La depressione è un disturbo dell’umore caratterizzato da tristezza persistente e perdita di interesse nelle attività che precedentemente procuravano piacere.
Approssimativamente, l’8,3% degli adulti negli Stati Uniti ha sperimentato almeno un episodio depressivo maggiore nel 2021. Sorprendentemente, quel tasso è più che triplicato durante la pandemia di COVID-19, secondo uno studio; la prevalenza della depressione è infatti salita a circa il 27,8% degli adulti americani entro la metà di aprile 2020.
Si stima che il 21% delle donne e l’11% al 13% degli uomini negli Stati Uniti abbiano affrontato un episodio di depressione maggiore in qualche momento. Tuttavia, la depressione non è limitata agli adulti.
La Substance Abuse and Mental Health Services Administration ha condotto un’ampia indagine negli Stati Uniti nel 2021 (pdf) e ha scoperto che poco più del 20% degli individui dai 12 ai 17 anni ha avuto un episodio depressivo maggiore, e il 3,4% degli individui nella stessa fascia d’età ha tentato il suicidio nell’anno precedente allo studio.
Quali sono i tipi di depressione?
La quinta edizione del Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali dell’American Psychiatric Association classifica i disturbi depressivi nelle seguenti categorie.
Disturbo Depressivo Maggiore
Conosciuto anche come depressione clinica, questa è la forma più grave. È anche una delle più comuni. Per essere diagnosticati con il disturbo depressivo maggiore (MDD), si deve aver sperimentato tristezza o sensazione di abbattimento o inutilità per la maggior parte dei giorni per almeno due settimane, insieme a cambiamenti nel sonno, nell’appetito e nell’interesse per le attività.
Forme specifiche di MDD includono:
Disturbo affettivo stagionale: Questa forma di depressione inizia tipicamente in autunno, continua attraverso l’inverno e scompare in primavera.
Depressione prenatale e post partum: La depressione prenatale si verifica durante la gravidanza; la depressione post partum inizia entro quattro settimane dal parto.
Depressione atipica: Questa è chiamata MDD con caratteristiche atipiche. Una delle principali differenze tra MDD e depressione atipica è che una persona con questo tipo di depressione avverte un miglioramento temporaneo dell’umore a seguito di un evento positivo. Le persone in questa categoria sperimentano anche sensibilità al rifiuto e aumento dell’appetito.
Altre:
Disturbo Depressivo Persistente (distimia): Questa è una forma lieve o moderata di depressione che persiste per almeno due anni. I sintomi sono meno gravi rispetto al MDD ma sono cronici.
Disturbo Affettivo Premestruale: Con questo tipo di disturbo depressivo, si presentano sintomi premestruali (PMS) e sintomi debilitanti dell’umore, come ansia, irritabilità estrema o depressione. Sebbene questi sintomi possano migliorare alcuni giorni dopo l’inizio del ciclo mestruale di una donna, la loro gravità è sufficiente a influire negativamente sulla sua vita.
Disturbo da Disregolazione dell’Umore Dirompente: Questo disturbo dell’infanzia è stato aggiunto al DSM-5 nel 2013. I sintomi includono irritabilità persistente ed estrema, e frequenti scatti d’ira. I sintomi di solito iniziano entro i 10 anni.
Disturbo Depressivo dovuto a un’altra condizione medica: Diverse condizioni mediche possono influenzare il corpo in modo da causare sintomi depressivi.
Quali sono i sintomi della depressione?
I sintomi della depressione possono includere qualsiasi numero dei seguenti:
Sensazioni di tristezza o vuoto.
Scoppi di rabbia, irritabilità o agitazione per questioni minori.
Sensazione di inutilità o disperazione.
Sensi di colpa e fissazione su fallimenti passati.
Disturbi del sonno, sia insonnia che eccessiva sonnolenza.
Perdita di piacere o interesse nella maggior parte (o in tutte) le attività normali.
