoreano ha scoperto che fare colazione in modo irregolare è associato a un aumento del rischio di disturbi metabolici, soprattutto tra i giovani lavoratori di sesso maschile.
In particolare, coloro che fanno colazione in modo irregolare risultano avere un rischio maggiore del 15% di esiti metabolici anormali.
Al contrario, fare colazione contribuisce effettivamente alla perdita di peso. Uno studio ha rilevato che per gli adolescenti in sovrappeso, fare colazione, soprattutto con cibi ad alto contenuto proteico, potrebbe migliorare la sazietà durante il giorno e ridurre il desiderio di spuntini serali.
2. Diminuzione delle prestazioni fisiche e della memoria
Saltare la colazione e impegnarsi in un digiuno prolungato nelle prime ore della giornata può portare a un basso livello di zucchero nel sangue, causando una corrispondente diminuzione dei livelli di glucosio nel cervello. Ciò, a sua volta, può provocare affaticamento, letargia, mancanza di concentrazione e declino della memoria. Tali effetti non solo influenzano l’apprendimento accademico e l’efficienza lavorativa, ma possono anche contribuire alla debolezza fisica o agli infortuni durante l’esercizio. Il nostro ritmo circadiano si basa sull’esposizione al sole mattutino e sulle calorie, per segnalare che è ora di portare il cervello e il corpo in stati attivi.
3. Rischio di malattie croniche
Saltare la colazione può aumentare il rischio di condizioni croniche, come stitichezza, ulcere allo stomaco, ulcere duodenali e calcoli biliari. Secondo una ricerca pubblicata su Public Health Nutrition nel 2021, saltare la colazione è collegato all’infiammazione cronica, così come alle malattie cardiovascolari, secondo quanto riporta una ricerca pubblicata sul Journal of Cardiovascular Development and Disease nel 2019.
Quando si mangia, il cibo stimola lo stomaco, avviando movimenti riflessi nel colon per facilitare i movimenti intestinali. Tuttavia, la regolare omissione della colazione può comportare una ridotta stimolazione dello stomaco, un indebolimento dei movimenti riflessi nel colon e infine la stitichezza.
Secondo una ricerca basata su persone che digiunavano tra l’alba e il tramonto, durante il Ramadan, il digiuno prolungato nega allo stomaco la possibilità di neutralizzare l’acido gastrico, aumentando il rischio di ulcere duodenali o gastriche. Inoltre, il digiuno durante il giorno ostacola il rilascio della bile immagazzinata dalla cistifellea, portando potenzialmente allo sviluppo di calcoli biliari o di fanghi della cistifellea.
Uno studio ha scoperto che saltare la colazione aumenta il rischio di cancro gastrointestinale, in particolare aumentando di quasi cinque volte la probabilità di cancro della colecisti e del cancro del dotto biliare extraepatico.
Mangiare al momento giusto per rimanere energici ed evitare l’aumento di peso
Idealmente, quando si dovrebbe fare colazione? Secondo la medicina tradizionale cinese (Mtc), l’orario ottimale per la colazione è tra le 7 e le 9 del mattino. La Mtc ritiene che l’energia del corpo (qi) fluisca in tutto il corpo lungo i meridiani provenienti dagli organi interni e che il meridiano dello stomaco sia più attivo durante questo periodo.
Fare colazione in questo momento facilita la digestione e l’assorbimento nel sistema digestivo, prevenendo l’accumulo di cibo nell’addome e riducendo il rischio di aumento di peso. Inoltre, fornisce in modo efficiente i nutrienti a vari organi, promuovendo la prontezza mentale e i livelli di energia durante il lavoro.
Se possibile, prova a svegliarti un po’ prima ed evita di portare la colazione in ufficio o di mangiare fuori casa. Considera invece la possibilità di trovare un posto accogliente per la colazione nelle vicinanze e goderti tranquillamente il tuo pasto lì, oppure di preparare e consumare il tuo pasto a casa.
Mangiare congee a colazione favorisce il benessere
Molti americani amano mangiare la farina d’avena a colazione.
Questo cibo nutriente è molto paragonabile alla colazione preferita di Aisa: il congee, un gustoso porridge di riso.
Il congee, come la farina d’avena, è tra le opzioni più salutari per la colazione.
Zhang Lei, una figura letteraria della dinastia Song, una volta affermò che la difesa del congee come alimento salutare veniva spesso derisa.
Tuttavia, i segreti della buona salute risiedono nelle abitudini quotidiane. Mangiare congee al mattino può «risvegliare» la milza e lo stomaco. La sua consistenza umida è delicata sul sistema digestivo, fornendo un effetto calmante sia sul corpo che sulla mente.
Cao Tingdong, un esperto di salute della dinastia Qing, ha scritto nella sua opera Zhou Pu (Ricette del congee) che il congee è particolarmente benefico per gli anziani, promuove una buona salute e la longevità. Poiché gli individui più anziani hanno in genere funzioni digestive più deboli, il congee, ricco di sostanze nutritive, non solo fornisce nutrimento, ma nutre anche il sistema digestivo. Inoltre, mangiare congee può migliorare la circolazione sanguigna e indurre una leggera sudorazione, contribuendo al benessere generale.
