La depressione è in aumento a livello globale, ma una soluzione trascurata potrebbe essere semplice come ciò che mangiamo.
La nutrizione svolge un ruolo cruciale nella salute del cervello e nella regolazione dell’umore: nutrienti chiave come il triptofano fungono da elementi costitutivi dei neurotrasmettitori del benessere.
«Il cervello è una macchina ad alte prestazioni» che richiede il giusto «carburante di prima qualità» per funzionare in modo ottimale, ha spiegato a Epoch Times Chantelle van der Merwe, una dietista. Le persone che lottano contro la depressione spesso mancano di questi nutrienti essenziali, il che le mette in una situazione di svantaggio significativo.
Questo fattore trascurato nella salute mentale potrebbe essere la chiave per un approccio più olistico alla gestione della depressione.
La carenza di triptofano può peggiorare i sintomi della depressione
Una meta-analisi pubblicata su Neuropsychopharmacology ha studiato gli effetti della privazione del triptofano sugli esseri umani.
Lo studio ha scoperto che quando le persone che si erano precedentemente riprese dalla depressione venivano private del triptofano, ciò innescava una significativa ricorrenza dei sintomi depressivi in circa il 50% di loro. Inoltre, secondo gli autori, il 20% ha avuto una ricaduta completa in un episodio depressivo «conclamato».
I ricercatori hanno concluso che la deplezione acuta di triptofano (Atd) causa un ritorno quasi o completo della depressione, descritto come «esacerbazione depressiva» o «recidiva parziale». Una possibile ragione, come suggerito da ricerche precedenti, è che l’abbassamento dei livelli di triptofano nella dieta può ridurre i livelli di serotonina nel cervello.
Una strategia per migliorare la sintesi della serotonina è assumere quantità ottimali di nutrienti precursori. Il triptofano è il precursore del 5-idrossitriptofano – 5-Htp in breve – che è il precursore della serotonina.
Patrick Holford, autore britannico ed esperto di nutrizione, ha dichiarato a Epoch Times che «circa un anno di antidepressivi abbassa davvero la serotonina e può spiegare la gravità degli effetti di astinenza».
Secondo una revisione sistematica condotta dagli scienziati dell’University College di Londra, le persone che usano antidepressivi hanno livelli più bassi di serotonina nel sangue, il che suggerisce che l’uso di antidepressivi a lungo termine riduce le concentrazioni di serotonina.
Holford ha affermato che in questi casi, l’integrazione della forma più potente di triptofano, il 5-Htp, da 100 a 300 milligrammi, potrebbe essere efficace per alleviare la depressione.
In uno studio pubblicato su una rivista della Società giapponese di psichiatria e neurologia, i partecipanti hanno assunto una dose giornaliera compresa tra 150 e 300 milligrammi di 5-Htp per tre settimane. I ricercatori hanno scoperto che quasi il 68% dei partecipanti ha riscontrato un miglioramento dell’umore.
Abbinare i carboidrati alle proteine può aumentare i livelli di triptofano
Aumentare i livelli di triptofano nel cervello potrebbe non essere così semplice come includere semplicemente più alimenti ricchi di triptofano nella dieta. Ciò potrebbe avere a che fare con il modo in cui il triptofano accede al cervello a livello della barriera ematoencefalica.
Grandi aminoacidi come valina, isoleucina, leucina, tirosina, fenilalanina e metionina hanno la priorità nella barriera ematoencefalica. Il triptofano, invece, non è favorito, poiché non è un aminoacido abbondante.
Ciò significa che quando consumiamo un pasto ricco di proteine, gli elevati livelli plasmatici di grandi aminoacidi competono con il triptofano, prevenendo un aumento dei livelli di triptofano nel cervello.
Questo può essere mitigato includendo un alimento ricco di carboidrati insieme alle proteine. Infatti i carboidrati innescano il rilascio di insulina, che stimola l’assorbimento di grandi e abbondanti aminoacidi nei muscoli anziché nel cervello.
Ciò consente al triptofano di passare attraverso la barriera ematoencefalica con meno concorrenza da parte degli altri grandi aminoacidi.
L’assorbimento e la conversione ottimali del triptofano in serotonina richiedono la presenza di determinati enzimi e sostanze nutritive.
«Affinché il triptofano diventi serotonina, ha bisogno dell’aiuto di diversi nutrienti, tra cui la vitamina B6 (che si trova in alimenti come tonno, pollo, papaia, arance e melone)», ha spiegato la van der Merwe.
I principali problemi della conversione del triptofano in serotonina
Quando si considera la produzione ottimale di serotonina, la salute del sistema digestivo è fondamentale.
L’asse intestino-cervello è un sistema di comunicazione bidirezionale che collega il funzionamento dell’intestino con i centri cognitivi ed emotivi del cervello. Mentre i neuroni situati nel sistema nervoso centrale rappresentano solo il 5% della sintesi totale della serotonina, uno sbalorditivo 90% della serotonina viene prodotto nella periferia, con il rivestimento dell’intestino che ne è la fonte più importante.
Le prove suggeriscono che le persone che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile (Ibs) sperimentano cambiamenti nell’equilibrio dei loro batteri intestinali e questo è associato ad alterazioni dei livelli di serotonina sia nel cervello che nell’intestino. Una revisione di uno studio del 2014 pubblicata sul Journal of Neuroscience ha scoperto che l’attività metabolica e la composizione del microbioma intestinale svolgono un ruolo nei disturbi cerebrali come la depressione, l’ansia e l’autismo.
I livelli di stress sono un altro fattore da considerare nella conversione del triptofano in serotonina.
Lo stress a lungo termine può ridurre la disponibilità del triptofano nel cervello. Questo perché lo stress cronico tende a deviare il metabolismo del triptofano disponibile lontano dal percorso di produzione del 5-Htp e della serotonina e verso il percorso chinurenico, una via importante per la degradazione del triptofano.
Suggerimenti per ottimizzare i livelli di triptofano nel cervello
Per supportare una produzione ottimale di serotonina, assicurati di:
- Includere nella tua dieta alimenti ricchi di triptofano, come pollo, tacchino, noci e semi.
- Aggiungere una fonte di carboidrati per migliorare l’assorbimento del triptofano a livello della barriera ematoencefalica.
- Seguire una dieta varia e ricca di nutrienti perché sono necessari nutrienti diversi per convertire il triptofano in serotonina.
- Assumere abbastanza vitamina B6, che si trova in alimenti come fegato di manzo, salmone, ceci, verdure a foglia scura e banane (e negli alimenti menzionati in precedenza).
- Mantenere un sistema digestivo sano, poiché l’intestino è un importante produttore di serotonina attraverso l’asse intestino-cervello.
- Gestire i livelli di stress in modo efficace, poiché lo stress cronico può deviare il metabolismo del triptofano dalla produzione di serotonina.
Versione in inglese: Optimizing Tryptophan Conversion to Battle Depression
