Il mango migliora intestino e cervello

I manghi, un tempo ritenuti esotico e limitati ai climi tropicali, si affermano oggi tra i frutti più diffusi a livello mondiale. Definiti “re dei frutti” grazie all’elevato contenuto di fibra e alle virtù idratanti, costituiscono da secoli un alleato prezioso per alleviare i disturbi digestivi e assicurare una regolarità intestinale. La ricerca scientifica avvalora questa tradizione millenaria, evidenziando i vantaggi per l’apparato digerente e svelando ulteriori effetti positivi, tra cui il rafforzamento delle capacità cognitive.

Uno studio del 2025, pubblicato sull’International Journal of Current Microbiology and Applied Sciences, pone l’accento sulla reputazione crescente del mango come alimento funzionale. Gli autori sottolineano come il mango guadagni riconoscimento per il contributo alla salute e alla prevenzione delle patologie, sostenuto dal ricco profilo nutrizionale e dalle qualità terapeutiche che lo rendono ideale nella medicina preventiva.

Pieno di nutrienti fondamentali, un singolo mango offre 5,38 grammi di fibra, equivalenti a circa il 15-20% dell’assunzione quotidiana consigliata per gli adulti. Fornisce inoltre 122 milligrammi di vitamina C, superiore a quella di un’arancia, che ne conta solo 82,7. Si aggiungono 144 microgrammi di folato — nota come vitamina B9 — e la mangiferina, polifenolo presente in abbondanza.

Una ricerca apparsa su Nutrients nel 2017 considera il mango essenziale nella dieta per le sue azioni biochimiche versatili e i benefici salutari. Affidabile da tempo nella tradizione medica contro i problemi digestivi, nell’Ayurveda appare nutriente, rigenerante e lievemente rinfrescante, perfetto per placare infiammazioni tissutali e contrastare la stitichezza secca con effetti lassativi. Nella medicina tradizionale cinese, invece, rinfresca il corpo, rigenera liquidi e irrobustisce la digestione, mitigando infiammazioni mediante enzimi che depurano e neutralizzano batteri intestinali.

Numerose analisi attestano la ricchezza di composti vegetali benefici, specie polifenoli quali acido gallico e gallotannini, che con la fibra alimentano i microrganismi positivi nella flora intestinale. Un intestino equilibrato si rivela cruciale, poiché questi batteri degradano i polifenoli facilitandone l’assorbimento corporeo, attenuando così infiammazioni, salvaguardando la barriera intestinale dalla permeabilità e supportando l’intero meccanismo digestivo.

Nel 2018, un trial randomizzato controllato ha dimostrato che il mango attenua i sintomi della stitichezza con maggiore efficacia rispetto a fibre equivalenti in soggetti sani. Suddivisi partecipanti affetti da stipsi funzionale — priva di origini fisiche manifeste — in due gruppi, uno ha ingerito 300 grammi di mango quotidianamente per quattro settimane, l’altro fibre alternative. Nel primo si sono osservati avanzamenti marcati: evacuazioni più regolari, feci soffici e semplici da eliminare, infiammazione ridotta, grazie a elevati livelli di gastrina, ormone che attiva acido gastrico e favorisce il passaggio alimentare.

Il frutto tropicale ha anche attenuato manifestazioni della malattia infiammatoria intestinale, caratterizzata da irritazione viscerale e disequilibrio batterico, fattore che amplifica il pericolo di tumore colorettale. Analogamente, uno studio randomizzato in doppio cieco controllato del 2024 ha valutato un integratore derivato da estratto di mango per potenziare funzioni cognitive — memoria e attenzione in primis — tra adulti sani appassionati di videogiochi. Somministrati 300 milligrammi al giorno o placebo per una settimana, i soggetti trattati hanno esibito sviluppi rilevanti in rapidità mentale, concentrazione, memoria operativa, apprendimento verbale e controllo impulsivo, gestendo con efficacia ansia, irritazione e oscillazioni umorali, senza rischi o complicanze.