Mancanza di energia, stanchezza e senso di sopraffazione anche per piccoli compiti.
Disturbi dell’appetito, compresa la diminuzione dell’appetito e la perdita di peso, o l’aumento dell’appetito e l’aumento del peso.
Difficoltà a concentrarsi e a ricordare le cose.
Dolore inspiegabile in diverse parti del corpo.
Disfunzione sessuale.
Pensieri frequenti di morte.
Ideazione suicidaria e possibili tentativi di suicidio.
I sintomi della depressione nei bambini e negli adolescenti sono simili a quelli negli adulti, con alcune differenze. I bambini più piccoli possono mostrare tristezza, attaccamento, preoccupazione, lamentarsi di dolori e disturbi o rifiutarsi di andare a scuola.
Gli adolescenti possono manifestare gli stessi sintomi degli adulti, ma anche:
Usare droghe ricreative.
Bere alcolici.
Avere prestazioni scolastiche scadenti.
Autolesionismo.
Evitare le interazioni sociali.
Sentirsi sensibili o insicuri.
Cosa causa la depressione?
Le cause della depressione possono essere suddivise in due categorie: congenite e acquisite dall’ambiente.
Congenite
I fattori congeniti sono cose con cui una persona nasce, che siano influenzate dalla genetica o dalle condizioni della gravidanza (ad esempio, fumo durante la gravidanza, esposizione a sostanze tossiche, ecc.).
Gli studiosi hanno identificato oltre 100 loci di rischio genetico per la depressione, confermando che il disturbo depressivo ha una forte poligenicità, il che significa che molti geni possono contribuire al rischio. Un locus (plurale loci) è una posizione cromosomica unica che identifica un particolare gene o sequenza di DNA.
In una vasta revisione sistematica pubblicata nella rivista internazionale Medicina, i ricercatori hanno condotto un’analisi approfondita del rischio genetico per il Disturbo Depressivo Maggiore (MDD). Hanno scoperto che i geni delle famiglie GRIA, GRIN, GRIK e SLC6A sembrano essere i più cruciali nel conferire rischio per il MDD.
I geni delle famiglie GRIA, GRIN e GRIK codificano per i recettori del glutammato. Il glutammato è il neurotrasmettitore eccitatorio più abbondante nel cervello umano ed è coinvolto in numerose funzioni cerebrali. Se la funzione dei recettori del glutammato è alterata, può avere effetti diffusi sul cervello dell’individuo.
La famiglia di geni SLC6A codifica per trasportatori che mediano il riassorbimento di neurotrasmettitori come la serotonina, la noradrenalina, la dopamina, l’acido gamma-amminobutirrico (GABA) e la glicina.
Di particolare interesse, SLC6A4, uno dei geni più ampiamente studiati, codifica per il trasportatore della serotonina, responsabile del riassorbimento della serotonina dopo che ha completato l’invio del suo messaggio.
Molti studi, come quelli esaminati nella revisione di Medicina, hanno trovato un’associazione positiva tra varianti di SLC6A4 e MDD, mentre alcuni altri studi non l’hanno riscontrata. Gli inibitori selettivi del riassorbimento della serotonina (SSRI) agiscono sulla proteina del trasportatore della serotonina (SERT). Con il notevole numero di individui che trovano sollievo dalla depressione assumendo gli SSRI, le varianti del gene SLC6A4 sono probabilmente un’influenza importante per molte persone affette da depressione.
Secondo la revisione di Medicine, è interessante notare che i geni che codificano per proteine che sopprimono l’apoptosi, o morte cellulare programmata, sono stati associati a un aumento del rischio di MDD. Alcuni ricercatori ritengono che l’apoptosi potrebbe essere una delle principali vie metaboliche legate alla fisiopatologia del disturbo.
Solo poche famiglie di geni sono coinvolte nel conferire un aumento del rischio per i disturbi depressivi. Per ulteriori ricerche, questo articolo di revisione ha riassunto molte scoperte della ricerca sulle influenze genetiche ed epigenetiche alla base dela depressione.
