Con l’arrivo dell’estate molti di noi vanno al mare, si godono l’aria aperta, ma non vogliono vanificare il duro lavoro fatto in palestra durante l’inverno. Ecco quattro ottimi esercizi che puoi fare in spiaggia per mantenere il tuo livello di fitness anche in vacanza.
ADDOMINALI
Il crunch è un classico esercizio per gli addominali, ma spesso viene eseguito male, con ripetizioni parziali e piegando il collo. Ecco come farlo correttamente: sdraiati in posizione supina, poggia i piedi per terra e incrocia le mani dietro la testa. Da questa posizione avvicina il più possibile la testa al bacino, cercando di non piegare il collo.
Fai ciascuna ripetizione in modo lento e controllato, sia in fase di salita che di discesa. Se lo senti leggero, aumenta la difficoltà rallentando le ripetizioni e facendo una pausa di un secondo mentre sei in alto. Se sei molto forte puoi fare questo esercizio distendendo le gambe ma senza farle toccare per terra. Contrai gli addominali e avvicina le braccia alle gambe tese, tenendo presente che quando i piedi scendono, non devono toccare terra. Se riesci a fare correttamente 15 ripetizioni in questo modo, in modo lento e controllato, sei molto allenato.
PETTORALI E BRACCIA
I piegamenti sono un classico esercizio a corpo libero per allenare la parte superiore del corpo. Anche qui un’esecuzione impeccabile rende l’esercizio più efficace e potreste stupirvi nel vedere quante persone non eseguano questo esercizio correttamente.
Mettetevi in posizione prona con le gambe unite e le punte dei piedi a contatto con il terreno. Poggiate le mani per terra con una larghezza tale che i vostri avambracci siano perpendicolari al terreno. Questa è l’ampiezza migliore delle braccia per fare più ripetizioni possibili. Da questa posizione distendete le braccia senza inarcare la schiena. Se siete donne piegate le gambe e poggiate le ginocchia a terra.
Anche qui provate a salire lentamente, senza inarcare la schiena. Scoprirete che farete molte meno ripetizioni, ma ovviamente sentirete maggiore tensione ai pettorali e ai tricipiti. Inoltre provate a contrarre gli addominali per appiattire la schiena a livello lombare, in questo modo lavorerete di più con le braccia e il petto e preserverete l’integrità della schiena. Se riuscite a fare più di 30 ripetizioni lentamente e senza inarcare la schiena, cominciate a fare qualche ripetizione con un braccio solo.
GAMBE
Per cominciare puoi fare degli affondi sulla spiaggia, ma ecco una variante impegnativa per uomini e donne. Di solito si vedono tante donne fare un passo in avanti mentre piegano la gamba, ma prova così: dalla posizione in piedi porta una gamba indietro in modo tale che la distanza tra il tallone del piede avanti e la punta del piede dietro sia 80-100 centimetri (per calcolare questa distanza leggi bene dopo).
Da questa posizione effettua un piegamento delle gambe e fermati con il ginocchio della gamba posteriore quasi a terra. Da qui risali, senza staccare il piede da terra e senza piegare il ginocchio durante l’esecuzione. L’ampiezza migliore tra i piedi è quella che ti consente quando sei a terra di fare in modo che il tuo ginocchio sia sopra la caviglia, senza essere piegato in avanti. Prova anche a fare gli affondi tenendo sempre il busto perpendicolare al terreno, senza inclinarlo in avanti. Le mani puoi tenerle poggiate sui fianchi oppure sopra la testa con le braccia distese.
Scoprirai che questa esecuzione è più faticosa e sentirai un maggiore allungamento al quadricipite della gamba posteriore. Se poi hai la possibilità di aggiungere qualche manubrio da tenere ai lati, meglio ancora, ma fai in modo di mantenere sempre posizione corretta.
Quindi ricorda: Niente salto, non avanzare con il ginocchio e tieni la schiena dritta.
Dopo gli affondi vai in mare e stando sulla punta dei piedi slancia le gambe in avanti, facendo uscire i piedi fuori dall’acqua. In base al tuo livello di flessibilità, porta le gambe più in alto possibile. L’esercizio è più faticoso quando la profondità ti consente di far uscire solo il piede, quindi scegli la profondità dell’acqua a partire dall’altezza della vita fino a ciò che il tuo livello di forza e flessibilità ti consentono.
Questo esercizio migliora l’esplosività e la flessibilità delle gambe, ma se lo fai in acqua alta lo trasformerai in un esercizio adatto a migliorare la forza.
E per concludere rilassati con un bella corsetta sulla spiaggia.
