La debolezza della muscolatura del tronco (core) e l’instabilità dei fianchi rappresentano ostacoli significativi per molte persone. Si manifestano non al collo, ma nella zona centrale del corpo. Se la debolezza muscolare in generale comporta difficoltà, l’instabilità dei fianchi risulta particolarmente problematica, poiché è lì che si trova il centro di equilibrio: all’altezza dell’ombelico o della seconda vertebra sacrale.
Come un edificio richiede fondamenta solide per essere stabile, la forza del core e la stabilità dei fianchi costituiscono la base dell’equilibrio umano. Un esperimento semplice può dimostrarlo: indossando una cintura, si chieda a qualcuno di tirarla o spingerla leggermente mentre si cammina (con cautela per evitare cadute). Anche una minima forza può compromettere l’equilibrio, alterare il passo e costringere il corpo a continue correzioni posturali. Un core debole e fianchi instabili generano sfide analoghe. È dunque necessario costruire fondamenta più robuste.
PONTE
Un esercizio classico e versatile che coinvolge numerosi muscoli del tronco e delle gambe in un movimento stabile, eseguibile praticamente ovunque. Rafforza i glutei, ma attiva anche il core e altri muscoli, risultando facile da controllare e altamente efficace per chi inizia a lavorare su un core instabile e una scarsa stabilità dei fianchi.
La chiave risiede nelle forze opposte: invece di sollevare i fianchi, è meglio preme verso il basso attraverso i piedi, in modo da consentire un movimento naturale e un’attivazione muscolare spontanea.
Prima fase: sdraiarsi su una superficie piana, con le braccia lungo i fianchi, piegare le ginocchia e posizionare i piedi piatti a terra, a una distanza pari alla larghezza dei fianchi.
Seconda fase: premere lentamente attraverso le piante dei piedi, sollevando i fianchi fino a formare una linea retta tra ginocchia e spalle, mantenendo la posizione per 30 secondi prima di abbassarsi.
Terza fase: completare tre serie da cinque ripetizioni. Ogni salita e discesa conta come una ripetizione. Anche se non si riesce a sollevare molto, si può provare ad alzare quanto possibile; se il movimento risulta impossibile, continuare a provare lentamente per attivare i muscoli necessari, i progressi arriveranno col tempo.
PONTE IN SOSPENSIONE
Dopo aver padroneggiato l’esercizio del ponte base, si passa a una versione avanzata. Questo esercizio non sostituisce il precedente, ma lo integra, potenziando forza e stabilità in modo naturale. Posizionando i piedi su una superficie rialzata, si amplia il movimento prima di raggiungere la posizione completa, mantenendo stabilità e controllo.
Prima fase: iniziare come per l’esercizio del ponte base, ma posizionare i piedi su una piattaforma rialzata, come uno scalino da yoga o un gradino.
Seconda fase: sollevare lentamente i fianchi fino a formare una linea retta tra ginocchia e spalle, premendo attraverso i piedi per facilitare il movimento e mantenere la posizione per 30 secondi prima di abbassarsi.
Terza fase: completare tre serie da cinque ripetizioni. Per aumentare la difficoltà, si può utilizzare uno scalino più alto, prolungare il tempo di tenuta o incrementare le ripetizioni; per semplificare, si può scegliere uno scalino più basso o ridurre ripetizioni e tempo di tenuta.
PONTE CON PASSO ALTERNATO
Con un approccio più complesso, questo esercizio eleva il livello di difficoltà. La rimozione di un punto di supporto destabilizza l’equilibrio e costringe il corpo a compensare con i muscoli del core. Combina i vantaggi del ponte con un intenso lavoro sugli obliqui, favorendo un controllo muscolare avanzato. La sua padronanza prepara a progressi notevoli.
Prima fase: assumere la posizione standard del ponte.
Seconda fase: In questa posizione, sollevare un piede dalla superficie per 10 secondi, poi riappoggiarlo e ripetere dall’altro lato.
Terza fase: completare cinque serie da dieci passi, cinque per lato. Se non si riesce a sollevare i piedi e mantenere la stabilità, tentare comunque per attivare il core. Per rendere l’esercizio più impegnativo, è possibile utilizzare una superficie rialzata.
ESERCIZIO DELLA RANA
Nonostante l’aspetto curioso, questo esercizio potenzia significativamente i glutei. