Entrando nella vostra palestra locale, potreste notare qualcosa di insolito: tra i frequentatori abituali dei tapis roulant e delle macchine per i pesi, c’è qualcuno che cammina vivacemente con uno zaino pesantemente caricato. Non si tratta di un eccentrico, ma di un praticante di rucking, una tendenza del fitness che sta prendendo piede.
Il rucking, un esercizio semplice che combina la camminata con la resistenza aggiuntiva del trasporto di un peso, si è evoluto dalle sue radici militari e sta attirando molti appassionati. Dai frequentatori assidui di palestre ai camminatori occasionali, molti stanno scoprendo il rucking come un modo versatile per migliorare la forma fisica. Offre infatti benefici per la salute fisica e mentale, facendo sì che ogni passo conti più di un semplice esercizio fisico.
Cos’è il rucking?
Il rucking, un concetto che trae origine dall’addestramento militare, consiste nel camminare portando uno zaino appesantito. Questo esercizio, radicato nei regimi di addestramento dei soldati, ha ampliato la sua portata, diventando una forma di fitness popolare e accessibile a un vasto pubblico.
Tom Holland, fisiologo dell’esercizio, atleta di resistenza d’élite e autore, ha dichiarato a Epoch Times: «Il rucking è simile alla camminata con l’aggiunta di un elemento di resistenza. L’uso di uno zaino appesantito attiva ulteriori gruppi muscolari, soprattutto nella parte centrale e inferiore del corpo, e intensifica l’aspetto cardiovascolare dell’allenamento».
Il fascino del rucking deriva dalla sua semplicità e adattabilità. Richiede un equipaggiamento minimo – solo uno zaino e un po’ di peso – e può essere praticato ovunque. Questa accessibilità ha giocato un ruolo importante nella sua crescente popolarità.
Hadi Ktiri, direttore di un hotel di lusso, ha trovato il suo allenamento ideale nel rucking su lunga distanza. Il signor Ktiri spiega a Epoch Times: «Non mi è mai piaciuto correre e temevo che l’impatto avrebbe fatto più male che bene. Il rucking mi permette di creare una base molto forte, di bruciare calorie simili ed è molto più facile da svolgere». Il passaggio al rucking ha migliorato notevolmente la sua forma fisica, il sonno e la resistenza al lavoro.
Il rucking nei millenni
Il rucking ha radici storiche ed evolutive. Molto prima del suo riconoscimento come esercizio organizzato, il rucking ha avuto un ruolo cruciale nella sopravvivenza umana e nell’avanzamento della società.
I biologi evoluzionisti affermano che il trasporto di carichi, siano essi risorse, attrezzi o bambini, è stato una costante nel corso della storia. Daniel Lieberman, professore presso il Dipartimento di Biologia evolutiva umana dell’Università di Harvard, ha discusso di questo fenomeno con Epoch Times: «Fino a poco tempo fa, tutti portavano spesso cose sulle spalle. Non trasportare oggetti è strano», ha dichiarato il signor Lieberman.
Questa idea è ripresa nel suo libro Exercised, dove scrive della necessità storica dell’attività fisica: «Per generazioni e generazioni, i nostri antenati, giovani e anziani, si svegliavano ogni mattina grati di essere vivi e non avevano altra scelta se non quella di passare diverse ore a camminare, scavare e fare altre attività fisiche per sopravvivere al giorno successivo».
Partendo da questa prospettiva, Michael Easter, autore e professore di giornalismo, in un post sul suo blog sottolinea un aspetto specifico di questa attività storica: «Portare i bambini è una delle forme originali di rucking. Ha cambiato la nostra specie e ancora oggi è utile a noi e ai bambini».
Questa pratica di trasporto è culturalmente pervasiva. In numerose società tradizionali, la routine quotidiana spesso comportava, e talvolta comporta ancora, il trasporto di merci e bambini per lunghe distanze. Queste attività di carico sono state fondamentali per lo sviluppo della forza fisica e della resistenza.
In un contesto storico più recente, l’adozione militare del rucking, spesso definito «marcia forzata» con equipaggiamento pesante, è stata parte integrante dell’addestramento dei soldati per generazioni. Questa pratica comporta un condizionamento fisico e la coltivazione della forza e della resistenza mentale.
Steve Smith, istruttore di fitness tattico ed ex Navy Seal, ha dichiarato a Epoch Times: «Il rucking nell’esercito non è mai stato solo un allenamento fisico. Si trattava di preparare i soldati alla realtà del campo: trasportare attrezzature, rifornimenti e, talvolta, compagni, per terreni difficili in condizioni di stress». Smith consiglia un approccio graduale al rucking, mettendo in guardia dai rischi di lanciarsi subito in lunghe camminate con carichi pesanti.
