La carenza di magnesio è strettamente legata alla depressione, un problema che affligge milioni di persone. Questo minerale essenziale, fondamentale per la regolazione dell’umore, scarseggia nella dieta di circa il 45% della popolazione occidentale, secondo stime recenti. La sua mancanza può alterare l’equilibrio di sostanze cerebrali cruciali, aumentando il rischio di disturbi psicologici. Tuttavia, attraverso una dieta mirata e un’integrazione personalizzata, è possibile colmare questa carenza e migliorare il benessere emotivo.
Il magnesio svolge un ruolo chiave nel modulare sostanze cerebrali come il glutammato e l’acido gamma-aminobutirrico (Gaba), fondamentali per gestire lo stress. Quando le sue riserve sono scarse, questi sistemi perdono stabilità, rendendo più arduo affrontare le tensioni quotidiane e accrescendo la vulnerabilità a disturbi dell’umore. Inoltre, una sua insufficienza può danneggiare i neuroni, favorire l’infiammazione e lo stress ossidativo, fattori legati alla depressione, e alterare il funzionamento di aree cerebrali come l’amigdala e l’ipotalamo.
Diversi elementi contribuiscono a ridurre le riserve di magnesio. Lo stress, sia acuto che prolungato, ne accelera l’escrezione attraverso i reni. Anche l’eccessivo consumo di caffeina, la raffinazione dei cereali e la lavorazione industriale degli alimenti ne diminuiscono la disponibilità. La cottura di alimenti ricchi di magnesio, come spinaci o legumi, ne riduce il contenuto, poiché il minerale si disperde nell’acqua. Per questo, privilegiare cibi crudi e integrali risulta una scelta più efficace.
Uno studio condotto su oltre 13 mila persone ha evidenziato che un incremento di un punto nel punteggio di deplezione di magnesio — che valuta fattori di rischio come l’uso di farmaci, il consumo di alcol o problemi renali — aumenta il rischio di depressione del 13%. Un’analisi pubblicata su Nutrition Reviews, basata su oltre 63 mila individui, ha rivelato che chi assume maggiori quantità di magnesio ha un rischio di depressione inferiore del 34% rispetto a chi ne assume meno. Aumentare l’apporto giornaliero di 100 milligrammi può ridurre tale rischio del 7%, con benefici significativi passando da 170 a 370 milligrammi al giorno.
Garantire un apporto adeguato di magnesio è essenziale per la salute mentale. Alimenti come gli spinaci cotti (circa 83 milligrammi per 100 grammi), le mandorle (circa 270 milligrammi per 100 grammi) e i fagioli neri (circa 120 milligrammi per 100 grammi) rappresentano fonti naturali preziose di magnesio. Gli integratori, come il magnesio treonato o glicinato, offrono una maggiore biodisponibilità. Il ministero della Salute italiano, in linea con le indicazioni dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, consiglia di non eccedere dosi elevate di magnesio tramite integratori, generalmente oltre i 400 milligrammi al giorno, per evitare effetti collaterali come disturbi gastrointestinali. Questo limite non si applica al magnesio naturalmente presente negli alimenti.
Per affrontare questa insufficienza, soprattutto in presenza di sintomi depressivi, la nutrizione di precisione propone soluzioni su misura. Strumenti diagnostici avanzati consentono di identificare squilibri specifici e ottimizzare l’assorbimento. Il punteggio di deplezione valuta fattori come il consumo di alcol, l’uso di farmaci (ad esempio inibitori della pompa protonica o diuretici), il diabete o problemi renali, rilevando carenze anche quando gli esami del sangue risultano nella norma. Test più sofisticati, come quello del magnesio intracellulare, misurano i livelli nelle cellule, offrendo un quadro più preciso. Questi dati permettono di personalizzare il dosaggio e la forma degli integratori. Inoltre, analisi genetiche emergenti studiano l’assorbimento e l’utilizzo del magnesio, aprendo la strada a strategie dietetiche personalizzate. Poiché l’assorbimento avviene nell’intestino, test delle feci possono individuare squilibri nel microbiota che ne compromettono l’assimilazione. Migliorare la salute intestinale con prebiotici, probiotici o alimenti fermentati favorisce l’assorbimento e sostiene il benessere psicologico. Applicazioni innovative, infine, monitorano l’apporto di magnesio attraverso la dieta, collegandolo ai cambiamenti dell’umore per evidenziarne l’impatto.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
