Il beneficio dell’avocado

Negli anni ’70 e ’80, durante la moda delle diete povere di grassi, gli avocado sono stati ingiustamente messi al bando, poiché tutti i lipidi erano considerati nocivi. Oggi, questo frutto è tornato alla ribalta, apprezzato come fonte di grassi naturali. Numerose ricerche ne hanno evidenziato i contributi alla salute generale. L’avocado si distinge per l’elevato contenuto di grassi monoinsaturi, in particolare l’acido oleico — noto per la salute cardiovascolare e proprietà antinfiammatorie — che costituisce il 40-60% dei suoi lipidi. Metà avocado fornisce circa la stessa quantità di acido oleico di un cucchiaio di olio d’oliva. Ricchi di potassio, ne contengono quasi il doppio rispetto alle banane: 100 grammi di avocado apportano infatti 576 milligrammi di potassio, contro i 326 delle banane. Inoltre, offrono luteina e zeaxantina (antiossidanti essenziali che il corpo non produce) con circa 0,5 milligrammi per avocado.

Negli ultimi anni, la ricerca ha approfondito i benefici di questo frutto. Uno studio del 2022, pubblicato sul Journal of the American Heart Association, ha analizzato i dati di 110.487 professionisti sanitari per oltre 30 anni. Chi consumava almeno due porzioni di avocado a settimana mostrava una riduzione del 16% del rischio di malattie cardiovascolari e del 21% del rischio di coronaropatie rispetto a chi ne faceva a meno. Una revisione del 2023, basata su sette studi randomizzati controllati, ha confermato che il consumo di avocado abbassa il colesterolo totale e quello Ldl rispetto a chi non li include nella dieta. I benefici cardiovascolari derivano da diversi nutrienti. Il potassio e il magnesio regolano la pressione sanguigna, mentre i grassi monoinsaturi, come l’acido oleico, riducono il colesterolo Ldl. Gli avocado sono tra i pochi frutti con grassi monoinsaturi, con 5 grammi per porzione, equivalente a un terzo di un avocado medio. I folati possono prevenire infarti e ictus, specialmente in chi soffre di ipertensione, mentre antiossidanti come luteina e glutatione proteggono i vasi sanguigni e contrastano l’infiammazione.

Il consumo di avocado favorisce anche le funzioni cerebrali. Uno studio di 12 settimane su 84 adulti sovrappeso o obesi ha dimostrato che chi mangiava avocado quotidianamente migliorava l’inibizione attentiva (ossia la capacità di ignorare distrazioni durante un compito) con un aumento dei livelli di luteina nel sangue. La luteina, altamente biodisponibile, supporta le funzioni cognitive. Uno studio del 2021, basato sui dati del National Health and Nutrition Examination Survey, ha rilevato che gli anziani che consumano avocado ottengono migliori punteggi nei test di velocità di elaborazione, fluidità verbale e memoria immediata e ritardata. Il consumo di avocado è fortemente correlato a migliori prestazioni mnemoniche, hanno osservato gli autori che sottolineano l’importanza della memoria negli anziani, spesso il primo ambito colpito nelle malattie neurodegenerative. I grassi monoinsaturi e gli antiossidanti riducono il rischio di queste patologie, mentre le vitamine del gruppo B sostengono la produzione di neurotrasmettitori, favorendo concentrazione e umore.

Anche la salute oculare trae vantaggio dagli avocado, che migliorano l’assorbimento di luteina e zeaxantina, antiossidanti che si accumulano negli occhi. Uno studio della Tufts University ha mostrato come gli anziani che consumano un avocado al giorno per sei mesi aumentano la densità del pigmento maculare che protegge gli occhi dallo stress ossidativo e dalla luce blu. Questo incremento è associato a una minore incidenza di degenerazione maculare legata all’età e a un migliore processamento visivo.

Oltre a questi benefici, l’avocado contiene fibre solubili e insolubili che migliorano la digestione, promuovono batteri intestinali sani, regolano l’intestino e prevengono la stitichezza. Nella medicina tradizionale cinese e indiana, sono considerati idratanti e rinfrescanti, ideali per contrastare la stitichezza. Le loro proprietà idratanti favoriscono la salute della pelle, rendendoli un ingrediente comune nei prodotti cosmetici naturali, utilizzati anche per trattare secchezza di capelli e unghie. Per massimizzare l’assorbimento dei nutrienti, gli avocado si combinano bene con altri alimenti. I loro grassi monoinsaturi migliorano l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K e di carotenoidi come beta-carotene, licopene, luteina e zeaxantina, presenti nelle verdure colorate.

Per conservare un avocado tagliato, si raccomanda di spruzzare la polpa con succo di limone o lime, avvolgerlo in pellicola trasparente e refrigerarlo, così da prevenire l’ossidazione. Gli avocado in eccesso si possono congelare: basta rimuovere buccia e nocciolo, schiacciarli o tagliarli a pezzi e conservarli in contenitori ermetici o sacchetti per congelatore, dove durano fino a tre mesi. La maturazione degli avocado avviene solo dopo la raccolta, ma può essere gestita. Per accelerarla, basta metterli in un sacchetto di carta con una mela o una banana per due o tre giorni. Un avocado maturo cede leggermente alla pressione e ha un aroma nocciolato, con buccia verde scura o quasi nera e polpa cremosa, di colore verde pallido o giallo chiaro. Il sapore, cremoso e leggermente nocciolato, è il test definitivo. Una volta maturi, la refrigerazione ne prolunga la freschezza per qualche giorno.