Per anni è stato raccomandato di limitare il consumo di uova, considerate dannose per il colesterolo. Nel 2015, però, il ministero dell’Agricoltura degli Stati Uniti ha eliminato ogni restrizione sul colesterolo alimentare dalle sue Linee guida, segnando un cambiamento radicale. Un tempo accusate di compromettere la salute cardiaca, oggi le uova vengono rivalutate come alimento innocuo per il cuore e ricco di nutrienti, capace di rafforzare i muscoli.
Le uova sono una delle fonti proteiche più complete e biodisponibili, ideali per sostenere la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Infatti, contengono tutti gli amminoacidi essenziali e sono facilmente digeribili, risultando efficaci per costruire muscoli e prevenirne la perdita con l’avanzare dell’età. La loro digeribilità raggiunge il 97%, contro il 45-80% di molte proteine vegetali. Le uova sono inoltre ricche di leucina, amminoacido chiave per stimolare la crescita e la riparazione muscolare, fornendo circa 500 milligrammi per uovo con sole 72 calorie.
Oltre alla leucina, le uova contengono colina, utile per la coordinazione muscolare, vitamina D, essenziale per la forza, vitamine B12 e B2, che supportano l’energia muscolare, e selenio, un antiossidante che favorisce il recupero. Le uova di galline allevate libere a terra offrono anche grassi sani ricchi di omega-3, capaci di ridurre l’infiammazione muscolare e migliorare l’utilizzo degli amminoacidi, contrastando la perdita di massa.
Le uova si rivelano particolarmente efficaci contro la sarcopenia, ovvero la perdita muscolare che inizia intorno ai 30 anni con un calo dell’8% per decennio, accelerando dopo i 70. Le proteine animali stimolano il mantenimento muscolare negli anziani, ma molti di loro faticano a consumarne a sufficienza a causa di scarso appetito, difficoltà di masticazione, mobilità ridotta o budget limitati. Economiche e facili da preparare, le uova rappresentano una soluzione ideale per prevenire la perdita muscolare negli anziani. Le proteine del tuorlo, in particolare, migliorano la capacità dell’organismo di utilizzarle con l’età. Consumate regolarmente, soprattutto a colazione, favoriscono il mantenimento muscolare e migliorano forza e funzionalità.
Molti preferiscono gli albumi, ritenuti più sani, ma eliminare il tuorlo significa rinunciare a benefici importanti per la costruzione muscolare. Sebbene gli albumi offrano proteine di alta qualità, il tuorlo contribuisce per circa il 40% delle proteine totali dell’uovo ed è ricco di lipidi, vitamine, minerali e acido fosfatidico, una molecola che stimola la crescita muscolare. Studi hanno dimostrato che le uova intere favoriscono una maggiore crescita muscolare rispetto ai soli albumi. In un esperimento, giovani sani hanno consumato uova intere, con 18 grammi di proteine e 17 di grassi, oppure albumi con la stessa quantità di proteine ma senza grassi. Le uova intere hanno stimolato una costruzione e riparazione muscolare superiori, indicando che i nutrienti del tuorlo migliorano la capacità di sviluppare muscoli anche a parità di proteine.
Per stimolare la crescita muscolare dopo l’allenamento bastano circa 20 grammi di proteine da uova, equivalenti a tre uova. La quantità, naturalmente, varia in base agli obiettivi. Per gli anziani, 1-2 uova a colazione risultano ideali, poiché l’assunzione di proteine nelle prime ore del giorno riduce la perdita muscolare indipendentemente dall’attività fisica. Secondo gli esperti, più della quantità conta la costanza e la distribuzione delle proteine durante la giornata. La qualità delle uova è altrettanto importante: quelle biologiche da galline allevate libere a terra offrono un profilo nutrizionale superiore, grazie al maggiore contenuto di omega-3 e antiossidanti.
Versatili e mai monotone, le uova si prestano a svariate preparazioni. Più che semplici fonti di proteine, le uova si confermano un alimento completo, capace di promuovere forza e longevità a ogni età.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
