Continua l’intervista a Giampaolo Fusco, personal trainer e consulente di successo del fitness online. Dopo una prima parte in cui è caduto il mito dello squat, Fusco espone le sue idee su frequenza di allenamento ottimale, gestione dei carboidrati e dimagrimento localizzato.
Come valuta lo strappo e lo slancio?
Sono sicuramente buoni esercizi, ma lavorando principalmente a distanza non lo utilizzo, per evitare possibili infortuni.
Il crossfit li ha portati in auge
Esatto. Ho notato che le atlete di questa disciplina hanno il grande gluteo sviluppato e l’addome largo, a causa della presenza eccessiva di squat e affondi frontali, e poi tanta ritenzione idrica, dovuta al forte lavoro in presenza di acido lattico. Insomma, un impatto estetico non gradevole rispetto a una modella fitness, che ha femorale e gluteo alto, vita stretta, spalle e dorsali larghi. Il problema del crossfit è che le lezioni sono di gruppo e quindi non sono personalizzate.
Per le spalle?
Per una donna che accumula molto grasso nella parte inferiore del corpo, le spalle vengono allenate intensamente, anche più volte a settimana. Per una che accumula poco grasso nella parte inferiore, ed è già muscolarmente sviluppata nel tronco, conviene solo tonificare questa zona. In questo caso si lavora molto per dare la percezione di un punto vita stretto, aumentando volume nella parte bassa del corpo.
Nel fitness spesso si allena un muscolo una volta a settimana. Cosa ne pensa?
È un altro grande errore, non esiste una legge certa per tutti: per la donna la frequenza ideale per gambe e glutei spazia da due a quattro volte a settimana. Ovviamente la frequenza va cambiata in base alla struttura muscolare e nel tempo, sono temi che difficilmente si leggono nei libri.
Cosa ne pensa della tecnica del cedimento muscolare?
La ritengo corretta. Il punto è che spesso non è proficua né la cadenza né il tempo sotto tensione, che è eccessivamente veloce e breve. Inoltre il cedimento si può raggiungere abbinando sequenze di esercizi in cui si associano movimenti completi e parziali.
Quindi è meglio la cadenza lenta?
Dipende. L’ideale è alternare costantemente le tecniche.
Le donne che fanno palestra, devono assumere tante proteine?
Innanzitutto la dieta deve essere bilanciata; se la quota predominante sono le proteine, il corpo andrà in acidosi sanguigna, con il rischio di aumentare o mantenere la cellulite o la ritenzione idrica.
Nell’uomo è diverso?
Sì, perché sebbene possa causare disturbi a livello digestivo, non avrà problemi di ritenzione idrica o cellulite.
Tornando alla donna, dovrebbe limitare fortemente il consumo di carne rossa perché è molto acidificante, la scelta si dovrebbe orientare su pesce, carni bianchi e vegetali. Certamente, dipende anche dalla tipologia di struttura fisica e dall’allenamento svolto.
Come ridurre l’acidità?
Con l’acqua, è importante berne almeno due litri e mezzo al giorno, poi ci sono i fitonutrienti, quindi verdure e proteine del pesce, che richiedono una bassa quantità di enzimi acidi nello stomaco per essere digerite. Inoltre, l’assunzione alla sera di carboidrati di tipo complesso: pasta integrale, farro, miglio, amaranto, qinoa, riso basmati. E infine, la corretta quantità di lavoro cardiovascolare.
Giampaolo Fusco, personal trainer e consulente online, con una modella fitness a un evento del settore (Concessione dell’autore)
Che cos’è la rotazione dei carboidrati?
Consiste nel variare durante la settimana il loro quantitativo, ed è utile per mantenere una corretta attività metabolica: in pratica si evita di ridurne il consumo, affinchè il corpo non rallenti il metabolismo. In questo modo, nel medio e lungo termine si ottiene un dimagrimento senza aver abbassato il metabolismo.
Cosa consiglia per assottigliare la pelle?
Solitamente ‘la pelle spessa’ è un mito, si tratta in realtà di uno strato di grasso, che si può eliminare con la giusta dieta e l’allenamento. In effetti, esiste anche un discorso di acqua extracellullare e intracellulare, ma viene quasi sempre adottato da persone che ricercano un impatto estetico di alto livello e sono agonisti del settore. In questo caso si agisce monitorando il sodio e il potassio assunti con la dieta.
Anche da casa si possono ottenere risultati di rilievo?
Sì, alleno molto allieve online. Quando il tempo sotto tensione è elevato, non è necessario disporre di una grande quantità di attrezzi, si può partire con una corda, una fitball, una coppia di manubri e una di cavigliere. Poi si può completare con un bilanciere (da caricare al massimo con venti chili) e altri manubri e cavigliere più pesanti, in questo modo una donna può ottenere grandi risultati a livello estetico anche da casa. In realtà, la costanza è la chiave del cambiamento.
Esiste il dimagrimento localizzato?
Il corpo perde grasso nelle zone dove ci sono più cellule adipose, per cui una donna con molto grasso nella regione dei glutei, tenderà a perderne molto in quella zona. Ma non si tratta di dimagrimento localizzato, perché la possibilità di indirizzare il dimagrimento nei punti voluti non esiste. Piuttosto, il concetto a cui mi sono riferito è un ‘dimagrimento genetico’, che dipende appunto dalle caratteristiche del soggetto.
Infine, come gestisce correttamente il deficit calorico per dimagrire?
La donna vive di equilibri delicati, per cui creo un leggero deficit, protratto nel tempo, con leggere alternanze di carboidrati. Vorrei ricordare che si possono perdere al massimo 500-700 grammi di grasso alla settimana, oltre il quale si perde la massa muscolare, con un effetto estetico negativo.
