Camminare è una delle attività più benefiche per la salute. Studi scientifici associano un maggiore numero di passi a una riduzione dell’incidenza delle malattie più comuni e delle condizioni croniche. Percorrere 7 mila passi al giorno, anche a ritmo lento, può diminuire il rischio di morte prematura fino al 70%, secondo le ricerche.
Il camminare si rivela un sostegno prezioso nei momenti di difficoltà, specialmente per alleviare l’ansia. Che si tratti di una breve passeggiata di 10 minuti tra una riunione e l’altra o di un percorso più lungo in natura, questa attività favorisce il rilassamento e il recupero di un equilibrio interiore. La chiave è la regolarità.
MIGLIORA LA DEPRESSIONE
Il movimento è intrinseco alla natura umana. Per secoli, camminare era essenziale per procurarsi cibo, sicurezza e relazioni sociali. La vita moderna ha reso il movimento un’opzione e questo ha inciso negativamente sulla salute mentale, aumentando stress, disturbi del sonno ed emozioni stagnanti. Camminare contrasta tali effetti. Una ricerca del 2024, basata su 75 studi con oltre 8.600 partecipanti, ha evidenziato che camminare riduce sintomi di depressione e ansia, indipendentemente da durata, frequenza o luogo. I benefici risultano più marcati per chi soffre di depressione, con effetti paragonabili a quelli di altri trattamenti. Per i casi di depressione lieve o moderata, il camminare può essere efficace quanto i farmaci, senza effetti collaterali come aumento di peso o disfunzioni. La sua gratuità e accessibilità lo rendono una risorsa sottovalutata, pur essendo altamente efficace.
RIDUCE IL RISCHIO DI DEMENZA
La demenza, che compromette memoria, pensiero e funzionalità quotidiana, soprattutto negli anziani, può essere contrastata dal camminare. Uno studio pubblicato su Jama Neurology suggerisce che percorrere circa 10 mila passi al giorno a ritmo sostenuto è associato a un minor rischio di sviluppare la malattia. Il movimento migliora il flusso sanguigno cerebrale, favorendo processi di disintossicazione e riparazione e mantenendo attive le aree cerebrali legate al pensiero complesso, come i lobi frontali, spesso colpiti precocemente nella demenza. Una ricerca del 2023 su adulti tra 65 e 90 anni ha mostrato che chi praticava camminate intense prima dei 65 anni preserva meglio la memoria episodica, frequentemente compromessa nell’Alzheimer.
PREVIENE LA MALATTIA CORONARICA
Camminare, soprattutto a passo veloce, contribuisce a prevenire problemi cardiaci, anche in assenza di precedenti clinici. Una meta-analisi su oltre 160 mila adulti ha rilevato come le persone che camminano più rapidamente presentano un rischio di malattia coronarica inferiore del 46% rispetto a chi procede in modo lento. Questa patologia, caratterizzata dal restringimento dei vasi che irrorano il cuore, può causare dolore toracico, difficoltà respiratorie o infarti. Il ritmo del cammino riflette non solo la capacità fisica, ma anche la salute cardiorespiratoria, la forza muscolare e la coordinazione, offrendo un indicatore accessibile del benessere cardiovascolare. Uno studio su circa 300 mila adulti britannici, pubblicato sul European Journal of Preventive Cardiology, ha confermato che un passo più veloce è associato a un minor rischio di mortalità per qualsiasi causa o per malattie cardiovascolari. Integrare il ritmo del cammino ai fattori di rischio tradizionali migliora la precisione delle previsioni di mortalità.
RALLENTA L’USURA ARTICOLARE
Patologie articolari come l’osteoartrite, che causano dolore e limitano la mobilità, possono essere mitigate dal camminare regolare. Uno studio del 2022 su individui over 50 ha indicato che i camminatori hanno un rischio del 40% inferiore di sviluppare dolore frequente al ginocchio e del 20% inferiore di restringimento articolare, segno di progressione dell’osteoartrite. Questi dati supportano il camminare come strategia per gestire la malattia e migliorarne i sintomi.
MIGLIORA LA GLICEMIA
Camminare quotidianamente aiuta a controllare la glicemia e a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Una revisione sistematica ha dimostrato che il movimento regolare migliora i livelli di zucchero nel sangue, la salute cardiorespiratoria, il peso corporeo e la pressione arteriosa. Brevi passeggiate durante le pause dalla sedentarietà favoriscono un migliore controllo glicemico. Il movimento aumenta la sensibilità all’insulina, riducendo il carico sul pancreas, anche in chi ha prediabete o diabete di tipo 1 o 2. Uno studio cileno su 5.520 persone ha evidenziato che un ritmo medio o veloce è associato a glicemia più bassa e minor rischio di diabete rispetto a un passo lento. Ma è corretto sottolineare che per prevenire la malattia, il camminare va combinato con un’alimentazione sana e uno stile di vita attivo.
MIGLIORA LA FUNZIONE POLMONARE
La broncopneumopatia cronica ostruttiva, che causa difficoltà respiratorie, può beneficiare del camminare consapevole, focalizzato su respirazione e percezione del corpo. Uno studio taiwanese su 78 pazienti affetti da broncopneumopatia cronica ostruttiva ha mostrato che chi pratica questa tecnica per otto settimane migliora la capacità di percorrere distanze maggiori, con benefici duraturi. Il camminare consapevole aiuta a respirare meglio, passando da uno stato di affanno a uno di maggiore controllo. Per chi soffre di broncopneumopatia cronica ostruttiva grave, è consigliabile procedere gradualmente, usando ossigeno se necessario, evitando condizioni atmosferiche avverse e monitorando la saturazione con un pulsossimetro.
PROMUOVE UN INVECCHIAMENTO SANO
Camminare sostiene un invecchiamento sano, preservando ossa, articolazioni e muscoli. La ricerca mostra che l’esercizio regolare rafforza le ossa, rallenta la perdita di densità ossea e riduce il rischio di fratture e osteoporosi. Uno studio del 2019 su persone di età media 65 anni ha rilevato che il camminare a intervalli, alternando passo veloce e lento per almeno quattro giorni a settimana, migliora la salute cardiorespiratoria del 14% e riduce il rischio di malattie legate allo stile di vita del 17%, soprattutto grazie al cammino veloce. Una revisione di 73 studi ha confermato che camminare con passo moderato abbassa la pressione arteriosa negli over 41 e sostiene la salute cardiaca.
