La capacità di ruotare il corpo è fondamentale per svolgere le attività quotidiane con maggiore semplicità, sicurezza ed efficienza. Questa abilità dipende dalla flessibilità di muscoli e articolazioni: una maggiore rigidità limita l’ampiezza dei movimenti di rotazione. Fortunatamente, preservare o migliorare la mobilità è alla portata di molti, anche per chi affronta limitazioni motorie, lavorando entro i propri limiti fisici. Una routine di cinque esercizi, praticata con regolarità, può potenziare la fluidità dei movimenti torsionali, mantenendo il corpo al massimo delle sue capacità funzionali. Si consiglia di consultare un medico per verificarne l’idoneità.
REMATA IN STILE KAYAK
Ideale per riscaldare il corpo, soprattutto al mattino, questa attività prepara le strutture della colonna vertebrale per i movimenti successivi, grazie alla sua semplicità e alla possibilità di eseguirla seduti su una sedia o sul bordo del letto.
Fase 1: Sedersi tenendo tra le mani un bastone corto, come un metro da falegname o il manico di una scopa. Un bastone più lungo rende il movimento più naturale, purché vi sia spazio adeguato.
Fase 2: Simulando una remata in kayak, portare il braccio destro verso il basso e all’indietro, poi tornare alla posizione iniziale e ripetere con il braccio sinistro, accompagnando il gesto con una leggera rotazione del torace. Questo accorgimento concentra il lavoro sulla schiena, evitando di limitarlo alle spalle. Ogni remata va svolta in un secondo circa.
Fase 3: Continuare per un minuto, completando una serie. L’obiettivo è svolgere tre serie da un minuto ciascuna.
Chi trova difficili i movimenti ampi può limitarsi a un’ampiezza confortevole, migliorando con il riscaldamento. Questa attività è preziosa per attivare le strutture della colonna vertebrale, preparando il corpo alle fasi successive.
INFILARE L’AGO
Questa attività allena torsioni e inclinazioni in modo graduale, migliorando la mobilità con la pratica costante.
Fase 1: Posizionarsi a quattro zampe, con braccia e cosce perpendicolari al pavimento.
Fase 2: Far scivolare la mano destra sotto il corpo verso sinistra, con il palmo rivolto verso l’alto, fino a raggiungere il massimo della capacità, portando la spalla destra vicino al pavimento. Il gomito sinistro si piegherà leggermente per facilitare il movimento.
Fase 3: Tornare alla posizione iniziale e ripetere con la mano sinistra. Un movimento completo conta come una ripetizione. L’obiettivo è completare tre serie da 12 ripetizioni per lato, alternando i lati o eseguendo prima un lato e poi l’altro.
L’appoggio di un braccio assicura stabilità, rendendo il movimento sicuro e facilmente ripetibile. Chi fatica a estendere il braccio può muoversi entro i propri limiti, con progressi graduali. Per aumentare la sfida, sollevare il braccio verso l’alto, creando una torsione esterna.
TORSIONI IN PLANK
Per chi desidera un’attività più impegnativa, questa combina rotazioni spinali significative con un lavoro intenso sulla muscolatura del tronco (core), partendo dalla posizione di plank.
Fase 1: Assumere una posizione di plank basso, con il corpo rivolto verso il pavimento, appoggiati sugli avambracci e sulle punte dei piedi, il tronco dritto e la testa rivolta verso il basso.
Fase 2: Ruotare l’anca destra verso destra, avvicinandola al pavimento senza toccarlo, mantenendo le spalle ferme. Il movimento va completato in un secondo circa.
Fase 3: Ruotare verso sinistra, avvicinando l’anca sinistra al pavimento. Una rotazione completa conta come una ripetizione. L’obiettivo è completare tre serie da 20 ripetizioni per lato.
Chi non riesce a ruotare molto le anche o a mantenere il plank a lungo può limitarsi a movimenti più contenuti, migliorando con il tempo. Il movimento, guidato dalle anche, è reso efficace dalla stabilità del core e della parte superiore del corpo.
AFFONDO CON TORSIONE
Questa attività combina rotazione del torace, rafforzamento delle gambe e stabilizzazione del core, garantendo benefici rilevanti pur richiedendo un impegno significativo.
Fase 1: Stare in piedi, con le braccia lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle anche.
Fase 2: Unire le mani all’altezza dell’addome, fare un passo avanti di circa un metro con il piede destro e svolgere un affondo, piegando ginocchio e anca a circa 90 gradi, mantenendo testa e schiena dritte. Il ginocchio deve puntare dritto davanti, senza superare la linea mediana del corpo.
Fase 3: In questa posizione, ruotare il torace verso destra il più possibile, mantenere la posizione per un secondo circa e tornare alla posizione iniziale. Ripetere sul lato sinistro. Un affondo con rotazione conta come una ripetizione. L’obiettivo è completare tre serie da 10 ripetizioni, alternando i lati o eseguendo un lato alla volta.
Per chi fatica a scendere nell’affondo o a mantenere l’equilibrio, ridurre l’ampiezza del movimento o appoggiarsi a una superficie stabile. La rotazione del torace su una posizione statica richiede una stabilizzazione precisa del core, rendendo l’attività particolarmente efficace.
ALLUNGAMENTO A LIBRO APERTO
Piacevole ed efficace, questa attività consente un allungamento controllato, massimizzando la rotazione con uno sforzo minimo.
Fase 1: Sdraiarsi sul lato sinistro, con le gambe sovrapposte e le anche e ginocchia piegate a 90 gradi. Allungare le braccia in avanti, con i palmi uniti. Per maggiore comfort, posizionare un cuscino sottile sotto la testa, mantenendo l’allineamento con la colonna vertebrale.
Fase 2: Sollevare lentamente il braccio destro verso il soffitto, poi continuare all’indietro fino a raggiungere il massimo della capacità, ruotando il torace e seguendo la mano con lo sguardo, girando la testa. La spalla sinistra deve rimanere a contatto con il pavimento.
Fase 3: Mantenere la posizione per 5 secondi, poi tornare alla posizione iniziale. Un movimento completo conta come una ripetizione. L’obiettivo è completare 15 ripetizioni per serie, alternando i lati dopo ogni serie. La diversa mobilità tra i due lati è normale. Il movimento del braccio misura chiaramente i progressi nell’allungamento, rendendo l’attività gratificante.
Praticando questa routine con regolarità, almeno tre volte a settimana, si può potenziare la mobilità in modo progressivo e sicuro, preservando le capacità funzionali del corpo.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