Oggi il rucking si è evoluto dalle sue radici storiche ed evolutive in una popolare attività di fitness. Combinare la camminata con l’aggiunta di peso fa rivivere pratiche antiche, offrendo una forma di esercizio naturale e funzionale che si allinea con i nostri istinti fisici di base. La comprensione delle sue origini accresce il nostro apprezzamento per il rucking, che è quindi qualcosa di più di una moderna tendenza del fitness, ma la continuazione di una pratica umana essenziale.
7 benefici del rucking
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Bruciare calorie e perdere chili
Il rucking eleva una normale passeggiata a un allenamento efficace per bruciare calorie. Gli studi scientifici confermano questo beneficio per la perdita di peso. Le ricerche di Military Medicine rivelano che l’energia spesa per trasportare carichi, soprattutto su terreni difficili, è generalmente sottovalutata. Di conseguenza, le attività che comportano un carico di peso, come il rucking, bruciano più caloriche di quanto si pensasse.
«Il rucking è un’ottima opzione per chi vuole perdere peso, perché prende la forma di esercizio più popolare, la camminata, e aumenta in modo significativo il dispendio calorico», condivide il signor Holland.
GoRuck, un’azienda leader nel settore dell’attrezzatura da rucking, sottolinea la notevole capacità di bruciare calorie del rucking, suggerendo che può bruciare fino a due o tre volte più calorie di una normale camminata. Il loro sito web offre un calcolatore di calorie per il rucking personalizzato, che tiene conto del peso corporeo, del carico e del passo. Per esempio, una persona che pesa 80 chili, che trasporta 10 chili e che cammina a un ritmo di 15 minuti al chilometro, potrebbe bruciare circa 557 calorie in un’ora.
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Invecchiare bene e mantenere forti le ossa
Il rucking è sempre più riconosciuto come una pratica vitale per invecchiare in modo sano e sostenere la salute delle ossa. «Il rucking si distingue come un esercizio straordinariamente efficace per promuovere la longevità e la salute delle ossa», afferma Derek Papp, chirurgo ortopedico. «L’aspetto pesistico del rucking stimola la densità ossea, che è fondamentale per prevenire l’osteoporosi e mantenere la forza dello scheletro quando si invecchia».
Le ricerche sottolineano i benefici degli esercizi di carico come il rucking nel migliorare la densità ossea, in particolare nelle donne in post menopausa. Un piccolo studio ha rivelato che le persone anziane che si allenavano con un giubbotto zavorrato mantenevano la loro densità ossea. Al contrario, coloro che si allenavano senza gilet con pesi hanno registrato una diminuzione della densità ossea.
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Migliora la salute del cuore
Gli esperti di salute riconoscono in modo crescente il rucking per i suoi vantaggi cardiovascolari. Questo esercizio favorisce la salute del cuore aumentando la frequenza cardiaca e la circolazione sanguigna senza esercitare uno stress eccessivo sulle articolazioni.
«Il rucking è un ottimo modo per aumentare la salute e la funzionalità del cuore, rendendo più impegnativo il semplice atto di camminare», osserva il signor Holland.
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Sviluppare la resilienza mentale
In The Comfort Crisis, Easter parla del declino delle sfide fisiche nella vita moderna rispetto ai nostri antenati, che porta a uno stile di vita più confortevole ma meno attivo. In una e-mail a Epoch Times, ha osservato: «Gli effetti di questo fenomeno si vedono nei dati. Circa il 40% della popolazione è obesa. La durata della vita è diminuita di anno in anno, cosa che non accadeva dai primi anni del 1900. I problemi di salute mentale non sono mai stati così alti. Siamo meno felici oggi di quanto lo fossimo negli anni settanta, nonostante siamo più ricchi del 43% in base al Pil pro capite».
Il rucking, in questo contesto, funge da antidoto efficace. Aggiungendo progressivamente peso alle nostre camminate, il rucking ci spinge delicatamente a uscire dalla nostra zona di comfort. Questa pratica non riguarda solo la resistenza fisica, ma anche la forza d’animo e la grinta: portare un peso extra, passo dopo passo, chilometro dopo chilometro, è una metafora per abbracciare le sfide della vita, e ci spinge a testare i nostri limiti e a sviluppare la resilienza.
Partecipare ad attività come il rucking, in particolare nella natura, apporta notevoli benefici al benessere mentale ed emotivo. Le ricerche indicano che gli esercizi all’aperto riducono efficacemente lo stress e migliorano l’umore e le capacità cognitive.
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Creare legami e connettività sociale
Il rucking sta rapidamente diventando un fenomeno sociale, che rafforza i legami sociali. Il signor Holland osserva: «La ricerca ha anche dimostrato i benefici estremamente positivi dei nostri legami sociali, con una correlazione definitiva tra la forza e il numero di queste connessioni sociali, con la longevità. Il rucking è spesso praticato in compagnia, il che aumenta i benefici per la salute, lo rende più piacevole e aumenta la probabilità di continuare a praticarlo».
Questi gruppi attraggono una varietà di individui legati dal rucking. I membri spesso scoprono una rete di supporto e amicizia. Inoltre, le comunità di rucking stanno fiorendo sui social media, nelle palestre e nelle comunità locali, rendendo più facile per gli appassionati connettersi e partecipare.
