Gran parte dei consigli nel mondo del fitness si concentra su allenamenti strutturati, eppure il movimento quotidiano si manifesta spesso in brevi momenti non pianificati. Queste azioni, considerate di scarso rilievo, comportano un costo metabolico superiore rispetto a un’attività fisica continua di pari durata. La ragione risiede nell’inefficienza: ogni passaggio dal riposo al movimento richiede al corpo un rapido adattamento per soddisfare una domanda improvvisa di energia, consumando così più calorie.
Attività come salire le scale, spostarsi tra le stanze in ufficio o a casa, o camminare durante una telefonata non vengono percepite come esercizio significativo. Eppure, la ricerca dimostra che i movimenti brevi e intermittenti consumano dal 20 al 60% di energia in più al secondo rispetto a un’attività a ritmo costante. Questo deriva dal costo metabolico di ripartire ogni volta da fermo. Questa inefficienza nascosta rivela che piccoli gesti quotidiani e attività frammentate possono stimolare il metabolismo più di quanto si pensi.
Uno studio ha coinvolto volontari che camminavano su un tapis roulant o salivano una breve rampa di scale per periodi variabili, da 10 secondi a 4 minuti, misurando il consumo di ossigeno tramite una maschera, indicatore del dispendio energetico. Analizzando l’accelerazione iniziale e il recupero prolungato, è emerso che i movimenti reali, caratterizzati da pause e riprese, risultano particolarmente impegnativi dal punto di vista metabolico. In altre parole, muoversi poco ma spesso accresce il dispendio energetico.
Nel 2023, uno studio dell’Università di Sydney ha evidenziato che una serie di attività vigorose, anche di appena uno o tre minuti, riducono significativamente il rischio di morte prematura, cancro, infarto e ictus. Anche scatti inferiori a un minuto, se moderatamente intensi, diminuiscono il rischio di eventi cardiovascolari gravi, come ictus o infarti non fatali. Azioni quotidiane come correre per prendere l’autobus, salire le scale o camminare velocemente si qualificano così come attività fisica vigorosa intermittente.
All’avvio di un movimento, il corpo non si attiva in modo fluido, ma procede a scatti, simile a un motore che fatica a partire. I muscoli richiedono energia immediata, ma il sistema aerobico, basato sull’ossigeno, impiega tempo per entrare in azione. Nei primi secondi, si ricorre a sistemi energetici anaerobici, che non necessitano di ossigeno. Inoltre, il consumo di ossigeno aumenta gradualmente, legato a un incremento della frequenza respiratoria e del flusso sanguigno verso i muscoli attivi. Anche dopo l’interruzione del movimento, il consumo di ossigeno resta elevato per alcuni minuti. Le fasi di avvio e recupero contribuiscono significativamente al dispendio energetico e rendono i brevi momenti di attività particolarmente dispendiosi in termini calorici.
La maggior parte dei dispositivi indossabili e dei calcolatori di esercizio sottostima il costo energetico dei movimenti frammentati, poiché non tiene conto dell’inefficienza legata all’avvio e all’arresto dell’attività. Chi segue una routine ricca di movimenti brevi e frequenti brucia probabilmente più calorie di quanto indicato dai dispositivi. Ad esempio, una persona di 68 chili che cammina sei volte al giorno per 5 minuti può consumare da 30 a 90 calorie in più rispetto a una singola camminata di pari durata. In una settimana, equivale a un extra di 350-1.000 calorie, senza necessità di allenamenti strutturati.
I benefici non si limitano al consumo calorico. Interrompere lunghi periodi di sedentarietà con brevi momenti di movimento leggero può ridurre i livelli di glucosio nel sangue e di insulina rispettivamente del 33 e del 41%. Questo indica che serie frequenti di attività regolano il metabolismo e possono diminuire il rischio di malattie metaboliche croniche, come il diabete, oltre a favorire anche la perdita di peso, poiché un uso efficiente dell’energia riduce l’accumulo di grasso.
Per incrementare il dispendio energetico, è utile ripensare il concetto di esercizio, privilegiando movimenti frequenti e frammentati, anche di pochi secondi. Interrompere la sedentarietà ogni 30-60 minuti con attività leggere, come camminare o fare stretching, attiva il costo metabolico di avvio. Dividere una camminata di 15 minuti in tre sessioni di cinque minuti aumenta il consumo energetico grazie alle ripetute fasi di avvio e recupero. Associare il movimento a routine quotidiane, come fare stretching mentre si aspetta che il microonde termini o camminare durante una telefonata, integra l’attività nella giornata. Anche introdurre piccole inefficienze, come parcheggiare più lontano o preferire le scale all’ascensore, accresce la frequenza dei movimenti.
Muoversi spesso, con rapidi scatti di attività, stimola muscoli e metabolismo, favorendo la perdita di grasso e migliorando la salute complessiva. Adottare questa abitudine non richiede sforzi intensi, ma solo una maggiore consapevolezza dei momenti di movimento quotidiano.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