Preparare il congee è semplice e richiede meno di 10 minuti.
Bisogna lavare il riso la sera prima e aggiungere ingredienti come igname cinese, patate dolci, zucca o bulbi di giglio. Mettere poi il tutto nel fornello elettrico. La maggior parte delle cucine elettriche moderne dispone di una funzione timer che consente un’impostazione per iniziare a cucinare il giorno successivo. Se lo si imposta alle 6 del mattino, sarà pronto entro le 6:40 e si potrà gustarlo alle 7 del mattino.
Si può aggiungere un po’ di sale nel congee, quindi un uovo e un pizzico di filo di maiale (il condimento cinese equivalente ai pezzetti di pancetta). In alternativa, aggiungendo un po’ di carne trita si trasforma in un congee di maiale tritato.
Per un’opzione adatta ai bambini, si può aggiungere un po’ di mais per preparare una ricca colazione fatta in casa.
3. Principi di una Colazione Sana
Sia che si prepari la colazione a casa o si mangi fuori, è fondamentale seguire questi tre principi di salute:
1. Evitare cibi crudi e freddi
Non è consigliabile mangiare cibi crudi e freddi a colazione, poiché in genere sono più difficili da digerire rispetto ai cibi cotti. E contrariamente all’opinione popolare, il nutrimento contenuto negli alimenti vegetali cotti è in genere più biodisponibile rispetto agli alimenti vegetali crudi, il che significa che il tuo corpo può assorbire meglio tali nutrienti.
Se soffri di stitichezza, potresti anche voler evitare cibi vegetali crudi. Per alcuni gruppi di persone, la fibra nei cibi crudi presenta difficoltà digestive, secondo quanto ha rilevato uno studio del 2012 pubblicato sul World Journal of Gastroenterology.
2. Limitare l’assunzione di carni lavorate
Prosciutto, pancetta e salsicce si trovano comunemente nei ristoranti per la colazione. Anche se il consumo occasionale di queste carni lavorate va bene, mangiarle regolarmente può aumentare il rischio di sviluppare il cancro del colon-retto.
Uno studio nel Regno Unito, che ha coinvolto più di 470 mila partecipanti monitorati per circa sette anni, ha rilevato che il consumo di 20 grammi in più di carne lavorata al giorno (all’incirca equivalente a una fetta di pancetta) aumenta il rischio di cancro al colon del 18%.
3. Mangia amido con moderazione
Molte persone, nel tentativo di perdere peso o controllare la glicemia, si astengono dal consumare amido. Tuttavia, i cereali sono fondamentali per la salute e il corpo richiede alimenti ricchi di amido, tra cui riso, pasta, patate dolci, patate e vari cereali integrali.
Nel Classico di medicina interna dell’Imperatore Giallo si afferma che esistono «cinque cereali per il nutrimento». I cereali integrali promuovono la salute del cervello, forniscono forza fisica ed energia e aiutano i movimenti intestinali.
Non è consigliabile una colazione composta esclusivamente da frutta. Sebbene la frutta sia ricca di fibre e aiuti la digestione, è importante includere un po’ di amido per fornire energia sufficiente per i movimenti intestinali. Consumare una quantità adeguata di alimenti ricchi di amido non porta ad un aumento di peso. Anche per le persone che desiderano perdere peso, si consiglia di incorporare una piccola quantità di amido nella colazione.
Massaggio dei punti di agopuntura per un sonno migliore e una maggiore energia
Per gustare una buona colazione è fondamentale un sonno di qualità, che consenta di svegliarsi presto e di restare vigili. Massaggiare spesso il punto terapeutico Shenmen e il punto terapeutico Sanyinjiao aiuta a migliorare la chiarezza mentale e favorire un sonno ristoratore. Sebbene la prontezza mentale e il sonno ristoratore possano sembrare contraddittori, entrambi richiedono una circolazione regolare del sangue nel cervello. Il massaggio regolare di questi due punti terapeutici aiuta a regolare la circolazione sanguigna cerebrale, favorendo così la calma mentale e migliorando le capacità cognitive.
Il punto Shenmen si trova sul lato interno del polso, sulla piega del polso tra il mignolo e l’anulare. Il punto terapeutico Sanyinjiao si trova quattro dita sopra l’osso interno della caviglia, nell’incavo lungo il bordo posteriore della tibia.
Infine, auguro a tutti notti riposanti e mattinate piacevoli mentre preparate deliziose colazioni per voi e per le vostre famiglie!
Naiwen Hu è un medico di medicina tradizionale cinese presso lo Shanghai Tong Te Tang di Taipei, Taiwan, e professore presso la Nine Star University of Health Sciences di Sunnyvale, California. Ha lavorato anche come ricercatore di scienze della vita presso lo Standford Research Institute. Nei suoi oltre 20 anni di pratica, ha trattato più di 140.000 pazienti. Era noto per aver curato con successo il quinto paziente affetto da melanoma nel mondo utilizzando la medicina tradizionale cinese. Hu attualmente ospita un programma sanitario su YouTube che conta oltre 700.000 iscritti. È anche noto per il suo popolare road show su salute e benessere tenutosi in varie città dell’Australia e del Nord America.
Versione in inglese: 3 Harmful Effects of Skipping Breakfast
