È un’attività sportiva piuttosto semplice, naturale e che in Italia, come nel mondo, sta riscuotendo sempre più successo. Il suo nome evoca una temperatura glaciale – nordica – ma in realtà può essere praticata a qualsiasi quota e latitudine: è la camminata nordica, meglio conosciuta come nordic walking.
Si immagini di camminare su qualsiasi terreno, accompagnando il movimento delle gambe con la spinta delle braccia mediante un apposito bastone: ecco l’essenza del nordic walking, un movimento che ricorda lo sci di fondo. E forse è proprio per la sua semplicità che questa disciplina sportiva sta attirando sempre più persone di ogni genere, amatori e sportivi di qualsiasi livello.
Per conoscere la storia del nordic walking, i suoi aspetti tecnici di base e come praticarlo, Epoch Times ha intervistato Fabio Moretti, ex velocista di atletica leggera, che nel 2008 ha contribuito a fondare la Scuola Italiana di nordic walking, presso la quale è ‘international coach’ e istruttore nazionale.
Che cos’è il nordic walking e quando è nato?
Il nordic walking nasce inizialmente come una disciplina che era stata ripresa in qualche modo dagli atleti fondisti dello sci nordico negli anni 30/40, quando iniziarono a utilizzarlo come allenamento estivo – quindi a secco, quando non c’era neve. Per cui vennero utilizzati dei bastoni e gradualmente si ebbe una evoluzione fino a quando a metà degli anni 90, uno studente finlandese, Marko Kantaneva, fece una tesi di laurea dove andò a studiare quali potevano essere i vantaggi dell’utilizzo del bastoncino in una camminata normale alla portata di tutti. Andò quindi a studiare le caratteristiche tecniche e i materiali del bastoncino e poi cominciò quella che noi conosciamo come disciplina sportiva: il nordic walking. La storia è questa.
In Italia come disciplina è arrivata intorno al 2004 e poi si è diffusa sempre più, anno dopo anno; oggi si calcolano tra i 300/400 mila praticanti. È un’attività che sta avendo tantissima diffusione poiché può essere praticata da chiunque e offre l’opportunità di essere appresa in maniera abbastanza semplice. Quindi la grande diffusione di questa disciplina è proprio dovuta al fatto che è un qualcosa che possono praticare tutti, a tutte le età, ognuno trovando il proprio impegno nell’attività che intende svolgere. Questa è la grande potenzialità del nordic walking.
Su internet si sente molto parlare di walking, fitwalking e powerwalking. Il nordic walking in che cosa differisce?
Fondamentalmente si parla di nordic walking quando si lega il cammino all’utilizzo di due bastoncini, rispetto alla camminata tradizionale che può essere fitwalking, powerwalking o camminata sportiva. È ovvio che l’introduzione di due bastoncini nella camminata comporta una serie di benefici che la camminata tradizionale non ha; la differenza sostanziale è proprio l’utilizzo funzionale di due appositi bastoncini. Ovviamente questi due bastoncini, come anticipato, apportano una serie di benefici: la cosa più importante è che permettono il coinvolgimento nel movimento di quasi tutta la muscolatura del corpo, circa il 90 per cento. Questo è importante, poiché solitamente chi corre utilizza solo la muscolatura della parte inferiore del corpo, a livello di struttura coinvolta; inoltre nel nordic walking si riescono a ridurre i carichi sulle articolazioni poiché il lavoro del bastoncino permette di sfruttare la spinta a terra e mette in moto la parte superiore che va poi di conseguenza ad alleggerire il carico delle articolazioni, come ginocchia, caviglie e schiena. Quindi è sicuramente un’attività meno traumatica della corsa o del cammino tradizionale. Il nordic walking viene soprattutto utilizzato da persone che hanno problemi alla schiena, come dolori o ernie, oppure dolori alle ginocchia derivanti da infortuni e operazioni. Io stesso iniziai questa attività poiché praticavo da tanti anni un’attività sportiva a livello agonistico e avevo problemi a correre e quindi ad allenarmi; da lì, ho scoperto che potevo allenarmi anche con il nordic walking.
Quale disciplina sportiva praticava e da quanto pratica il Nordic?