Uno studio antecedente ha esplorato impatti sulla cognizione in individui magri e obesi. 50 partecipanti magri e 44 obesi, tra i 18 e i 55 anni, hanno assunto 400 grammi di polpa di mango giornalieri con probiotico o placebo per otto settimane. Esaminati marcatori infiammatori nel sangue e prove su memoria, attenzione e processamento visivo, negli obesi il mango ha ridotto indicatori come Tnf-α (una proteina che promuove l’infiammazione) e Il-10 (una citochina antinfiammatoria), mentre nei magri ha accresciuto performance visive, attenzione e memoria in test semplici e ardui. Negli obesi, l’incremento mnemonico si è concentrato sulle sfide più impegnative.

Uno studio ridotto del 2025, pubblicato a marzo, ha identificato vantaggi per il benessere cardiovascolare e metabolico. Donne in postmenopausa con sovrappeso o obesità hanno consumato 330 grammi di mango al giorno per due settimane, notando riduzioni notevoli in pressione sistolica, media arteriosa, pulsatoria e colesterolo a digiuno. Confrontata la risposta al pane bianco, il mango ha causato un minore aumento della glicemia, mentre l’insulina è rimasta elevata più a lungo dopo il pane, evidenziando una migliore regolazione glicemica rispetto ai carboidrati raffinati.

Al di là di digestione e mente, i manghi contrastano rughe facciali, come rilevato in un pilot randomizzato del 2020 su donne in postmenopausa con cute chiara o media. L’intensità delle rughe si è attenuata marcatamente dopo 85 grammi — mezza tazza circa — quattro volte settimanali per 16 settimane. Contiene inoltre mangiferina, sostanza naturale antiossidante, antinfiammatoria e antineoplastica, che in test di laboratorio e animali frena espansione tumorale, promuove apoptosi e amplifica farmaci oncologici standard.

Per ottimizzare l’assorbimento, abbinarli a grassi salutari agevola l’incorporazione di vitamine liposolubili quali A, E e K, più luteina e zeaxantina vitali per la visione. Gustati al culmine della maturità, con tonalità giallo-arancio vivace, massimizzano carotenoidi e altri nutrienti. Associati ad alimenti ricchi di ferro, i manghi ne favoriscono l’assorbimento di origine vegetale.

Per conservare al meglio i manghi, lasciarli maturare a temperatura ambiente e poi refrigerarli, poiché il freddo ne rallenta la maturazione e ne prolunga la durata. Un frutto intero maturo si conserva in frigorifero per 5 giorni; tagliato e riposto in un contenitore sigillato, resiste una settimana; congelato a pezzi, dura fino a 6 mesi.

Sebbene vischiosi, questi frutti tropicali si gustano facilmente con la tecnica giusta. Il seme centrale, lungo e piatto, richiede un taglio che lo aggiri per ottenere ogni boccone gustoso. La sbucciatura varia in base a maturazione e consistenza: uno spelucchino o un coltello per i più sodi, con attenzione per evitare infortuni. Non è necessario rimuovere la buccia in anticipo; nella tecnica a riccio, si sezionano i lati piatti con la pelle intatta, si incide la polpa a scacchiera senza danneggiare la cute, si rovescia la fetta per rivelare segmenti ordinati, pronti da staccare e assaporare interi o a cubetti. In alternativa, si può estrarre la polpa con un cucchiaio o separarla usando il bordo di un bicchiere, ideale per esemplari pienamente maturi.

Per accelerare la maturazione, collocarli accanto a banane sfrutta l’etilene emesso da queste ultime; altrimenti, esporli al sole o chiuderli in un sacchetto di carta. Alcuni esperti consigliano di immergerli in acqua prima del consumo per facilitare la spellatura, eliminare impurità e favorire l’assorbimento dei nutrienti. La buccia contiene urushiolo, sostanza presente nell’edera velenosa, che in quantità minime può provocare eruzioni o reazioni allergiche cutanee. Ricchi di zuccheri, con 46 grammi per frutto, i manghi richiedono moderazione per i diabetici, al fine di prevenire picchi glicemici.

Appartenenti alla famiglia Anacardiaceae, insieme ad anacardi, edera velenosa e pistacchi, i manghi sono simbolo nazionale come frutto in Pakistan, India e Filippine, e albero in Bangladesh. L’India guida la produzione mondiale, ma esporta meno dell’1%, destinando la gran parte al mercato interno. Un albero di mango può vivere 300 anni, continuando a fruttificare. Botanicamente drupe, presentano un nocciolo centrale, caratteristica condivisa con susine, pesche e ciliegie.