La salute metabolica non dipende solo dall’alimentazione, ma anche da fattori come luce, sonno ed esercizio fisico, capaci di ottimizzare il metabolismo e sincronizzare l’orologio biologico. Dave Asprey, pioniere del biohacking — la pratica di ottimizzare salute e prestazioni attraverso interventi su corpo e ambiente — e creatore del Bulletproof Coffee, propone un approccio innovativo: gestire la luce con la stessa cura di un farmaco, attenuandola dopo il tramonto in abitazioni, negozi e aeroporti per favorire un’illuminazione in armonia con la biologia umana, migliorando così il benessere.
La disregolazione metabolica si sviluppa gradualmente. Abitudini costanti, anche piccole, costituiscono la base per una salute duratura. L’esposizione alla luce, spesso trascurata, è un segnale metabolico fondamentale. Il corpo umano segue i cicli naturali della luce, ma la vita moderna li altera costantemente. I ritmi circadiani — che regolano il metabolismo — sono estremamente sensibili alla luce solare, la quale stimola ormoni, controllo glicemico e sensibilità insulinica, fungendo da terapia metabolica. La carenza di vitamina D, la cosiddetta vitamina del sole, è più comune in persone con peso corporeo elevato e si lega a disfunzioni metaboliche, spesso dovute a una ridotta esposizione al sole. Adottando pratiche semplici, come dormire in una stanza completamente buia e uscire all’aperto al mattino, Asprey è passato dall’essere un nottambulo a un mattiniero, perdendo peso e dimostrando l’efficacia di questi accorgimenti. La luce mattutina riduce i livelli di glucosio e migliora la sensibilità insulinica, sincronizzando gli ormoni con il ciclo sonno-veglia. Al contrario, la luce blu artificiale dei dispositivi sopprime la melatonina, danneggiando sonno e metabolismo. Una ricerca del 2024, pubblicata su Diabetes & Metabolism Journal, collega l’esposizione notturna alla luce artificiale a un maggiore rischio di diabete di tipo 2. Una revisione del 2023 pubblicata su Nutrients conferma che regolare l’esposizione alla luce o assumere melatonina protegge la salute metabolica, soprattutto per lavoratori turnisti o chi ha ritmi circadiani sfasati. Per mitigare l’impatto della luce blu, si consiglia di attenuare gli schermi, passando a toni rossi o ambrati dopo il tramonto e riducendo al minimo la luminosità. Uno studio del 2024 pubblicato su Journal of Biophotonics evidenzia che 15 minuti di terapia con luce rossa a 670 nanometri riducono significativamente i livelli di glucosio post-pasto, migliorando la funzione mitocondriale.
L’esercizio fisico è altrettanto cruciale. Qualsiasi movimento, anche minimo, è preferibile all’inattività e favorisce l’adozione di altre abitudini sane. Allineare l’allenamento al proprio cronotipo — i nottambuli preferiscono la sera, i mattinieri il mattino — lo rende più sostenibile. La sedentarietà prolungata aumenta il rischio di disturbi metabolici, malattie cardiovascolari e mortalità precoce. Brevi pause di attività leggera durante la giornata offrono benefici metabolici unici, spesso superiori a un’unica sessione di esercizio intenso. Una maggiore sedentarietà e una ridotta attività leggera si associano a un aumento della circonferenza vita e dei rischi metabolici, indipendentemente dall’esercizio vigoroso. La qualità muscolare è fondamentale: l’accumulo di grasso intramuscolare, visibile nelle risonanze magnetiche come striature bianche, è legato alla sindrome metabolica. L’attività fisica regolare preserva la forza muscolare e riduce questo rischio.
Il sonno, infine, è indispensabile per la riparazione e la regolazione corporea. La sua carenza causa squilibri ormonali, generando stress metabolico. Anche una sola notte di riposo insufficiente può provocare insulino-resistenza in persone sane. L’aumento di cortisolo, dovuto alla mancanza di sonno, altera l’insulina, accrescendo il desiderio di carboidrati e innescando un circolo vizioso. Per migliorare il sonno, si raccomanda di eliminare ogni fonte luminosa nella stanza, coprendo anche i led dei dispositivi, come quelli dei rilevatori di fumo. Una ricerca di luglio pubblicata su Nutrients suggerisce che il sonno abbia una funzione metabolica primaria, legata alla salute mitocondriale. La stanchezza, sintomo di disfunzioni mitocondriali, e la pressione del sonno, che cresce con la veglia prolungata, condividono meccanismi neurali con la fame, sottolineando l’importanza di un riposo adeguato.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
