Dopo mesi di duro lavoro in palestra, l’estate è il momento giusto per mostrare la nostra forma migliore. Ma cosa possiamo fare per mantenerci magri durante le vacanze?
Innanzitutto si deve prestare attenzione a ciò che mangiamo. Per mantenere il peso corporeo occorre assumere tante calorie quante se ne consumano. «Questo si calcola conoscendo il metabolismo basale dell’individuo e poi si aggiunge quello che consuma in base alla sua attività lavorativa», spiega Massimo Spattini, medico specializzato in scienze dell’alimentazione ed ex bodybuilder. Il metabolismo basale dipende dall’età, dal sesso e dall’attività lavorativa e fisica e si può calcolare scaricando le apposite tabelle da internet.
Ma questo non basta, perché è importante anche la scelta dei cibi. «Se si vuole privilegiare il mantenimento del tono muscolare e un basso livello di grasso corporeo, bisogna dare prevalenza agli alimenti proteici, ossia carne possibilmente di taglio magro come pollo, tacchino, bresaola, carne rossa magra, pesce, uova ed eventualmente latticini magri, come i fiocchi di latte e lo yogurt» spiega Spattini.
Fondamentali anche frutta e verdura, grazie anche alla presenza di sali minerali, vitamine e acqua, che contribuiscono a una corretta idratazione del corpo. Secondo Spattini, infatti, la frutta è un’ottima scelta alimentare anche perché contiene il fruttosio, uno zucchero con un miglior effetto nella regolazione della glicemia rispetto agli zuccheri semplici e ai carboidrati amidacei, come la pasta, il pane, la pizza e le patate. Quando si mangiano questi cibi, infatti, la glicemia si alza velocemente e l’insulina spinge il glucosio in eccesso nelle cellule adipose. «Invece il fruttosio non alza direttamente la glicemia ma passa nel fegato, dove viene poi gradualmente trasformato in glicogeno epatico e poi rilasciato all’occorrenza, senza rilasciare in maniera così brusca l’insulina. Per questo è meglio la frutta», precisa Spattini.
COME ALLENARSI D’ESTATE
Secondo Spattini, nella bella stagione, soprattutto dove il clima è caldo-umido, è opportuno diminuire l’intensità dell’allenamento, poiché possono insorgere problemi cardiovascolari, specialmente se non si è molto allenati.
L’aerobica è l’esercizio migliore per il mantenimento del peso, ma con la giusta strategia per massimizzare i risultati: «un metodo è fare 20-30 minuti dopo l’allenamento con i pesi. In questo modo il corpo ha già utilizzato gli zuccheri e quindi utilizza i grassi a scopo energetico».
Un altro metodo molto efficace, è fare l’aerobica al mattino a digiuno, ma occorre stare attenti. «Se è vero che al mattino la glicemia è bassa, e quindi il corpo utilizza i grassi e non gli zuccheri, in questa situazione l’organismo tende a utilizzare molto facilmente le proteine a scopo energetico». In parole semplici si perdono i muscoli. Per evitare questo problema «sarebbe meglio fare un piccolo spuntino al mattino, prevalentemente proteico».
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Un altro metodo per il mantenimento del peso è l’allenamento intervallato, che consiste nel praticare un’attività aerobica variando il ritmo. «L’interval training è un metodo che obiettivamente ha dimostrato di essere in grado di stimolare ancora di più la perdita di grasso, rispetto all’aerobica tradizionale a ritmo costante. È un’ottima soluzione, soprattutto per chi ha poco tempo. Inoltre vari studi dimostrano che l’aerobica a basso impatto, soprattutto se prolungata oltre i 45-60 minuti, ha un effetto catabolico a livello muscolare e abbassa i livelli di testosterone. Invece l’interval training non ha questo effetto e stimola la produzione di testosterone. A mio parere però non va fatta al mattino a digiuno a stomaco vuoto».
Invece Andrea Raniolo, body builder e personal trainer presso la sua palestra in provincia di Ragusa, adotta un’altra strategia d’allenamento per i suoi clienti. «Alleno accorciando i tempi di recupero tra una serie e l’altra, aumento un po’ le ripetizioni, aggiungo delle tecniche come i superset, oppure si fa l’allenamento a circuito».
«Il cardio lo consiglio a chi è troppo fuori forma, dopo l’allenamento o in una sessione a parte. Ai miei clienti faccio fare lo stepmill, va fortissimo per le gambe, per donne e uomini». Ma è anche vero che d’estate piace stare all’aperto, quindi una camminata veloce sul lungo mare o una corsa veloce in qualsiasi posto vanno benissimo secondo Raniolo.
E per finire ecco una variante: «ogni 30 minuti di attività aerobica, si può fare un circuito composto da addominali, attività aerobica, squat, affondi». In pratica dopo aver fatto almeno 20 minuti di corsa o camminata veloce, si fanno in successione questi esercizi. «Ci si può portare anche dei pesi piccoli per fare spalle, bicipiti e tricipiti», conclude Raniolo.
