D’inverno le temperature più fredde e tutto il tempo in più che si passa al chiuso forniscono una buona scusa per mangiare in maggiore quantità e per concedersi qualche bicchiere extra di vino. Ma il clima influenza veramente quello che mangiamo o è solamente un alibi per la nostra golosità intrinseca?
La buona notizia è che i temuti chili in più che si prendono d’inverno si possono anche evitare. Il cambiamento della domanda energetica per le attività come il letargo, la migrazione e la riproduzione tra alcuni mammiferi significa che i cicli stagionali del peso corporeo sono normali. Tuttavia, l’assenza negli esseri umani di questi comportamenti stagionali, insieme ai comfort della vita moderna come l’illuminazione artificiale e il controllo climatico, significa che l’influenza del clima freddo sul nostro comportamento alimentare potrebbe essere sopravvalutata.
CONFINI POCO CHIARI
Quando si osserva il peso corporeo medio di un adulto durante le stagioni, non tutti gli studi segnalano una differenza. Nelle ricerche che notano dei cambiamenti, le differenze sono in realtà molto piccole: dai 500 grammi ai 2 chilogrammi tra estate e inverno. Ma la maggior parte di queste ricerche non chiarisce se i cambiamenti siano in realtà dovuti a un aumento del grasso corporeo, della muscolatura o dell’acqua. Tuttavia uno studio su alcuni adulti olandesi sani ha evidenziato che la circonferenza della vita (un ottimo indicatore dell’obesità addominale), sia tra gli uomini che tra le donne, era maggiore in inverno che in estate.
Che la temperatura provochi un aumento di peso è un qualcosa di poco chiaro; la ricerca ha infatti prodotto risultati contrastanti sulle differenze stagionali nella dieta tra diversi gruppi di persone. Per esempio alcuni studi non hanno riscontrato nessun cambiamento nell’apporto energetico giornaliero dovuto alle stagioni. Altri hanno invece osservato che le persone tendono a consumare più calorie durante le stagioni più fredde. Uno studio spagnolo ha constatato che l’apporto di cereali e di alcool tra gli uomini era maggiore in inverno; tuttavia, le donne avevano un apporto maggiore di latticini, tra i quali il gelato, in estate. Anche l’apporto di frutta e di verdura variava secondo la stagione, molto probabilmente a causa della disponibilità stagionale.
“Esiste una credenza popolare secondo cui i cibi più pesanti provochino un aumento di peso durante l’inverno.”
A ogni modo, allo stato attuale la ricerca ha osservato che i cambiamenti nell’apporto energetico tra le stagioni non presentano una differenza rilevante: la differenza varia da 86 a 222 calorie al giorno. Questo equivale ad aggiungere una patata arrosto a cena, o un po’ di biscotti a colazione oppure un paio di bicchieri di vino in più.
MITI DELLA NUTRIZIONE
Comunemente si pensa che si abbia più fame quando fa più freddo e questo spinge a mangiare di più quando il clima è più rigido. La ricerca che ha dimostrato differenze stagionali nell’apporto di nutrienti ha appurato che le dimensioni dei pasti erano maggiori in autunno e che questo era legato a una maggiore energia complessiva e all’apporto di carboidrati durante la stagione.
Un altro studio ha mostrato che alcune persone durante l’inverno sono soggette a un calo nei livelli di serotonina, che potrebbe spingerli a desiderare cibi ricchi di carboidrati. Inoltre è stato riscontrato che le persone tendevano a mangiare i loro pasti più velocemente quando il clima era freddo. Una svolta interessante è che queste stesse persone in realtà hanno più fame dopo questi grandi pasti, il che suggerisce che vi siano delle alterazioni nelle risposte dell’appetito durante i mesi più freddi.
Esiste anche una credenza popolare che sostiene che d’estate esista la tendenza a mangiare cibi definiti come ‘più leggeri’ e ‘più freschi’ (basta pensare alle insalate e alla carne alla griglia), mentre d’inverno si consumino cibi ‘più pesanti’ (come la pasta) e questo fa sì che sia più probabile che si ingrassi quando fa freddo.
“Mangiare molte verdure aiuta a contrastare l’aumento di peso in qualsiasi momento dell’anno.”
Inoltre, più tempo trascorso al chiuso durante i mesi freddi significa fare meno attività fisica, un motivo a cui spesso si fa riferimento per spiegare l’aumento di peso d’inverno. Secondo uno studio statunitense, per esempio, esiste una piccola riduzione nell’attività fisica durante l’inverno rispetto alla primavera. Tuttavia, a meno che le abitudini sportive siano regolari e che la routine cambi in modo sostanziale durante il freddo, l’effetto sul bilancio energetico e sul peso corporeo è probabile che sia piccolo.
Per concludere, esistono veramente poche fonti di prova dirette sull’eventualità che la temperatura causi l’aumento di peso e la nozione secondo cui il cibo invernale faccia aumentare il girovita, potrebbe essere una leggenda. Il messaggio chiave, quindi, è che non si dovrebbe usare il cambiamento di stagione e il clima più freddo come una scusa per mangiare male e rinunciare alle abitudini di un sano stile di vita.
CONSIGLI PER VIVERE IN MODO SANO
Ecco cosa si può fare se si ha paura d’ingrassare in inverno:
1.MANGIARE CIBI FATTI IN CASA. Evitare i cibi da asporto e i ristoranti sono due modi semplici per evitare le calorie in eccesso.
2.MANGIARE PORZIONI PIÙ PICCOLE. Provare con un piatto più piccolo o porsi l’obbiettivo di ridimensionare le porzioni di carne, aumentando quelle di verdure (cercare di riempire mezzo piatto con le verdure)
3.STARE ATTENTI A COSA SI BEVE. L’alcool contribuisce all’apporto energetico; perciò è importante rispettare l’abitudine di non bere più di due bicchieri di bevande alcoliche al giorno. Le bevande calde e cremose sono un ottimo modo per mantenersi al caldo, ma è meglio usare il latte scremato e limitare l’aggiunta di zucchero, altrimenti è opportuno scegliere delle tisane.
4.MANGIARE PIÙ VERDURE. Si può fare il pieno di zuppe, un modo semplice e veloce per aggiungere più verdure alla dieta.
5.CONTINUARE A STARE IN MOVIMENTO. Ridurre i comportamenti sedentari, incluso il tempo passato davanti agli schermi, sembra difficile quando fa freddo. Tuttavia prendere le scale e fare esercizio fisico al chiuso può aiutare in questo senso.
La buona notizia è che le abitudini alimentari per uno stile di vita più sano in inverno possono essere utilizzate durante tutto l’anno. Questo significa che non si deve andare nel panico per perdere peso e mettersi in salute con il cambio di stagione. La chiave per mangiare i cibi invernali più calorici, pur restando in salute, richiede la consapevolezza di mantenere una dieta equilibrata e di fare attività fisica. Se non è così, non c’è nulla che impedisca di iniziare adesso.
Kacie Dickinson è associate lecturer in Nutrizione e Dietetica all’Università di Flinders, in Australia. Questo articolo è stato inizialmente pubblicato su TheConversation. Cliccare qui per leggere l’articolo originale.
Articolo in inglese: ‘Gaining Weight in Winter Isn’t Inevitable, Unless You Decide You Will‘
