Mentre quasi la metà della popolazione adulta cerca di perdere peso, è il momento di fare luce su qualche mito dietetico.
1. Il sedano ha calorie ‘negative’
L’unico alimento con ‘calorie negative’ è l’acqua fredda. (Pixabay)
Un gambo di sedano di 15 centimetri ha cinque chilocalorie, delle quali il corpo utilizza circa il dieci per cento per digerirlo: è il così detto effetto termogenico del cibo.
In pratica è solo mezza chilocaloria. L’unica cosa con ‘calorie negative’ è l’acqua fredda, che deve essere riscaldata alla temperatura corporea per poter essere assorbita: il ‘riscaldamento’ richiede poche chilocalorie, ma che l’acqua non contiene, così l’effetto complessivo è ‘negativo’.
2. Smettere di mangiare prima delle sette di sera accelera la perdita di peso
È noto che dormire poco fa aumentare i livelli di grelina e diminuire quelli di leptina: significa che dopo anche una sola notte di sonno inadeguato, si sarà più affamati e golosi. (Pixabay)
Ma più importante dell’ora del giorno in cui ci si alimenta, è quanto e con quali alimenti. L’apporto totale delle calorie, più l’attività fisica svolta nel corso dell’intera giornata determina il guadagno, la perdita, o il mantenimento del peso. È indifferente quando si mangia, l’eccesso di calorie ingerite si accumula comunque sotto forma di grasso.
Un recente riesame ha scoperto che alterando la frequenza dei pasti – mangiare tutto il giorno così come uno, due o tre pasti al giorno – è quasi ininfluente per la perdita di peso corporeo.
Mentre secondo alcuni studi a breve termine, mangiare la maggior parte delle calorie a fine giornata peggiorerebbe la capacità del corpo di controllare le zucchero nel sangue, ma le verifiche necessitano di studi a lungo termine. Comunque, un vantaggio del chiudere la cucina in anticipo è quello di diminuire la quantità totale del cibo mangiato, soprattutto il cibo calorico e l’alcol.
3. Bere acqua potabile prima dei pasti fa perdere più peso
Per qualcuno questo potrebbe funzionare. Un recente studio clinico a campionamento casuale su un gruppo di adulti obesi ha chiesto a metà di loro di bere mezzo litro di acqua di rubinetto 30 minuti prima di colazione, pranzo e cena, mentre all’altra metà solo di visualizzare il loro stomaco pieno.
Entrambi i gruppi hanno perso peso nell’arco di 12 settimane, ma le persone del primo gruppo ha perso 1,3 kg a testa in più rispetto a quelle del gruppo della visualizzazione. Una rassegna completa di studi clinici controllati a campione casuale sugli effetti del bere più acqua sull’apporto calorico e sul metabolismo ha riscontrato risultati molto variabili: andavano da negativi, a nulli, a positivi; ma in ogni caso, bere acqua naturale può contribuire a ridurre l’apporto calorico giornaliero totale quando sostituisce softdrink, bibite gassate e succhi di frutta.
4. Le diete chetogeniche sono meglio di altre
La dieta chetogenica dà un taglio drastico ai carboidrati ed è molto ricca in grassi e proteine. Una meta-analisi di 13 studi su perdite di peso durati almeno un anno, ha riscontrato che chi ha seguito una dieta chetogenica ha perso un leggermente più peso, circa 900 grammi, rispetto a chi ha seguito un regime dietetico a basso contenuto di grassi.
Un altro riesame sistematico ha preso in considerazione l’impatto sull’appetito di due tipi di diete dimagranti altamente ipocaloriche.
Delle meta-analisi su due studi di diete chetogeniche a ridottissimo apporto di carboidrati hanno trovato che hanno ridotto la fame e l’appetito. Gli studi su tre diete altamente ipocaloriche (VLED), sotto le 600 chilocalorie giornaliere, hanno riscontrato livelli di fame significativamente inferiori, accompagnati a un maggior senso di pienezza e sazietà. Queste diete sono molto restrittive e dovrebbero essere adottate solo sotto controllo medico a causa di potenziali effetti collaterali, tra i quali mal di testa, alito cattivo, malattie della cistifellea e stitichezza.
5. La gomma da masticare accelera la perdita di peso
Masticare invia segnali al cervello che si sta iniziando a mangiare e che presto ci si sentirà sazi. Uno studio condotto su 60 adulti ha verificato che masticare gomma, sia dura che morbida, o nessuna, influenza l’appetito.
La gomma da masticare può far sentire alcune persone meno affamate, ma può anche avere l’effetto opposto in altre. (Pixabay)
Si è riscontrato che masticare un qualsiasi tipo di gomma ha portato ad una piccola diminuzione nell’apporto energetico negli adulti magri, ma tendeva ad incrementare l’apporto di cibo per chi era in sovrappeso. Una revisione sistematica ha valutato le prove sulle relazioni tra la masticazione, l’appetito e l’assunzione di cibo.
Delle meta-analisi su 13 studi ha riscontrato che masticare è associato alla riduzione della sensazione di fame, mentre secondo altri 10 di 16 studi sperimentali riduce l’assunzione di cibo. Hanno fatto notare però l’esistenza di un pregiudizio nelle pubblicazioni, ossia , studi con risultati positivi hanno avuto più probabilità di essere pubblicati. È interessante notare però come l’influenza della gomma da masticare nella perdita di peso non sia stata testata.
6. Allenarsi a digiuno per bruciare più grassi
La domanda: dovreste mangiare prima di un allenamento? ha scatenato dibattiti, ma la risposta arriva da uno studio che confronta il dispendio energetico totale e la quantità di grassi e carboidrati bruciati prima, durante e dopo l’esercizio su 12 uomini sani attivi.
Prima sono stati testati dopo essersi allenati al mattino a digiuno dalla sera prima e poi, un altro giorno, dopo aver consumato la prima colazione, e nel primo test il tasso di grassi bruciati durante l’allenamento fisico è stato si maggiore del 15 per cento rispetto al secondo, ma la spesa energetica totale di chi ha fatto colazione ha superato del 20 per cento quella di chi era a digiuno.
7. Il tè verde accelera il metabolismo
Il tè verde non accelera il metabolismo. (Pixabay)
Un rapporto del 2012 di 15 studi su adulti in sovrappeso od obesi ha preso in esame l’impatto del tè verde sulla perdita e il mantenimento del peso e non ha rilevato effetti significativi a lungo termine.
Ma un recente rapporto su adulti con sindrome metabolica sugli effetti di qualsiasi tipo di tè o estratto di tè ha trovato piccoli effetti benefici sulla perdita di peso. Comunque sono risultati da interpretare con cautela a causa della scarsa qualità di alcuni degli studi inclusi.
8. Mangiare il pompelmo aiuta a sciogliere il grasso
Non c’è bisogno di correre alla ricerca del pompelmo: secondo una meta-analisi di tre studi clinici a campionamento casuale, che ha osservato gli effetti del mangiare pompelmo sul peso corporeo, non ha riscontrato variazioni di peso corporeo rispetto al gruppo di controllo.
Clare Collins, professore in nutrizione e dietetica, Università del Newcastle; Lee Ashton, ricercatrice di postodottorato, università di Newcastle; Megan Rollo, ricercatrice di postodottorato, nutrizione & dietetica, università del Newcastle; Rebecca Williams, ricercatrice del postodottorato, università del Newcastle, e Tracy Burrows, professoressa associata di nutrizione e dietetica, università del Newcastle. L’articolo originale è stato publicato su The Conversation.
Articolo in inglese: ‘8 Diet Myths – Busted!’
Traduzione di Massimo Marcon