Sono stato un velocista agonista per tanti anni a livelli piuttosto importanti e ho praticato questa disciplina fino a 25/26 anni. Poi ho avuto una serie di infortuni che mi hanno fermato e sono stato costretto a smettere. Il Nordic l’ho conosciuto nel 2002 in Austria, quando in Italia ancora non c’era; lo conobbi per caso attraverso una pubblicità in un negozio sportivo. Andai quindi a trovare la persona che insegnava il Nordic e quella situazione ha dato origine a tutto quello che è oggi è nato come nordic walking in Italia. Rimasi entusiasta nel provare il Nordic in Austria e nel 2004, quando arrivò in Italia il primo formatore che a sua volta si era formato in Germania, andai a fare il primo corso istruttori in Alto Adige. Da lì, partì un po’ tutto.
Nel nordic walking si verifica uno scarico del peso sulle articolazioni grazie ai bastoncini. Inoltre la camminata è un movimento semplice e naturale. Quindi, una persona obesa che vuole dimagrire, può praticare questa disciplina?
«Assolutamente sì e direi che è comunque un’attività consigliata, proprio perché alleggerisce il carico sulle articolazioni. Se si pensa che spesso molti medici addirittura indicano la corsa come attività fisica da accompagnare a un processo di dimagrimento, sappiamo bene che chi ha problemi di peso, questo peso se lo porta a livello osteoarticolare, per cui il peso grava sulle articolazioni. Con il Nordic invece, dal momento che riesce ad alleggerire il carico sulle articolazioni, una persona che ha problemi di peso è sicuramente avvantaggiata nel fare attività fisica. Pertanto può iniziare assolutamente con il nordic walking in virtù di seguire un progetto di perdita di peso.
Quali sono i benefici del nordic walking? Ho letto per esempio che è un’attività antistress.
Introducendo tutta la parte superiore della muscolatura del corpo, che in altre attività non si ottiene a meno che non vengano praticate in modo specifico e ricercato, tutto il movimento comporta questi benefici. Per quanto riguarda il discorso antistress, è legato all’attività fisica in generale; nello specifico il Nordic lavora sulla tonificazione muscolare della parte superiore del corpo. Si è per esempio visto, attraverso alcuni studi, che il bastoncino fa lavorare dieci volte di più tutta la fascia addominale rispetto a una camminata senza bastoncini; già un incremento notevole dell’impegno muscolare. Lavorando sempre con la parte superiore e aumentando l’impegno che si presenta nel gesto, si ha un consumo calorico più alto rispetto alla camminata tradizionale poiché sono appunto coinvolti più muscoli e l’impegno energetico è maggiore. Nel Nordic si verifica anche un aumento del battito cardiaco – 10/15 battiti rispetto alla camminata tradizionale; ovviamente si sta parlando di valori calcolati sulla stessa intensità, quindi alla stessa velocità; questo favorisce tutto l’aspetto cardiovascolare. Diciamo quindi che sono molteplici gli aspetti legati al benessere che apporta questo tipo di attività.
Ha detto che nel Nordic si consumano più calorie rispetto alla camminata. Quante se ne consumano esattamente?
Tutto dipende dall’intensità con cui viene praticato e dal peso della persona; è quindi molto soggettivo. Comunque è stata fatta una stima da alcuni studi su persone normali: si parla di un consumo di 450 calorie all’ora, rispetto alle 300/350 di una camminata normale. Per cui, il Nordic incrementa sostanzialmente il consumo calorico. Poi, ovviamente dipende sempre da quanto una persona cammina, dal tipo di intensità con cui esegue il movimento [in altre parole dalla velocità della camminata, ndr], però sicuramente si ha un incremento notevole del consumo energetico rispetto alla camminata tradizionale alla stessa andatura. Questo è il riferimento.
Immagino quindi che il Nordic possa costituire un’alternativa alla corsa per dimagrire o per ricercare un buono stato di forma.
Assolutamente sì, perché il Nordic può anche essere utilizzato anche per allenarsi. Non a caso, noi [della Scuola italiana di nordic walking, ndr] abbiamo diverse esperienze del Nordic come disciplina per la preparazione sportiva. Se pensiamo a come è nato – dagli sciatori che lo utilizzavano per la preparazione durante l’estate, sappiamo bene che l’impegno che si è in grado di ottenere può essere visto anche in un’ottica di preparazione sportiva. Certamente, aumentando l’impegno sicuramente anche la parte benessere e dimagrimento ne possono beneficiare. Si consideri che poi fondamentalmente si fa questa attività ad andature che non sono elevatissime, ma sono quelle che permettono di avere un battito cardiaco che lavora in un range di frequenza che è ottimale per andare a lavorare sul metabolismo dei grassi [aerobico, ndr]; si parla quindi di frequenze non troppo alte, per cui è un ottimo investimento per chi vuole fare Nordic.