Epigenetiche
Gli eventi epigenetici si verificano quando il Dna viene modificato biochimicamente, spesso a causa di influenze ambientali, tra cui l’esposizione all’inquinamento e le abitudini alimentari. Questo può causare una modifica delle informazioni ottenute dal gene. Spesso ciò riduce l’espressione genica, il che a sua volta può ridurre la quantità di proteina che il gene stava codificando. Questo può influenzare significativamente la biochimica dell’individuo e, quindi, la fisiologia.
Fattori ambientali acquisiti
I fattori ambientali acquisiti includono fattori non nel genoma ma nell’ambiente, come le esperienze dell’infanzia, la dieta, l’esercizio fisico, l’uso di determinate sostanze e gli eventi della vita.
Ipotesi sui meccanismi dietro la depressione
Come fa un background genetico specifico o un evento ambientale ad ‘attivare’ la depressione? Cosa succede nell’individuo, a livello biochimico, per causare questo disturbo dell’umore?
Queste domande sono state al centro di molti studi e, in generale, esistono diverse ipotesi su come si sviluppi la depressione.
Anomalia nei Neurotrasmettitori
Questa ipotesi suggerisce che la depressione sia una carenza nei sistemi serotoninergici e/o noradrenergici del cervello. L’idea è che in certe regioni del cervello esista troppo poca serotonina e/o norepinefrina, il che porta alla depressione. Sebbene questa ipotesi abbia senso dato che gli inibitori selettivi del riassorbimento della serotonina (SSRI) e gli inibitori del riassorbimento della serotonina-norepinefrina (SNRI) si sono dimostrati molto efficaci per molti casi di depressione, rimangono domande sul meccanismo effettivo di questi tipi di farmaci. Ad esempio, non tutti i farmaci che potenziano la segnalazione nei sistemi serotoninergici o noradrenergici alleviano i sintomi della depressione.
Anomalia nelle Citochine
Alcuni studi hanno rivelato una relazione tra il sistema immunitario ed endocrino ed i neurotrasmettitori. Una presenza potente di fattori infiammatori è stata scoperta in alcuni pazienti depressi. Gli studi indicano che l’aumento del numero di globuli bianchi circolanti e citochine proinfiammatorie, come interleuchina-1 beta (IL-1 beta), interleuchina-12 (IL-12) e IL-6 sia collegato alla depressione e rivelano anche una connessione tra il fattore di necrosi tumorale alfa (TNF-alpha), l’infiammazione e la depressione.
Alterazione dell’Asse Intestino-Cervello
L’asse intestino-cervello è un percorso bidirezionale essenziale per l’equilibrio fisiologico. Le cellule enteroendocrine si trovano lungo la parete dell’intestino. Queste cellule rispondono agli stimoli nutrizionali e meccanici rilasciando neurotrasmettitori e ormoni come serotonina, colecistochinina e grelina. Metaboliti derivati dai batteri nell’intestino, come gli acidi grassi a catena corta, svolgono un ruolo nella modulazione del rilascio di questi neurotrasmettitori e ormoni.
Inoltre, il nervo vago, il più lungo nervo nel corpo umano, ha un ruolo vitale nella segnalazione intestino-cervello. Questo nervo ha proprietà anti-infiammatorie, e i metaboliti microbici possono attivare le sue fibre afferenti (quelle che viaggiano verso il cervello). Gli acidi grassi a catena corta che i batteri nell’intestino creano dalla fibra alimentare risulta possano avere un ruolo nella riduzione dell’infiammazione cerebrale, il che evidenzia l’importanza di un microbioma intestinale sano.
Diversi studi hanno inoltre rivelato una ridotta diversità della microbiota nei pazienti depressi.
