Lo yogurt è spesso ritenuto un alimento benefico, ma alcune varietà possono ostacolare gli obiettivi di salute e il benessere intestinale. Le etichette accattivanti di molti marchi popolari nascondono un contenuto di zucchero paragonabile a quello di un gelato e l’assenza di probiotici vivi, essenziali per nutrire l’organismo. Ma con alcune accortezze, è possibile individuare prodotti realmente salutari.
Non tutti gli yogurt contengono probiotici attivi. Per definirsi probiotico, un prodotto deve includere microrganismi vivi che apportino benefici alla salute, simili ai batteri naturalmente presenti nell’intestino. Nella produzione standard, il latte vaccino viene pastorizzato per eliminare i patogeni, quindi arricchito con colture vive per avviare la fermentazione. Ma un ulteriore trattamento termico, usato per prolungare la conservazione, può eliminare i microrganismi benefici, vanificandone i vantaggi. I principali batteri utilizzati sono Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus, che convertono il lattosio in acido lattico, ma non sopravvivono all’acidità gastrica né agli enzimi pancreatici. Per questo, molti produttori aggiungono ceppi probiotici come Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei o Bifidobacterium spp., capaci, secondo alcuni studi, di raggiungere l’intestino.
Non tutti i batteri elencati in etichetta, però, arrivano vivi a destinazione. La scelta tra un ceppo specifico o più ceppi dipende dal beneficio ricercato: i Lactobacilli rafforzano il sistema immunitario e svolgono un’azione antinfiammatoria, mentre i Bifidobacteria producono acidi grassi a catena corta, fondamentali per le cellule della mucosa intestinale e per il rafforzamento della barriera intestinale. Affinché i batteri offrano benefici, devono essere vivi e presenti in quantità adeguate. Le etichette con il marchio “colture vive attive” garantiscono almeno 100 milioni di colture per grammo al momento della produzione. A differenza degli integratori, gli alimenti non specificano la quantità esatta di microrganismi. Un prodotto salutare riporta indicazioni chiare sull’etichetta. Oltre a favorire la digestione, uno yogurt di alta qualità rafforza le difese immunitarie e fornisce nutrienti essenziali come calcio, proteine e grassi, che promuovono il senso di sazietà, riducendo fame e desideri alimentari. Diversi studi indicano che i cibi probiotici possono regolare la glicemia e migliorare la sensibilità all’insulina, contribuendo a prevenire o ritardare il diabete di tipo 2 e condizioni infiammatorie, come l’obesità.
Esistono varietà adatte a ogni preferenza alimentare, dai prodotti tradizionali a quelli privi di latticini.
KEFIR
Pur non essendo uno yogurt, il kefir è una bevanda fermentata a base di latte, disponibile nei reparti refrigerati dei supermercati. Rappresenta un’eccellente fonte di probiotici, con circa 300 specie e 61 ceppi di microrganismi. I grani di kefir, simili a piccoli cavolfiori, sono colonie di batteri e lieviti, di origine naturale e non replicabili in laboratorio, discendenti da quelli scoperti intorno al 4.000 a.C. Durante la fermentazione, questi microrganismi si nutrono dei grani, moltiplicandosi e conferendo il caratteristico sapore acidulo, ricco di probiotici. Ricerche evidenziano che il kefir migliora la sensibilità all’insulina e i livelli di lipidi nel sangue nei pazienti con diabete di tipo 2.
YOGURT TRADIZIONALE
Lo yogurt tradizionale può essere prodotto con latte vaccino intero o scremato. Alcuni prodotti biologici specificano l’uso di latte da mucche non trattate con ormoni della crescita geneticamente modificati (rBgh o rBst), che aumentano la produzione di latte, ma la cui sicurezza per la salute umana rimane incerta. Studi associano il latte da mucche trattate a un aumento del fattore di crescita insulino-simile 1 (Igf-1), potenzialmente legato a un rischio maggiore di tumori al seno e altre forme di cancro. La scelta ideale è un prodotto naturale, non zuccherato e privo di additivi. Per chi preferisce un gusto dolce, si consigliano varietà con un basso contenuto di zucchero biologico, ben bilanciato con proteine e grassi. In alternativa, aggiungere miele a uno yogurt naturale potenzia i benefici probiotici. Una porzione di circa 185 grammi può contenere 7 grammi di proteine, 7 grammi di grassi e 10 grammi di zucchero, prevalentemente lattosio. Alcuni marchi utilizzano dolcificanti naturali, come frutto del monaco o stevia, che non incidono sulla glicemia. Per chi ha difficoltà con il latte vaccino, gli yogurt di capra o pecora, ricchi di proteine A2 (prive della beta-caseina A1, associata a infiammazioni gastrointestinali, disturbi digestivi e rallentamento cognitivo), risultano più digeribili, sebbene la ricerca in questo campo sia ancora in corso.
YOGURT GRECO
Lo yogurt greco, ottenuto filtrando il siero dal prodotto tradizionale, ha una consistenza densa e cremosa. Questo processo aumenta il contenuto di probiotici e proteine, riducendo gli zuccheri. Essendo una proteina completa di origine animale, fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Il basso contenuto di lattosio lo rende più tollerabile per chi è sensibile. Per i prodotti senza lattosio, i produttori aggiungono l’enzima lattasi, che scompone il lattosio in zuccheri semplici, consumati dai batteri durante la fermentazione.
YOGURT SENZA LATTICINI
Le alternative a base di cocco, mandorle o anacardi sono valide, ma il contenuto di zucchero può variare notevolmente. Alcuni vasetti contengono solo 8 grammi di zucchero, altri fino a 24 grammi per porzione. Per i prodotti a base di soia, è opportuno verificare che siano biologici e non Ogm, controllando zuccheri e additivi. Gli yogurt a base di avena, recentemente disponibili, sono preferibili se biologici, poiché l’avena convenzionale può contenere elevati livelli di glifosato, un potente erbicida associato a rischi per la salute, come cancro e problemi digestivi o respiratori. Molti prodotti senza latticini includono gomme per ottenere una consistenza simile a quella dei latticini, ma queste possono causare fastidi addominali in soggetti sensibili. È consigliabile controllare gli ingredienti. Un’opzione innovativa, priva di gomme aggiunte, combina noci di pili, cocco, platano verde e radice di manioca, con probiotici vivi e fibre prebiotiche. La disponibilità varia a seconda della zona, ma è una scelta interessante per chi desidera sperimentare.
Di fronte a tante opzioni, la selezione può apparire complessa. È fondamentale esaminare l’etichetta degli ingredienti, non limitandosi ai valori nutrizionali. Concentrarsi solo su zuccheri, grassi e proteine può portare a scegliere prodotti ricchi di additivi e privi di benefici. Si raccomanda di privilegiare yogurt con probiotici attivi. Prodotti con poco o nessun zucchero aggiunto, evitando dolcificanti come fruttosio, sucralosio o sciroppi (es. di mais o tapioca). Formule prive di additivi, come gomme, oli vegetali, aromi o coloranti.
La dolcezza può essere personalizzata aggiungendo frutta a basso contenuto di zucchero, come mirtilli, o dolcificanti naturali come la stevia biologica, che non influisce sulla glicemia. Con un’attenta lettura delle etichette e una vasta gamma di opzioni, lo yogurt può essere un alimento probiotico economico, gustoso e ideale per la salute.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
