Le vitamine, il cui nome deriva dalla parola «vita», sono nutrienti essenziali per il corpo e si trovano in una varietà di frutta e verdura. Alcune persone trovano difficile consumare quotidianamente frutta e verdura e preferiscono invece integratori vitaminici.
Ma possiamo davvero ottenere i nostri nutrienti dagli integratori invece che dalle fonti alimentari?
Gli integratori vitaminici possono fornire alcuni nutrienti, ma è importante ricordare che la natura ci offre una grande quantità di fonti alimentari che contengono non solo nutrienti essenziali, ma anche sostanze benefiche come fibre, carotenoidi, flavonoidi e antiossidanti, che spesso sono assenti negli integratori.
Nutrizione della frutta e della verdura intera
Multivitaminici
Ogni frutto e verdura contiene molte vitamine che sono probabilmente familiari, tra cui A, C ed E. Gli agrumi, per esempio, sono ricchi di vitamina C, mentre gli avocado di E. Ma le arance contengono anche le vitamine essenziali A, K, B3 (niacina) e B9 (acido folico). Inoltre, il corpo è progettato per processare vitamine e nutrienti in combinazione.
Fitonutrienti
Le sostanze conosciute come fitonutrienti sono associate a una salute ottimale e una maggiore longevità e includono carotenoidi, flavonoidi e polifenoli: tutti micronutrienti che possono essere convertiti in vitamine. Ad esempio, i carotenoidi possono essere convertiti in vitamina A nel corpo.
I fitonutrienti hanno anche funzioni fisiologiche che le vitamine non hanno, tra cui funzioni anti-infiammatorie, ipotensive, di rafforzamento del sistema immunitario e altre funzioni anti-malattia. Enzimi antiossidanti, come le superossido dismutasi, eliminano i radicali liberi nel corpo, proteggendo le cellule dal danno ossidativo e dalle malattie.
I polifenoli hanno anche potenti effetti antiossidanti e anti-infiammatori, rallentano l’invecchiamento e riducono il rischio di certi tumori, malattie cardiovascolari e diabete. Sostanze fitochimiche naturali, come gli antociani, sono potenti antiossidanti con effetti antinfiammatori, antibatterici e anti-cancro.
Proprietà che riducono il rischio di malattie cardiovascolari
Una meta-analisi di 469.551 partecipanti ha scoperto che il consumo di frutta e verdura riduce il rischio di morire di malattie cardiovascolari.
Uno studio condotto dalla Facoltà di Sanità Pubblica di Harvard ha dimostrato che le persone che consumano in media otto o più porzioni di frutta e verdura al giorno hanno il 30% in meno di probabilità di subire un attacco di cuore o un ictus, rispetto a coloro che ne consumano meno di 1,5 porzioni al giorno.
Altri studi completi hanno dimostrato che le persone che consumano più di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno hanno circa il 17% in meno di rischio di malattie coronariche e il 26% in meno di ictus, rispetto a coloro che consumano meno di tre porzioni al giorno.
Altri benefici
Fibra alimentare: Le verdure e la frutta sono ricche di fibra alimentare, che migliora la salute intestinale, facilita la peristalsi gastrointestinale e rimuove i grassi intestinali per prevenire la stitichezza, il cancro al colon e altre malattie intestinali. Rallenta inoltre l’assorbimento di glucosio da parte del corpo, abbassando il livello di zucchero nel sangue.
Minerali: Frutta e verdura sono ricche di minerali e oligoelementi essenziali per il corpo, tra cui ferro, zinco, calcio e magnesio. Sono importanti per la crescita e lo sviluppo del corpo, il sistema immunitario, il sistema nervoso e la salute delle ossa.
Acqua e sali inorganici: Le verdure e la frutta sono ricche di molti nutrienti, acqua e sali inorganici, che mantengono efficacemente l’equilibrio idrico ed elettrolitico del corpo e mantengono il corpo sano. Possono anche aiutare a regolare l’equilibrio di pH del corpo e mantenere il normale funzionamento delle funzioni fisiologiche.
Miglioramento del gusto alimentare, sostituzione di zuccheri e grassi: Gli aromi e i sapori naturali della frutta e della verdura possono arricchire la gamma dei gusti della dieta. Alcuni frutti dolci, come fragole, mirtilli e kiwi, possono sostituire i dolci ad alto contenuto di zucchero. Alcune verdure ricche di sapori, come pomodori, peperoni e cipolle, possono aggiungere sapore a molti piatti, riducendo l’uso di condimenti ad alto contenuto di grassi come burro e formaggio.
Chi ha bisogno di integratori vitaminici?
Le persone che seguono una dieta che include una varietà sufficiente di frutta e verdura integrali probabilmente non hanno bisogno di integratori.
Tuttavia, le persone che non assumono a sufficienza vitamine attraverso cibi integrali e quelle con esigenze speciali potrebbero aver bisogno di supplementi vitaminici e potrebbero dover consultare il loro medico per ricevere indicazioni. I bambini piccoli, le donne in gravidanza, gli anziani e i vegetariani possono aver bisogno di integratori.
Alcune vitamine possono anche interagire con alcuni farmaci, aumentandone la tossicità o riducendo la loro efficacia. Dosi eccessive di vitamine possono portare a tossicità, specialmente di vitamine liposolubili come A, D, E e K. Queste vitamine possono accumularsi nel corpo e causare sintomi tossici come mal di testa, nausea e osteomalacia. Pertanto, è importante consultare un medico o un nutrizionista prima di assumere qualsiasi integratore vitaminico.