Alterazione dell’Asse Ipotalamo-Ipofisi-Surrene (HPA)
L’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) è un percorso tra una parte del cervello e le ghiandole surrenali adiacenti ai reni. Questo asse regola la risposta allo stress. Si pensa che stimoli stressanti attivino l’iperattività dell’asse HPA, risultando in quantità anomale di cortisolo rilasciate dalle ghiandole surrenali nei pazienti depressi.
Uno studio ha riscontrato che i pazienti con sintomi depressivi mostravano un’elevata risposta di cortisolo a un test progettato per causare stress. In un articolo di ricerca pubblicato su Frontiers in Psychiatry, i ricercatori affermano: «Sembra che la disregolazione del cortisolo, in risposta allo stress, sia affidabilmente associata a casi severi e acuti di Mdd».
Chi è a rischio di depressione?
Chiunque può sviluppare la depressione, ma ci sono certe persone più a rischio:
Donne: La depressione è circa il 50% più comune nelle donne rispetto agli uomini.
Persone che hanno vissuto eventi traumatici: Un evento avverso durante l’infanzia, la morte di una persona cara, il divorzio o altri eventi traumatici possono portare un individuo a attraversare la soglia della depressione.
Persone con determinate condizioni mediche: Alcune condizioni sono associate a una maggiore probabilità di depressione. I pazienti con malattie cardiovascolari hanno una maggiore incidenza di depressione clinica. Altre condizioni legate alla depressione includono: l’ipotiroidismo, la malattia di Parkinson, l’Alzheimer, l’ictus, la fibromialgia, la sindrome da stanchezza cronica e la sindrome dell’intestino irritabile.
Persone con dolore cronico: È degno di nota che il dolore cronico è significativamente collegato alla depressione. Il dolore cronico spesso causa depressione, dato che fino all’85% dei pazienti con dolore cronico ne soffrono.
Dei ricercatori presso l’Università della California di San Francisco, hanno condotto una revisione sistematica per determinare le connessioni del sistema nervoso per il dolore psicologico. Hanno suggerito una possibile rete che include diverse parti del cervello, tra cui il talamo e la corteccia prefrontale. Ci sono prove che lo sviluppo di dolore e di sintomi di depressione possano condividere tra loro alcune modifiche identiche al sistema nervoso, che potrebbero essere una via importante per l’innesco e il peggioramento di entrambe le condizioni.
Persone che assumono determinati farmaci: Alcuni farmaci possono scatenare la depressione, come quelli utilizzati per trattare la malattia di Parkinson, alcuni medicinali contro il cancro, contraccettivi orali e corticosteroidi come il prednisone.
Persone che consumano alcol in eccesso: Il disturbo depressivo indotto dall’alcol si verifica durante e poco dopo il consumo di alcol o in caso di astinenza. Tipicamente scompare tre o quattro settimane dopo che l’individuo inizia ad astenersi dall’alcol.
Come viene diagnosticata la depressione?
Il tuo operatore sanitario dovrebbe valutare attentamente i tuoi sintomi, la tua storia clinica e la tua storia di salute mentale. Per essere diagnosticato con un episodio di depressione maggiore, devi sperimentare cinque o più sintomi depressivi per almeno due settimane, e uno dei sintomi deve essere l’anedonia o l’umore depressivo. L’anedonia è la perdita di interesse o piacere per cose che precedentemente ti piacevano.
Il tuo operatore sanitario potrebbe sottoporti a una serie di test per valutare il tuo benessere mentale. Potrebbe anche prescrivere esami del sangue per determinare se eventuali condizioni mediche sottostanti stiano causando la tua depressione.
Quali sono i trattamenti per la depressione?
Il trattamento per la depressione dovrebbe essere adattato alle tue esigenze individuali. Ci sono diverse modalità efficaci per trattare la depressione.
Psicoterapia
La psicoterapia è una terapia verbale con un professionista della salute mentale. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è uno dei tipi più comuni di psicoterapia. È nota per essere preziosa per la depressione maggiore lieve, moderata e grave, e gli studi mostrano che è altrettanto efficace quanto la medicazione.
