È capitato a tutti di osservare persone che mangiano tanto e si mantengono magre e altre che ‘ingrassano a vista d’occhio’. Una dura realtà difficile da spiegare con il semplice conteggio calorico.
Sempre più esperti in nutrizione stanno ridimensionando l’importanza delle calorie e per approfondire la distinzione tra le calorie in ingresso e quelle in uscita, un concetto poco noto alle persone ma interessante, Epoch Times ha intervistato Vincenzo Tortora, dietista consulente in nutrizione e creatore di vari blog in materia di fitness.
In suo articolo ha parlato di calorie in e out. Può spiegare questi due concetti?
È una differenza che tendenzialmente non viene considerata e fa commettere errori. Le calorie in ingresso, dette anche calorie esogene o ‘calorie in’, sono quelle introdotte dall’organismo e corrispondono a quelle scritte sulle etichette dei cibi. Queste calorie vengono calcolate a partire da diversi campioni di alimenti che vengono bruciati nella bomba calorimetrica, uno strumento che serve per determinare la quantità di energia. Il punto è che il corpo non scinde gli alimenti come se avvenisse una combustione, ma vengono ‘smontati’ in composti originari (glucosio, amminoacidi e acidi grassi) per essere poi metabolizzati.
Le calorie in uscita, quelle esogene che io ho definito in un mio articolo ‘calorie out’, corrispondono all’energia metabolizzata dall’organismo e sono molto difficili da calcolare a causa della presenza nel corpo umano di una miriade di fattori.
Si possono comunque calcolare?
Sì con il metabolimetro, uno strumento ospedaliero preciso. Ma la variabilità giornaliera nella misurazione è alta, senza contare che è uno strumento costoso e di scomoda misurazione.
Tornando a prima, esiste quindi un problema nel calcolo esatto delle calorie dei cibi. A questo, si aggiunge l’errore di pensare che le calorie in uscita corrispondano a quelle in entrata, senza dimenticare che le calorie in uscita sono molto difficili da calcolare.
Quali sono i fattori che influenzano il consumo di calorie in uscita?
Sono molto numerosi e come professionisti ci limitiamo a misurare quelli osservabili. Ma questo non significa che non possano esistere altri fattori, invisibili agli strumenti di misurazione. I più importanti sono l’attività fisica, quella giornaliera, il peso e la percentuale di massa magra. Ma ne esistono altri, poco considerati dalla dietetica classica, come la temperatura esterna e fattori variabili in base alla vita di una persona. Per esempio, in caso di sovrallenamento, il consumo energetico cambia al ribasso. Oppure in situazioni di stallo in una dieta dimagrante, non è detto che la causa sia l’eccessiva presenza di calorie. Oppure per portare un altro esempio, è abbastanza risaputo nel nostro settore che i soggetti ansiosi abbiano un consumo energetico più alto.
Bruciano più calorie?
Sì, sebbene questa espressione possa sembrare fuorviante. Diciamo che l’ansia si riflette a livello corporeo, che è costantemente più attivato.
Vincenzo Tortora, dietista consulente in nutrizione e creatore di vari blog del fitness (Concessione dell’autore)
Esistono altri fattori?
Il sonno. Se la qualità è scarsa, il corpo consumerà meno calorie. Ma anche la quantità influisce. Se si dorme poco, all’inizio il corpo consumerà più calorie, ma in presenza di deficit di sonno, alla lunga il corpo ne consumerà meno.
Una situazione simile alle comuni diete dimagranti, in cui all’inizio si tagliano le calorie ma poi non fanno più ottenere risultati.
Esattamente. Non si fa mai una distinzione tra una situazione acuta e a lungo termine. Analogamente, con l’allenamento si pensa sempre di fare del bene, ma può sopraggiungere uno stallo dopo diversi mesi.
Mi sembra quindi di comprendere che per raggiungere un buono stato di forma sia importante adottare uno stile di vita rilassato
Direi equilibrato. È vero che se si considera il corpo come un sistema fisico, se si vuole dimagrire l’energia che esce dovrà essere superiore a quella in ingresso. Ma il punto è che si sbaglia il punto di osservazione, a causa dei problemi di misurazione di cui ho parlato poc’anzi.
Pertanto, personalmente considero e agisco su altri fattori per fare in modo che il corpo risponda in un certo modo.
La chiave è fare piccole modifiche graduali e nel lungo termine?
Tendenzialmente sì. E adottando un cambiamento alla volta, per sapere quale fattore è stato determinante ed evitare di sovraccaricare il corpo di cambiamenti eccessivi che lo porterebbero in una situazione di stallo. Una strategia che nel lungo termine è superiore.
Le calorie che si leggono sul tapis roulant sono quelle in uscita?
Sì. È un calcolo tabellare, misurato in base al peso del soggetto, alla velocità, al tempo percorso e all’età.
Un calcolo approssimativo?
Sì poiché calcola le calorie in termini di lavoro svolto, ossia forza per spostamento. Il punto è che secondo questo modello, se stessimo fermi in piedi avremmo un consumo calorico pari a zero, ma questo non è vero.
Per concludere cosa consiglia a una persona che intende dimagrire?
Di non concentrarsi troppo sulle calorie assunte ma sui macronutrienti, ossia grassi, proteine e carboidrati. Più specificamente, consiglio di focalizzarsi maggiormente su un buon consumo di proteine, pari a 1,5 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. In questo modo, si sceglieranno alimenti che conterranno un buon quantitativo di proteine, ossia cibi non industriali. Inoltre, dato l’alto potere saziante delle proteine, si consumeranno meno certi cibi di scarsa qualità.
Per cui, cambierei il paradigma nella dieta: al posto di limitare le calorie, aumenterei il consumo proteico.
Tra l’altro le proteine richiedono più calorie per essere digerite rispetto a grassi e carboidrati
Esatto.