Il ruolo delle vitamine
Le vitamine sono vitali per la salute umana e sono fondamentali per molti processi fisiologici.
Vitamina A
Questa vitamina è un nutriente cruciale che svolge diversi ruoli essenziali nel nostro corpo, tra cui la protezione della vista, il mantenimento della salute degli occhi, il potenziamento della funzione del sistema immunitario e la promozione della crescita e dello sviluppo fetale e infantile. L’assunzione insufficiente di questa vitamina essenziale può causare vari problemi di salute, come la cecità notturna e un aumento del rischio di morbillo e diarrea.
Le persone affette da malattie epatiche, fibrosi cistica e malattia di Crohn potrebbero aver bisogno di integratori di vitamina A aggiuntivi per garantire di ricevere quantità sufficienti di questo nutriente essenziale.
Le vitamine del gruppo B
Queste vitamine aiutano a mantenere il metabolismo energetico del corpo, il sistema nervoso, la pelle, gli occhi, il fegato, il sistema immunitario e altre funzioni:
- Vitamina B1 (tiamina): aiuta a mantenere la normale funzione del sistema nervoso e digestivo e del cuore. La carenza di tiamina può causare il beriberi.
- Vitamina B2 (riboflavina): aiuta a mantenere la salute della pelle, degli occhi e della bocca ed è anche coinvolta nella respirazione cellulare. La mancanza di riboflavina può causare sintomi come ulcere della bocca e infiammazione della lingua.
- Vitamina B3 (niacina): aiuta a mantenere la salute normale dei muscoli, del sistema nervoso e della pelle ed è anche coinvolta nella respirazione cellulare. La carenza di niacina può causare demenza e dermatite.
- Vitamina B5 (acido pantotenico): aiuta a mantenere la salute della pelle, dei capelli, degli occhi e del fegato ed è anche coinvolta nel metabolismo energetico. La carenza di acido pantotenico può causare dermatite e anemia.
- Vitamina B6 (piridossina): aiuta a sintetizzare neurotrasmettitori e globuli rossi, supporta il sistema immunitario e assiste nel metabolismo delle proteine, dei carboidrati e dei grassi. La carenza di piridossina può causare infiammazioni della pelle e anemia.
- Vitamina B7 (biotina): aiuta a mantenere la salute della pelle, dei capelli e delle unghie ed è anche coinvolta nel metabolismo. La carenza di biotina può causare infiammazioni della pelle e perdita dei capelli.
- Vitamina B9 (acido folico): aiuta a mantenere la crescita e lo sviluppo fetale normali ed è anche coinvolta nella sintesi dei globuli rossi e del Dna. La carenza di acido folico può causare anomalie del tubo neurale fetale e anemia.
- Vitamina B12 (anche conosciuta come cianocobalamina): aiuta a mantenere la normale funzione del sistema nervoso e del sangue. La sua carenza può causare danni al sistema nervoso, manifestandosi come intorpidimento delle mani e dei piedi, perdita di equilibrio e di memoria. La vitamina B12 è anche coinvolta nella produzione dei globuli rossi e la sua carenza può causare anemia.
Vitamina C
Questa vitamina partecipa alla sintesi del collagene, che aiuta a mantenere la giovinezza e la salute della pelle, delle ossa e degli altri tessuti del corpo; ha proprietà antiossidanti che aiutano a prevenire o ritardare le malattie cardiovascolari e altre malattie causate dallo stress ossidativo; promuove l’assorbimento degli ioni di ferro per prevenire l’anemia da carenza di ferro; riduce il rischio di cataratta e degenerazione maculare legata all’età e allevia i sintomi del raffreddore e dell’influenza. La carenza o l’assunzione inadeguata possono portare ad anemia da carenza di ferro, immunità ridotta, problemi della pelle e scorbuto.
Vitamina D: favorisce l’assorbimento del calcio e del fosforo e aiuta a mantenere la salute delle ossa. Regola anche il sistema immunitario, la salute cardiovascolare e la funzione muscolare. La carenza di vitamina D può portare all’osteochindrosi nei bambini e all’osteoporosi negli adulti. La sua carenza può anche aumentare il rischio di tumori al retto, alla prostata, al seno e ai polmoni.
Vitamina E: aiuta a proteggere la salute del cuore e a ridurre il rischio di malattie cardiache; migliora la funzione del sistema immunitario; favorisce la circolazione sanguigna; agisce come un potente antiossidante per eliminare i radicali liberi nel corpo; e aiuta a proteggere la salute della pelle e a ridurre i danni causati dalla radiazione Uv. La carenza di vitamina E può portare a disfunzione neurologica, diminuzione della funzione immunitaria, aumento del rischio di infezioni e sintomi come debolezza muscolare, atrofia muscolare e retinopatia.
Vitamina K: favorisce la coagulazione del sangue, mantiene la salute delle ossa e previene la calcificazione dei vasi sanguigni e il rischio di malattie cardiovascolari. La carenza di vitamina K può portare a disturbi della coagulazione del sangue, sanguinamento facile, osteoporosi e fratture.
Articolo in inglese: Can Vitamin Supplements Replace Fruits and Veggies?
