La salute muscolare non è solo una questione di forza fisica: rafforza anche il cervello. Numerosi studi evidenziano che una ridotta massa muscolare accelera il declino cognitivo, mentre l’esercizio muscolare regolare offre un effetto protettivo, migliora memoria, lucidità mentale e capacità di concentrazione. Una minore forza muscolare è associata a un rischio più elevato di Alzheimer. I muscoli, oltre a consentire il movimento, agiscono come un organo endocrino, rilasciando molecole essenziali per la salute cerebrale. Infatti, il muscolo scheletrico produce miochine neuroprotettive, citochine e il fattore neurotrofico derivato dal cervello: elementi fondamentali per preservare le funzioni cognitive.
I muscoli svolgono un ruolo cruciale nel metabolismo, rispondono all’insulina e regolano i livelli di glucosio nel sangue. Il cervello, che consuma circa il 25% del glucosio corporeo ed è sensibile all’insulina, risente della perdita muscolare, che può favorire la resistenza insulinica e l’infiammazione sistemica, entrambi fattori legati alle malattie neurodegenerative. Questo legame è particolarmente evidente nelle donne, dove la perdita muscolare è associata a un maggiore rischio di demenza. Rilevare e trattare precocemente questa condizione, puntando sulla salute muscolare, potrebbe rallentare o prevenire il declino cognitivo. Preservare i muscoli è essenziale per proteggere il cervello, soprattutto con l’avanzare dell’età. Gli esperti sottolineano che un’assunzione regolare di proteine, combinata con allenamenti di forza, riposo di qualità e l’evitare lunghi periodi di inattività, è fondamentale. Le proteine sono vitali per mantenere e incrementare la massa muscolare magra. La quantità raccomandata varia tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ideale. Per un individuo di 70 chili, ciò equivale a 110-150 grammi di proteine al giorno. Ad esempio, una porzione di petto di pollo cotto da 170 grammi fornisce circa 50 grammi di proteine. Il livello inferiore (1,6 g/kg) è sufficiente per preservare i muscoli in chi non è in deficit calorico o non si allena intensamente, mentre il livello superiore (2,2 g/kg) è ideale per chi vuole costruire muscoli o recuperare da infortuni.
Le proteine animali, più biodisponibili rispetto a quelle vegetali, contengono tutti i nove amminoacidi essenziali in proporzioni ottimali. La leucina, in particolare, è cruciale per la salute muscolare. Alimenti ricchi di leucina includono siero di latte, yogurt greco, uova e salmone. L’allenamento di forza è indispensabile per mantenere i muscoli attivi. Attività come sollevamento pesi, uso di bande elastiche o esercizi a corpo libero stimolano l’adattamento muscolare. Gli esperti consigliano di allenare tutti i principali gruppi muscolari con esercizi progressivi due o tre volte a settimana. Ma anche i piccoli movimenti quotidiani sono importanti, specialmente per chi conduce una vita sedentaria. Brevi pause di due minuti per camminare, salire le scale o fare stretching tra una riunione e l’altra aiutano a mantenere i muscoli attivi.
Il recupero è fondamentale per preservare o incrementare la massa muscolare. Senza un sonno adeguato, la riparazione dei tessuti muscolari può essere compromessa. Durante il sonno, infatti, il corpo rilascia ormoni della crescita e rigenera le fibre muscolari. Infine, intervallare gli allenamenti con un giorno di riposo previene il sovrallenamento, che può causare stanchezza e ostacolare il recupero.
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