Medicazione
Diverse medicine trattano la depressione. Ogni persona risponde in modo diverso, e potrebbe essere necessario provarne più di una per trovare quella giusta.
Gli SSRI sono la classe di antidepressivi più comunemente prescritta. Questi includono:
– Citalopram.
– Escitalopram.
– Fluoxetina.
– Fluvoxamina.
– Paroxetina.
– Sertralina.
Inibitori della monoamino ossidasi (IMAO): Questi sono gli antidepressivi più antichi e spesso sono riservati per la depressione che è stata resistente ad altri farmaci. Richiedono un attento monitoraggio della dieta per evitare eventi ipertensivi indotti dal farmaco.
Antidepressivi triciclici (ATC): Questi sono anche una classe più vecchia di antidepressivi e spesso sono riservati per la depressione resistente ad altri farmaci. Possono avere molti effetti collaterali sgradevoli, come vertigini, stitichezza, bocca secca, visione offuscata, confusione, aumento dell’appetito, aumento di peso e complicanze cardiovascolari come battito cardiaco irregolare.
Gli SNRI sono un’altra classe di antidepressivi, che includono:
Desvenlafaxina.
Duloxetina.
Venlafaxina.
Quali sono gli approcci naturali alla depressione?
Mentre i farmaci antidepressivi possono essere molto efficaci nell’alleviare i sintomi della depressione per alcuni individui, possono avere spiacevoli effetti collaterali come ansia, stanchezza, diarrea o stitichezza, aumento o perdita di peso e disfunzione sessuale. Inoltre, circa la metà dei pazienti depressi non risponde agli SSRI.
Fortunatamente, esistono rimedi naturali efficaci che possono contribuire a alleviare i sintomi della depressione.
Piante Medicinali:
- Zafferano: Derivato dal fiore Crocus sativus, lo zafferano è utilizzato in Asia meridionale e Medio Oriente come spezia e medicina. Degli studi mostrano che l’assunzione di questa spezia può alleviare la depressione con lo stesso grado di efficacia degli SSRI fluoxetina e imipramina triciclica.
- Tè verde: I risultati di una revisione sistematica e meta-analisi suggeriscono che il consumo di tè verde riduca il rischio di sintomi depressivi. In uno studio su 7.524 partecipanti cinesi, i ricercatori hanno scoperto che il consumo frequente di tè verde era associato a un ridotto rischio di sintomi depressivi.
- Lavanda: In una metanalisi di 17 articoli, i ricercatori hanno riscontrato che la lavanda ha significativi effetti antidepressivi. La somministrazione orale ha fornito i risultati più efficaci.
- Iperico: Gli studi sul ruolo dell’Iperico nella riduzione della depressione sono stati discordanti. Una meta-analisi di 27 studi clinici (3.808 pazienti) ha riscontrato che l’Iperico aveva un tasso di risposta e remissione comparabile per i sintomi depressivi lievi-moderati agli SSRI standard. Gli autori hanno però fatto notare che la maggior parte degli studi è stato condotto a breve termine (4-12 settimane), quindi sono necessari studi più lunghi per garantire sicurezza ed efficacia a lungo termine. Hanno anche sottolineato che i risultati si applicano alla depressione lieve-moderata, quindi non è chiaro se l’Iperico sia efficace per la depressione grave. Tuttavia non bisogna assumere Iperico se si sta già assumendo un SSRI, poiché potrebbe aumentare pericolosamente i livelli di serotonina. Questa erba può anche ridurre l’efficacia delle pillole anticoncezionali.
- Curcuma (Curcuma longa): La curcumina è il principale curcuminide della curcuma. Sono stati identificati diversi possibili meccanismi d’azione per i suoi effetti antidepressivi. In uno studio randomizzato, in doppio cieco, 56 pazienti con MDD hanno ricevuto curcumina (500 milligrammi due volte al giorno) o un placebo. Lo studio è durato 8 settimane. Durante le settimane 4-8, la curcumina è stata significativamente più efficace rispetto al placebo nel migliorare i sintomi correlati all’umore misurati dalla versione autovalutata dell’Inventario della Sintomatologia Depressiva (IDS-SR30). Inoltre, la curcumina è sembrata avere una maggiore efficacia in individui con depressione atipica.
