Capita spesso che, dopo un allenamento, la fame sembri più intensa o che il desiderio di zuccheri diventi irrefrenabile. Non si tratta solo di mancanza di volontà: la causa potrebbe risiedere nei geni. Recenti studi indicano che il gene Fto influisce sul metabolismo muscolare, riducendo l’efficienza dei muscoli nel tempo e amplificando i segnali di fame. Ma, adottare piccoli accorgimenti nell’alimentazione post-allenamento e nell’approccio all’esercizio, consente di prendere il controllo e impedire ai geni di compromettere i progressi.
Il gene Fto, considerato un sensore di nutrienti, regola fame ed energia e svolge un ruolo chiave nell’ipotalamo — area cerebrale che controlla appetito e ormoni — oltre che nei tessuti adiposi e muscolari. Le ricerche dimostrano che questo gene modula i comportamenti alimentari reagendo ai segnali di sazietà del sistema nervoso centrale. Le sue varianti influenzano sia il livello di desiderio di cibo sia l’efficacia del recupero muscolare dopo l’attività fisica. I portatori della variante TT, in particolare, incontrano difficoltà specifiche. Pur iniziando l’allenamento con energia, sviluppano più rapidamente resistenza all’insulina nei muscoli, soprattutto se seguono diete ricche di zuccheri e grassi.
Uno studio pubblicato nel 2025 su Nature ha rivelato che i portatori della variante TT accusano un affaticamento muscolare più rapido proprio a causa della resistenza all’insulina, ormone essenziale per consentire ai muscoli di assorbire glucosio e produrre energia. Quando questa funzione è compromessa, i muscoli faticano a rifornirsi, provocando cali energetici e un aumento della fame nel tentativo del corpo di compensare. Le diete ad alto contenuto di zuccheri semplici e grassi accelerano questo processo, rendendo più difficile mantenere livelli energetici stabili dopo l’esercizio.
La fame post-allenamento è un’esperienza comune, ma risulta più intensa per chi possiede varianti del gene Fto. Dopo l’attività fisica, nei portatori di alcune varianti, i cibi zuccherati attivano in misura maggiore il centro di ricompensa cerebrale legato alla dopamina, il quale rende i dolci praticamente irresistibili. Inoltre, il consumo di alimenti ricchi di zuccheri e grassi subito dopo l’allenamento aggrava la resistenza all’insulina nei muscoli dei portatori TT, generando un ciclo di picchi e crolli energetici che alimentano ulteriori voglie. A questo si aggiunge una produzione ridotta di leptina, l’ormone della sazietà, che rende difficile smettere di mangiare snack o dolci anche dopo aver assunto calorie sufficienti.
Considerare il gene Fto come un interruttore della fame costantemente acceso aiuta a comprendere come agisca: stimola il cervello a richiedere cibo anche quando non necessario. Adottare abitudini alimentari mirate e routine di esercizio adeguate permette di attenuare questo meccanismo. Sostituire snack zuccherati come barrette o bevande sportive con carboidrati complessi a lento rilascio, ad esempio patate dolci o quinoa, contribuisce a stabilizzare la glicemia prevenendo cali energetici. Consumare cibi ricchi di proteine, come salmone, carne, uova o yogurt greco, entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento favorisce il recupero muscolare e prolunga il senso di sazietà. Una porzione tra 20 e 40 grammi si rivela ideale. Allenamenti più brevi a intervalli ad alta intensità risultano particolarmente efficaci per i portatori della variante TT, poiché evitano un’eccessiva deplezione energetica ma garantiscono comunque benefici.
Quando le voglie di zuccheri persistono, scegliere cioccolato fondente o frullati di frutti di bosco aiuta a placare la fame senza compromettere il recupero, grazie al contenuto di polifenoli e antiossidanti. Alimenti antinfiammatori e nutrienti come frutti di bosco, salmone e verdure a foglia verde supportano il recupero muscolare e regolano ormoni come grelina e leptina, facilitando il controllo dell’appetito. Anche la gestione delle porzioni può rivelarsi utile: utilizzare piatti o posate più piccoli inganna la mente e induce sazietà con quantità minori, mentre mangiare lentamente, posando la forchetta dopo ogni boccone o utilizzando bacchette, contribuisce a ridurre il ritmo e a controllare l’introito calorico.
Sebbene il gene Fto renda più complessa la gestione della fame post-allenamento, non rappresenta un ostacolo insormontabile per il raggiungimento degli obiettivi di fitness. Scelte oculate in materia di alimentazione ed esercizio permettono di trasformare le sfide genetiche in opportunità. Sostituire snack ad alto contenuto di zuccheri e grassi con carboidrati a lento rilascio e privilegiare allenamenti più brevi sono cambiamenti semplici ma efficaci. I geni possono influenzare la risposta del corpo al cibo e all’esercizio, ma sono le abitudini a determinare il risultato finale.
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