Consumare uno spuntino a tarda notte disturba i ritmi biologici e aumenta silenziosamente la glicemia, il girovita e il rischio di diabete. Uno studio ha osservato che anche chi è geneticamente predisposto a essere attivo fino a tarda ora — e consuma la maggior parte delle calorie in orari tardivi rispetto al proprio ritmo biologico — presenta una salute metabolica peggiore. La genetica influenza fino al 60% delle abitudini alimentari, inclusi gli orari dei pasti.
Lo studio, pubblicato su eBioMedicine, ha associato il consumo prevalente di calorie in ritardo rispetto al ritmo circadiano a segni di insulino-resistenza, fattore che può aumentare nel tempo il rischio di diabete di tipo 2. L’analisi ha coinvolto 46 coppie di gemelli, sia monozigoti che dizigoti, con il cronotipo di ciascun partecipante determinato tramite questionario. Il cronotipo si basa sul punto medio del sonno, calcolato come momento centrale tra addormentamento e risveglio nei giorni non lavorativi. I mattinieri presentano un punto medio prima delle 4:00, gli intermedi tra le 4:00 e le 4:59, i nottambuli alle 5:00 o oltre.
Un pasto viene considerato tardivo quando metà delle calorie giornaliere viene consumata meno di 10-11 ore prima del punto medio del sonno. Ad esempio, chi si addormenta a mezzanotte e si sveglia alle 8:00, con punto medio alle 4:00, dovrebbe assumere metà delle calorie entro le 17:00, circa sette ore prima di coricarsi. Chi si addormenta alle 21:00 e si sveglia alle 6:00, con punto medio all’1:30, dovrebbe raggiungere la metà dell’apporto calorico entro le 14:30, circa 6,5 ore prima di andare a letto, per mantenere l’allineamento con il ritmo circadiano.
Consumare calorie in ritardo rispetto al ciclo circadiano risulta correlato a una ridotta sensibilità all’insulina e a livelli di insulina a digiuno più elevati, indipendentemente da età, sesso, apporto calorico o durata del sonno. Questa condizione si associa anche a un maggiore rischio di aumento di peso e obesità. Chi assume la maggior parte delle calorie nella prima parte della giornata mostra migliori risultati metabolici e tende a ridurre l’apporto calorico complessivo. L’associazione risulta lieve, ma i nottambuli appaiono più propensi a consumare una quota maggiore di calorie in tarda giornata.
Anche la frequenza dei pasti incide sulla salute metabolica. Finestre alimentari più lunghe si associano a un maggiore apporto calorico totale e a spuntini più frequenti, mentre i pasti principali, come colazione e cena, risultano più contenuti. Una maggiore frequenza dei pasti si correla a un girovita più ampio, indipendentemente dall’apporto calorico e da altri fattori. Il metabolismo segue un ciclo giornaliero: risulta più efficiente al mattino e meno attivo la sera. Durante la notte, le cellule rispondono meno all’insulina, l’ormone che regola la glicemia dopo i pasti. L’aumento serale della melatonina, che prepara al sonno, inibisce il rilascio di insulina, provocando picchi glicemici più intensi e prolungati. Nel tempo, questi picchi possono portare a insulino-resistenza, ostacolando il controllo del glucosio e aumentando il rischio di diabete di tipo 2.
Oltre all’orario, anche porzioni e qualità dei cibi si rivelano determinanti. Non tutti i nottambuli consumano la maggior parte delle calorie di notte solo per il fatto di restare svegli. Le abitudini alimentari e le preferenze genetiche per gli orari dei pasti sembrano avere un impatto maggiore sul metabolismo rispetto al semplice orario del sonno.
La genetica influenza significativamente non solo il cronotipo, ma anche il momento in cui si mangia. L’orario dell’ultimo pasto, quello del primo, la durata del sonno e la tendenza a essere mattinieri o nottambuli dipendono in gran parte dai geni. Altri studi su coppie di gemelli hanno confermato che la genetica determina anche le preferenze alimentari e il gusto per certi cibi. Per migliorare la salute metabolica, risulta più efficace modificare le abitudini alimentari serali piuttosto che cambiare le routine mattutine. L’orario dell’ultimo pasto, infatti, risulta più influenzato dall’ambiente rispetto al primo, fortemente condizionato dalla genetica. Lavorare entro la propria finestra alimentare naturale e distribuire i pasti in modo da consumare una quota maggiore di calorie nella prima parte della giornata, rappresenta una strategia efficace.
Chi ha, ad esempio, una finestra alimentare dalle 10:00 alle 20:00 può pianificare i pasti in modo da consumare almeno il 30-35% delle calorie al primo pasto e una quantità minore all’ultimo. Consumare più calorie presto risulta vantaggioso, senza dover eliminare del tutto i pasti serali: una cena più leggera può ridurre l’impatto sull’apporto calorico complessivo.
Per anticipare i pasti, un adattamento graduale si rivela fondamentale. Servono alcune settimane affinché il corpo si abitui e l’appetito si allinei al nuovo orario. Dopo aver mangiato, è opportuno attendere almeno due o tre ore prima di coricarsi, così da permettere la digestione e la normalizzazione della glicemia. Per spuntini leggeri e a basso contenuto di grassi, come uno yogurt greco naturale, può essere sufficiente un’attesa più breve. Questo intervallo riduce anche il rischio di reflusso e bruciore di stomaco.
Sebbene l’orario dei pasti sia fondamentale per la salute metabolica, anche la qualità dei cibi riveste un’importanza decisiva. Privilegiare cibo integrale come, frutta, verdura, proteine e grassi sani contribuisce in modo determinante al benessere complessivo.
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