- Esercizio: L’esercizio regolare ha un significativo effetto antidepressivo su coloro che soffrono di depressione, aumentando il rilascio di endorfine, regolando i neurotrasmettitori come dopamina, serotonina e noradrenalina, e contribuendo alla costruzione di fiducia in se stessi e di una sana autostima attraverso il raggiungimento di obiettivi di fitness.
- Agopuntura: In uno studio controllato di 8 settimane che valutava l’efficacia dell’elettroagopuntura nel MDD, gli scienziati non hanno riscontrato differenze significative tra il gruppo trattato con elettroagopuntura e il gruppo di trattamento con SSRI per quanto riguarda i tassi di risposta nella scala di valutazione della depressione di Hamilton a 24 elementi. Inoltre, l’elettroagopuntura ha mostrato un miglioramento più sostanziale nei sentimenti di disperazione dei pazienti rispetto agli SSRI. È importante notare che questo studio è stato di piccole dimensioni (60 pazienti) e ai pazienti è stato permesso di scegliere a quale coorte desideravano appartenere all’inizio, quindi non è stato randomizzato. Tuttavia, i risultati sono promettenti e giustificano ulteriori studi.
- Terapia della Luce: La terapia della luce (LT o fototerapia) prevede l’esposizione quotidiana a una fonte luminosa specializzata. In una meta-analisi di studi controllati, la terapia della luce ha ridotto significativamente la gravità dei sintomi depressivi nei pazienti con disturbo affettivo stagionale (SAD). Inoltre, la suddetta meta-analisi ha anche riscontrato una significativa riduzione della gravità dei sintomi depressivi nei pazienti con depressione non stagionale. Le dimensioni dell’effetto erano equivalenti a quelle nella maggior parte degli studi farmacologici per farmaci antidepressivi, il che significa che gli effetti della terapia della luce sono simili a quelli degli antidepressivi nel alleviare la depressione.
- Psichedelici: MDMA e Psilocibina: MDMA è l’abbreviazione di 3,4-metilene-diossimetanfetamina, il componente attivo della droga ecstasy. La MDMA aumenta rapidamente la quantità di serotonina nella sinapsi, in modo simile agli SSRI; tuttavia, gli SSRI possono impiegare fino a sei settimane per cambiare la segnalazione neuronale del cervello e produrre il livello di serotonina necessario per alleviare i sintomi della depressione. Con la MDMA, il sollievo dai sintomi depressivi potrebbe essere istantaneo. Attualmente ci sono trial clinici che testano l’efficacia e la sicurezza della MDMA nel trattamento della depressione. La Multidisciplinary Association for Psychedelic Studies (MAPS) consente ai volontari di partecipare a studi di ricerca sulla MDMA e altre sostanze. C’è stata anche una recente esplorazione nel trattare il disturbo depressivo maggiore (MDD) con la psilocibina, il composto attivo nei funghi psichedelici. Uno studio pubblicato nel 2022 nel Journal of Psychopharmacology ha scoperto che i sintomi di depressione dei partecipanti sono stati significativamente ridotti fino a un intero anno dopo aver ricevuto due dosi di psilocibina in un contesto di ricerca. La ricerca sull’uso di sostanze psichedeliche è ancora nelle fasi iniziali, e la legalità varia tra gli Stati. Tuttavia, la ricerca preliminare offre delle promesse.
Come il proprio atteggiamento influenza la depressione
Il proprio atteggiamento può avere un enorme impatto sull’umore. Un atteggiamento positivo implica il riformulare consapevolmente pensieri negativi in pensieri positivi. Ciò può aiutare a uscire dalla spirale del pessimismo o dell’autocritica che può mantenerti in uno stato mentale negativo.