A quanto corrispondono le andature per stimolare il consumo dei grassi?
Diciamo che bisogna lavorare nella cosiddetta zona di frequenza cardiaca di riferimento per il lavoro aerobico. Parliamo quindi del 65-75 per cento della frequenza cardiaca massima [questo valore si calcola sottraendo la propria età al numero 220, ndr]. In quel range, si innesca il sistema energetico che lavora sul metabolismo dei grassi. Questo è il parametro da tenere in considerazione quando si lavora in modo aerobico.
Quindi praticare il Nordic con il cardiofrequenzimetro è giusto?
Sì. Diciamo che se una persona vuole fare bene le cose, un cardiofrequenzimetro può essere assolutamente utile per monitorare il tipo di lavoro che si sta eseguendo. Altrimenti può prendere come parametro a sensazione il riuscire a camminare sentendo un minimo affanno con la possibilità di poter tenere ancora tranquillamente una conversazione. Come parametro di riferimento si può prendere anche questo per chi non vuole utilizzare un cardiofrequenzimetro, anche se il cardiofrequenzimetro secondo me è assolutamente consigliato per chi vuole fare un’attività fisica con tutti i criteri necessari per ottenere dei miglioramenti.
Il nordic walking si può praticare dappertutto, come per esempio in città sull’asfalto?
Certo, è un’attività che si può praticare dappertutto. Si può fare in spiaggia, in città, in campagna, su sentieri di montagna, eccetera. L’unico vincolo nel nordic walking è di non praticarlo quando ci sono percorsi con delle salite e discese molto accentuate. Questo perché si andrebbe a perdere la tecnica che sicuramente è uno degli aspetti fondamentali per ottenere i benefici di questa disciplina. Con la tecnica appropriata si ottengono quei benefici che invece in salita ripida non si otterrebbero, poiché la pendenza elevata vincola il gesto tecnico. Su altre tipologie di terreni e percorsi, si può tranquillamente fare; addirittura il Nordic si pratica anche in città per fare dei giri culturali, ossia delle camminate che diventano uscite culturali. Per cui non ci sono assolutamente problemi a farlo da nessuna parte, fatta eccezione dove ci sono forti pendenze.
Immagino che lo stesso discorso valga anche nel caso di discese ripide.
Sì ovviamente, perché le pendenze elevate accorciano il passo ed eliminano uno delle caratteristiche essenziali di questa disciplina: la rullata del piede. Il passo diventa in questo caso molto chiuso e anche il movimento delle braccia; il movimento diventa quindi molto ‘stretto’, limitando i benefici del coinvolgimento muscolare.
Che cosa consiglia a chi vuole cominciare il nordic walking?
Il consiglio sicuramente è quello di non improvvisarsi; adesso ci sono tante persone che vedono un video su Facebook, lo guardano un attimo, comprano i bastoncini (che magari non sono neanche quelli da Nordic) e quando camminano sembrano un po’ dei robot. L’idea è sempre quella di iniziare con un istruttore e quindi di fare un corso; in questo modo si hanno le nozioni di base che permettono di eseguire il gesto in maniera corretta: questo è il suggerimento. Come Scuola Italiana di nordic walking, abbiamo molti istruttori formati in tutta Italia e quindi si possono trovare ormai dappertutto senza nessun problema.
Una persona può andare in negozio per comprare i bastoni e poi comincia a camminare. Nonostante questa disciplina sia molto semplice, il faidate è comunque sconsigliato.
Esatto. È sconsigliato perché per arrivare a eseguire il movimento in maniera corretta c’è bisogno comunque di un minimo di iter formativo. Chi si approccia al Nordic lo fa senza sviluppare la tecnica appropriata. Si consideri che la gran parte del gesto del Nordic è legato allo sviluppo coordinativo – la coordinazione del movimento – soprattutto la parte superiore del corpo, in particolare alle braccia e alle mani che si aprono e chiudono alternativamente durante il movimento. Tutta questa fase viene insegnata durante un corso di base di apprendimento della tecnica, con una sequenza di esercizi che portano a lavorare in maniera corretta con il bastoncino. Pertanto, improvvisarsi vedendo un video, non è mai la soluzione migliore.
Si corrono rischi di infortunio nel praticare questa disciplina senza fare dei corsi?
Sinceramente, non so nel fai-da-te. Io so che vedendo delle persone che prendono in mano dei bastoncini, che spesso non sono neanche da Nordic ma da sci o da trekking per fare quello che vedono come Nordic, in realtà fanno il movimento molto scomposto; un gesto che a livello biomeccanico non è corretto può portare magari a dei problemi fisici. Ma comunque, ripeto, nel fai-da-te che io sappia non è successo nulla, così come sicuramente non ci sono stati mai grossi problemi per chi lo pratica con continuità in maniera corretta. Anzi, tutti quelli che lo praticano sicuramente possono dire di aver avuto oggettivamente dei grandi benefici.
Cosa consiglia nella scelta dei bastoni, dei guanti e della scarpe?
Per quanto riguarda il bastoncino, bisogna fare attenzione perché ne esiste uno apposito per il nordic walking; lo si riconosce dal lacciolo, che è una sorta di guantino che permette di tenere ben saldo in mano il bastoncino in ogni fase del movimento; non è come il classico bastoncino da trekking che ha un semplice laccetto al polso in cui se si lascia la presa cade a terra. Il bastoncino del Nordic ha una sorta di guantino che permette di dare continuità e spinta al movimento: è tipico del Nordic. Poi, esistono bastoni che possono essere a lunghezza fissa o estendibili; per i principianti normalmente si consiglia il bastoncino estendibile poiché si può gradualmente adattare l’altezza del bastone nel corso del miglioramento della tecnica e quindi questa altezza si perfeziona sempre di più. Normalmente quando facciamo i corsi istruttori, mettiamo sempre a disposizione questi bastoni, in modo tale che la persona, man mano che cresce la sua competenza tecnica, possa adattarlo. Quindi, l’importante è avere un bastoncino che permetta di svolgere l’attività in maniera corretta.
Per quanto riguarda l’abbigliamento, si può usare tranquillamente quello che si utilizza per il running o per le escursioni. Per la scarpa, la scelta dipende dal tipo di percorso che si pratica. Diciamo che si cammina su terreni sterrati, che sono l’ideale, occorre avere una scarpa morbida e non da trekking, che sia tipo quelle da running, con una suola da sterrato che permette di avere una buona aderenza su percorsi di questo genere. Se si pratica in città o su terreni più duri della terra, esistono delle scarpe per il walking che vanno più che bene; l’importante è che siano morbide poiché devono favorire la rullata del piede.
Quali possono essere i vantaggi nell’iscriversi alle associazioni di nordic walking?
Ci sono diversi vantaggi. Intanto, quando ci si iscrive a un’associazione si ha l’opportunità di fare il Nordic in compagnia, che è uno degli aspetti principali di questa attività, ma penso anche di tutte le attività sportive. Riuscire a svolgere un’attività sportiva in gruppo, fornisce anche motivazione nel proseguire questa attività. Poi le associazioni normalmente organizzano delle attività programmate e anche fuori dalla propria zona – uscite ed escursioni, tutte attività di vario tipo che magari da soli non si farebbero. La parte legata all’associazione secondo me è importante; è quindi fondamentale iscriversi a un’associazione che organizza delle attività di Nordic.
Ho letto che nel Nordic si fa anche attività agonistica. In che cosa consiste?
Il Nordic adesso è stato riconosciuto come disciplina sportiva anche dalla Fidal (Federazione Italiana Atletica Leggera), di cui io sono personalmente responsabile nazionale. Quest’anno è stato organizzato un circuito che conta sei tappe di nordic walking agonistico; sono in pratica delle gare di nordic walking dove si è comunque cercato di mantenere le caratteristiche tecniche di questa disciplina durante le competizioni; esiste quindi un regolamento tecnico e dei giudici che sono stati formati (vengono dalla marcia) che controllano sul percorso che l’atleta abbia un gesto tecnico corretto, con il rischio di essere penalizzato o ammonito ed espulso dalla corsa, come avviene nella marcia. Sono quindi delle gare con un regolamento tecnico ben preciso.
