Un recente studio condotto su oltre 73 mila persone rivela che andare a letto tardi, anche con un numero di ore sonno sufficiente, può compromettere la salute fisica, indipendentemente dalle preferenze naturali di sonno. Al contrario, chi adotta orari più mattutini, anche se incline a essere un “nottambulo”, riduce il rischio di patologie come diabete, ipertensione, obesità, disturbi metabolici, problemi digestivi e persino tumori. Questi risultati si aggiungono a ricerche precedenti che collegavano gli orari tardivi a un impatto negativo sulla salute mentale, evidenziando ora un danno anche fisico.
I cronotipi definiscono le preferenze naturali per i momenti di sonno e veglia. Esistono due categorie principali: i “mattinieri”, che si svegliano facilmente, sono più concentrati nella prima parte della giornata e si stancano presto la sera; e i “nottambuli”, che preferiscono restare svegli fino a tardi, faticano ad alzarsi presto e rendono meglio nel pomeriggio o la sera. Ma lo studio dimostra che, a prescindere dal cronotipo, orari di sonno tardivi aumentano i rischi per la salute.
Secondo Jamie Zeitzer, fisiologo e docente di medicina del sonno all’Università di Stanford, coautore dello studio, i cronotipi estremi – mattinieri o nottambuli marcati – hanno una forte componente genetica. Con l’età, le preferenze cambiano: gli adolescenti tendono a orari tardivi, mentre gli adulti si spostano gradualmente verso ritmi più mattutini. Modificare il proprio cronotipo non è semplice, specialmente per i notturni con impegni lavorativi o familiari mattutini. Tornare tardi nella fine settimana o in vacanza, infatti, fa rapidamente regredire qualsiasi progresso.
Restare svegli durante la notte biologica, quando il corpo si aspetta di riposare, può alterare il metabolismo e la regolazione ormonale. Questo porta a un maggiore apporto calorico, desiderio di cibi zuccherati o ricchi di carboidrati e squilibri nella gestione di glucosio e insulina, aumentando il rischio di malattie croniche come cardiopatie e diabete. Simili effetti si osservano nei lavoratori turnisti, il cui stile di vita ricorda in parte quello dei nottambuli. Al contrario, anticipare il sonno favorisce l’esposizione alla luce mattutina, che aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano, regola gli ormoni e offre protezione contro patologie come tumori e disturbi metabolici.
Adottare orari più mattutini è possibile: la luce è il principale segnale esterno per regolare il ritmo circadiano. Per i nottambuli che vogliono anticipare il sonno, mantenere orari fissi di sonno e veglia, insieme a un’esposizione ben calibrata alla luce, è fondamentale. Esporsi alla luce solare entro 30-60 minuti dal risveglio aiuta a sincronizzare il ritmo circadiano. La sera, invece, ridurre l’esposizione alla luce, spegnendo schermi e abbassando l’illuminazione un’ora o due prima di coricarsi, segnala al corpo che è tempo di riposare. La terapia con luce artificiale, utile nei mesi più bui o per chi non può uscire al mattino, può aumentare la vigilanza mattutina e ridurre la sonnolenza diurna.
Anche dieta e stile di vita giocano un ruolo chiave. Evitare la caffeina dopo pranzo è essenziale, poiché può rimanere nell’organismo per ore, disturbando il sonno. Passare a acqua o tisane nel pomeriggio è una scelta saggia. I pasti serali pesanti vanno evitati: cenare almeno due o tre ore prima di andare a letto, optando per piatti leggeri, aiuta a non disturbare il riposo. Alcuni alimenti favoriscono il sonno: quelli ricchi di magnesio, come mandorle, spinaci e semi di zucca, o di triptofano, come tacchino, uova e latticini, promuovono rilassamento e migliorano la qualità del sonno senza appesantire.
Adottare orari più mattutini richiede impegno, ma i benefici per la salute fisica e mentale sono evidenti. La costanza nei ritmi quotidiani, l’esposizione strategica alla luce e una dieta mirata possono aiutare anche i più convinti nottambuli a sincronizzarsi con un ciclo più favorevole, riducendo i rischi per la salute e migliorando il benessere complessivo.