«L’aspetto sociale del rucking è il segreto», ha dichiarato il signor Easter a Epoch Times.
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Tornare alle origini
L’attività fisica dei nostri antenati era pratica e prevedeva il trasporto di carichi su varie distanze e l’attraversamento di terreni diversificati. Il rucking fa rivivere questo approccio, offrendo un allenamento semplice ma completo. Fa lavorare diversi gruppi muscolari, segue la meccanica innata del corpo ed evita la rigidità delle routine di allenamento contemporanee.
Il rucking si confronta con gli ideali di fitness contemporanei promuovendo la versatilità e l’adattabilità, privilegiando il movimento intuitivo e funzionale rispetto alla stretta osservanza delle regole. Questo approccio «back to basics» ci riconnette con un modo di vivere più organico che ricorda lo stile di vita dei nostri antenati.
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Rucking per tutti
Il rucking si distingue come attività di fitness inclusiva, adatta a tutti, indipendentemente dal livello di forma fisica. La sua adattabilità è la chiave: partecipanti di diversa forza e livello di resistenza possono praticare il rucking insieme, ciascuno con pesi adeguati alle proprie capacità.
«Il peso è un grande equalizzatore», spiega Easter in un blog. «La persona A potrebbe usare 10 chili, mentre la persona B potrebbe usarne 15. Ma sarebbero in grado di fare rucking allo stesso ritmo e di allenarsi allo stesso modo, riuscendo al contempo a tenere una conversazione».
La versatilità del rucking contempla il ritmo, la distanza e il terreno, allineandosi a vari interessi e obiettivi. Da una passeggiata rilassata in un parco urbano a un’escursione vigorosa su sentieri impervi, il rucking è adatto a un’ampia gamma di appassionati di attività fisica.
«Le migliori forme di esercizio sono semplici ma efficaci, richiedono un’attrezzatura minima, possono essere praticate ovunque e in qualsiasi momento e si adattano a tutti i livelli di forma fisica. Il rucking soddisfa tutti questi requisiti: può essere praticato quando e dove si vuole, aggiungendo peso e distanza in base al proprio livello di forma fisica», conclude il signor Holland.
Come iniziare con il rucking
Intraprendere il viaggio nel rucking è un’esperienza altamente personalizzata e gli esperti consigliano di iniziare lentamente per evitare infortuni e affaticamento eccessivo. All’inizio, si potrebbe anche iniziare solo con uno zaino vuoto, per abituare gradualmente il corpo alla nuova attività.
Scegliere lo zaino giusto: Scegliete uno zaino comodo e resistente che si adatti bene. Assicuratevi che sia dotato di cinghie regolabili per fissare il carico vicino al corpo. Diverse aziende producono zaini specifici per il rucking, sebbene qualsiasi zaino che si adatti comodamente vada bene. Alcuni optano per un giubbotto zavorrato.
Iniziare con un peso leggero: Iniziate con un peso gestibile, spesso consigliato al 10% del vostro peso corporeo. Alcuni acquistano piastre ruck, altri usano pesi a mano: entrambi vanno bene se la distribuzione del peso è uniforme.
Aumentare gradualmente il peso: Man mano che vi sentite a vostro agio, aggiungete gradualmente altro peso. Il signor Easter raccomanda che il peso più pesante da usare regolarmente sia un terzo del vostro peso corporeo, a meno che non siate in sovrappeso o obesi, nel qual caso dovreste portarne meno.
Concentrarsi sulla postura: Mantenere la schiena dritta e le spalle indietro per evitare sforzi. Una buona postura è fondamentale nel rucking.
Scegliere calzature adeguate: Indossare scarpe comode e robuste, adatte a camminare o a fare escursioni su terreni variabili.
Pianificare il percorso: Iniziate con percorsi familiari e pianeggianti e introducete gradualmente terreni diversi man mano che procedete.
Scegliere una velocità sostenibile: Iniziate con un’andatura confortevole. Non bisogna avere fretta: la costanza è centrale.
Rimanere idratati e nutriti: Portate con voi acqua e spuntini, soprattutto per gli spostamenti (o rucks) più lunghi.
Ascoltare il proprio corpo: Prestate attenzione alla risposta del vostro corpo e regolate il peso o la distanza di conseguenza.
Unitevi a un gruppo di rucking: Per avere una motivazione e una guida, prendete in considerazione l’idea di unirvi a un gruppo di rucking locale o a una comunità online.
Consultare un medico: Prima di intraprendere un nuovo percorso di allenamento, consultate il parere di un medico professionista.
Ricordate che l’obiettivo è quello di godersi il processo mentre si sviluppa la propria forma fisica. Il rucking dovrebbe essere impegnativo ma controllabile, consentendo di progredire al ritmo più adatto al proprio livello di forma fisica e ai propri obiettivi.
Articolo in lingua inglese: Elevate Your Walk: 7 Surprising Benefits of Rucking