Può spiegare brevemente in che cosa consiste la tecnica di camminata nel nordic walking?
La tecnica consiste nell’alternanza di spinte e passi, per cui il movimento è molto ampio. Quando si recupera il bastoncino e si porta in avanti, si punta a terra vicino ai piedi e si completa la spinta dietro aprendo completamente la mano. In questo modo si riesce a fare un movimento molto ampio e quindi si riesce a far lavorare tutta la muscolatura, sia la parte anteriore che posteriore. Il passo è leggermente più ampio rispetto alla camminata tradizionale, proprio perché aprendo le ampiezze si riescono ad avere movimenti più completi, soprattutto legati al coinvolgimento muscolare. È fondamentale il movimento della rullata del piede: parte dall’appoggio del tallone, prosegue per tutta la parte centrale e finisce con la spinta sull’avampiede: è un movimento molto caratteristico di questa disciplina. Ci sono quindi diversi aspetti importanti: fondamentalmente sono l’ampiezza dei movimenti, l’alternarsi dei movimenti braccia e gambe e la rullata del piede, che nel Nordic è una caratteristica fondamentale.
Immagino quindi che sia un movimento piuttosto semplice, ma è comunque necessario impararlo.
Sì, è da imparare soprattutto il controllo del bastoncino; indicativamente si stringe quando si porta in avanti e si punta a terra, ma si apre dietro la mano quando si va a completare la spinta. Questo avviene in modo alternato, per cui è un elemento che richiede molta coordinazione all’inizio e quindi una fase di apprendimento di questo sviluppo coordinativo che poi porta alla fine a fare questo gesto in maniera corretta. La fase critica della tecnica del nordic walking è sviluppare queste competenze coordinative che permettono poi di svolgere il movimento in maniera corretta.
Le nazionali di sci di fondo si allenano con il nordic walking?
Sì, anche loro d’estate fanno spesso delle sedute a secco in montagna, soprattutto con il Nordic. Tant’è vero che tra i nostri istruttori, ci sono molti fondisti, tra cui Stefania Belmondo e Pietro Piller Cottrer, che sono nostri istruttori che vengono dallo sci di fondo a tutti gli effetti. Per cui il Nordic viene molto utilizzato come preparazione.
Rimanendo in tema di nordic walking, è possibile correre e nel frattempo spingere con le mani? Ovviamente non si sta più parlando di questa disciplina ma di un gesto motorio in cui si inseriscono le braccia e per questo simile al Nordic.
Le dico che adesso si stanno sviluppando moltissimo le gare di trail running [corse in ambienti naturali con elevati dislivelli, ndr]; molti di questi atleti spesso vengono per imparare la tecnica del Nordic poiché riescono a sfruttare l’efficacia del gesto durante una gara; quindi sicuramente sì. Tra l’altro, noi nella Scuola Italiana di nordic walking prevediamo la corsa con i bastoncini nell’ambito delle tecniche avanzate; questo anche in funzione di uno sviluppo coordinativo migliore e non tanto per la camminata in se stessa. Ma sono tecniche che poi vengono anche utilizzate per la preparazione sportiva. È ovvio che usciamo nel contesto specifico della camminata del Nordic ed entriamo in un contesto più sportivo.
Immagino che questi atleti intendano utilizzare i bastoni per correre un po’ più velocemente.
Sì, lo fanno per diminuire i tempi e riescono soprattutto a sfruttare la spinta in salita, ma anche addirittura in discesa; riescono ad alleggerire i carichi. Quando fanno le gare con tanta pendenza, utilizzando correttamente il bastoncino riescono a spingere di più in salita ma soprattutto ad alleggerire il carico in discesa; sappiamo infatti che per un corridore il carico sulle articolazioni come schiena e ginocchia, diventa un elemento fondamentale nell’assetto di corsa. Pertanto, sicuramente utilizzando il bastoncino ottengono dei benefici incredibili.
Chissà, magari un giorno vedremo delle specialità nell’atletica leggera in cui si utilizzerà il bastoncino.
Sì, considerando che il trail è già stato riconosciuto come disciplina della Fidal, in cui il bastoncino viene già utilizzato anche adesso.