Pratica la consapevolezza; sii completamente presente nel momento. Evita di essere critico nei confronti di te stesso, dei tuoi pensieri o delle tue emozioni. Permettiti di diventare consapevole di te stesso e osserva i tuoi pensieri e le tue emozioni senza esserne coinvolto. Mostrati compassione e permettiti di essere umano. Inoltre, sii realistico riguardo alle cose che ti appesantiscono. Se non puoi risolvere il problema, lascialo andare. Quando ritorna alla superficie, ricordati che hai già elaborato quella questione e lasciala andare.
Pensa a chi vuoi essere e impostati obiettivi raggiungibili per arrivarci. Si potrebbe iniziare con l’avere l’obiettivo di alzarsi dal letto e farsi la doccia ogni giorno. Inizia in piccolo, e sentirai una sensazione di realizzazione per ogni obiettivo che raggiungi, ottenendo uno slancio per continuare ad avanzare e diventare la persona sana e produttiva che vuoi essere.
Come posso prevenire la depressione?
Non è necessariamente possibile prevenire la depressione, ma è possibile ridurre il rischio di svilupparla seguendo uno stile di vita sano. Valuta l’implementazione delle seguenti strategie:
- Segui una dieta sana: Una dieta equilibrata può sostenere significativamente il benessere mentale e ridurre il rischio di sviluppare la depressione. Alimenti ricchi di nutrienti come verdure, frutta, proteine magre e grassi sani forniscono fitonutrienti, fibre, vitamine e minerali. Limitare lo zucchero e i cibi processati ridurrà l’infiammazione e aiuterà il tuo corpo a funzionare in modo ottimale.
- Fai regolarmente esercizio: L’esercizio fisico è un modo molto efficace per elevare l’umore. Cerca di fare 20-30 minuti di attività almeno cinque volte a settimana. Non è necessario fare esercizi intensi; anche una passeggiata di 20 minuti può fare una grande differenza per il tuo benessere mentale.
- Dormi a sufficienza: Ottenere la giusta quantità di sonno (7-8 ore) è cruciale per il corretto funzionamento mentale. Evita di bere caffeina nel tardo pomeriggio. Prova a mettere via i dispositivi, come telefoni o tablet, un’ora prima di andare a letto. Assicurati di andare a letto in tempo per ottenere un sonno adeguato.
- Limita l’uso dei social media e dello schermo: I social media possono far sentire alcune persone depresse, ansiose e sole. Confrontarsi con gli altri e leggere notizie negative online può abbassare il tuo umore. Al contrario, limitare il tempo sui social media può aiutarti a concentrarti su coloro che ti circondano e rafforzare le relazioni nella vita reale, beneficiando notevolmente del tuo benessere emotivo.
- Riduci lo stress: Valuta le aree della tua vita che ti causano stress. Se puoi fare qualcosa riguardo a quelle cose, considera di fissare obiettivi per ottenere confini sani in quelle aree. Se non puoi cambiare le circostanze, puoi lavorare per riformulare il tuo pensiero per capire come crescere attraverso quelle sfide.
- Rivaluta i farmaci che prendi: Alcuni farmaci possono contribuire a sentimenti di depressione. Valuta se puoi interrompere la tua medicina o passare a una che non sia associata alla depressione. Assicurati di consultare il tuo operatore sanitario prima di interrompere qualsiasi medicinale.
- Limita l’alcol: L’alcol è un noto depressivo e dovrebbe essere limitato per proteggere il tuo benessere mentale.
- Evita di fumare: Fumare è molto dannoso per il corpo e può portare a diversi problemi di salute, come il cancro, problemi respiratori e malattie cardiovascolari. Affrontare questi problemi di salute può pesare sulla tua salute mentale e può scatenare la depressione in alcune persone.
Revisionato da Beverly Timerding, MD.
Articolo in inglese: The Essential Guide to Depression: Symptoms, Causes, Treatments, and Natural Approaches
