La rigidità affligge milioni di persone ogni giorno. Limita le attività quotidiane, riduce l’indipendenza funzionale e diminuisce il piacere del movimento. Inoltre, può predisporre a infortuni, spesso associati a dolori persistenti in aree specifiche del corpo. Ma esiste una soluzione semplice ed efficacie: un programma regolare di esercizi di mobilità, ideale per favorire una maggiore scioltezza e migliorare il comfort e l’autonomia. Di seguito una routine di esercizi eseguibili con un bastone lungo, come un manico di scopa, un’asta di legno o qualsiasi attrezzo di circa 1,5 metri.
CERCHIO IN PIEDI (Colonna vertebrale)
Questo esercizio, se eseguito correttamente, migliora la mobilità della colonna vertebrale attraverso la rotazione a destra e sinistra con una postura eretta, coinvolgendo dalla cervicale alle vertebre lombari. È fondamentale mantenere il tronco dritto durante la rotazione, evitando inclinazioni laterali. Con il riscaldamento della colonna, l’esecuzione diventa più fluida.
Fase 1: In posizione eretta, si impugna con entrambe le mani un bastone lungo abbastanza da toccare il suolo, posizionato davanti a sé a ore 12.
Fase 2: Si disegna un semicerchio fluido da ore 12 a ore 6 (dietro di sé), seguendo il movimento con il busto e la testa. Le mani rimangono sul bastone mentre il tronco ruota. I piedi devono rimanere rivolti verso avanti, senza allargarsi o muoversi, durante tutto il movimento. La rotazione richiede 3-4 secondi, con una pausa di 3 secondi al termine.
Fase 3: Si torna a ore 12 e si ripete il movimento a sinistra, passando per ore 9 verso ore 6, seguendo il bastone con la testa.
Fase 4: Un semicerchio per lato costituisce una ripetizione. Si eseguono 3 serie da 10 ripetizioni per lato.
Modifica: Ci si muove solo fino al limite di comfort; con il riscaldamento, la mobilità aumenta.
Questo esercizio è efficace per allungare l’intera colonna vertebrale.
GIRO DEL MONDO (Spalle)
Impegnativo per le spalle, questo esercizio amplia il raggio di movimento e offre un eccellente allungamento del petto. Durante il passaggio delle braccia dietro la schiena, la presa sul bastone cambia naturalmente, fino a reggerlo con pollice e indice.
Fase 1: Si impugna il bastone orizzontalmente davanti ai fianchi, con le braccia ben distanziate e i palmi verso il basso.
Fase 2: Si portano le braccia sopra la testa, proseguendo poi dietro la schiena fino al punto di comfort. Il movimento completo va dai fianchi anteriori a quelli posteriori, ma qualsiasi posizione raggiunta è valida.
Fase 3: Raggiunto il massimo allungamento, si mantiene la posizione per 3 secondi, poi si torna alla posizione iniziale.
Fase 4: Un movimento completo avanti e indietro conta come una ripetizione. Si eseguono 3 serie da 10 ripetizioni.
Sfida aggiuntiva: Si prolunga la tenuta a 5 secondi per intensificare l’effetto, anche se inizialmente può risultare meno confortevole.
La versatilità di questo esercizio lo rende adattabile a diversi livelli di flessibilità.
SCIVOLAMENTO DEL BASTONE (Lombare, flessione)
Semplice ma efficace, questo esercizio, utilizzato quotidianamente in clinica, agisce sulla flessione spinale e allunga la parte alta della schiena.
Fase 1: Seduti su una sedia, si appoggia il bastone sulle cosce, all’altezza dei fianchi.
Fase 2: Si fa scivolare lentamente il bastone lungo le cosce, oltre le ginocchia, fino alle caviglie, mantenendo la schiena dritta.
Fase 3: Si torna alla posizione iniziale. Uno scivolamento fino alle caviglie e ritorno conta come una ripetizione.
Fase 4: Si eseguono 3 serie da 15 ripetizioni.
Sfida aggiuntiva: Per intensificare l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia, si possono spostare i piedi più avanti o iniziare in piedi, prestando attenzione ai segnali del corpo per evitare dolore.
Questo esercizio, facilmente controllabile, offre grandi benefici per la mobilità spinale ed è eseguibile da seduti.
ALLUNGAMENTO DIETRO LA SCHIENA (Petto, colonna toracica alta)
Praticabile quasi ovunque, questo esercizio è ideale per allungare petto e spalle.
Fase 1: Si impugna il bastone dietro la schiena, con i palmi rivolti verso l’esterno e le mani distanziate all’altezza dei fianchi.
Fase 2: Si spinge il bastone verso il basso e indietro a circa 45 gradi, mantenendo le spalle basse, mentre si proietta il petto in fuori e verso l’alto. Il movimento è limitato, ma si avverte una chiara tensione nel petto e nella parte alta della schiena.
Fase 3: Si mantiene la posizione per 3 secondi, poi si torna alla posizione iniziale. Una tensione e un rilassamento costituiscono una ripetizione.
Fase 4: Si eseguono 3 serie da 12 ripetizioni.
Sfida aggiuntiva: Per massimizzare i benefici si spinge più a fondo nell’allungamento, anche se all’inizio può risultare scomodo.
Questo esercizio, ripetibile ovunque, allunga petto, spalle e parte alta del torace, conferendo una sensazione di maggiore altezza.
FLESSIONE LATERALE (Muscolatura del tronco)
Molti eseguono spontaneamente allungamenti laterali durante la giornata. Questo esercizio si concentra sulla colonna laterale e sulla muscolatura del tronco.
Fase 1: In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, si posiziona il bastone orizzontalmente dietro la testa, appoggiato sulle spalle. In alternativa, si tiene davanti, sopra le clavicole, mantenendolo orizzontale.
Fase 2: Con i fianchi fermi, si muovono le spalle a destra per allungare il lato sinistro del tronco.
Fase 3: Si mantiene la posizione per 3 secondi, poi si torna alla posizione iniziale e si ripete dall’altro lato. Un allungamento per lato conta come una ripetizione.
Fase 4: Si eseguono 3 serie da 12 ripetizioni.
Sfida aggiuntiva: Si inclinano i fianchi nella stessa direzione delle spalle, spingendo il tronco dall’altro lato per intensificare l’allungamento, evitando però di provocare dolore.
La costanza in questa routine garantisce benefici significativi. Si consiglia di praticarla almeno tre volte a settimana per ottenere i migliori risultati.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
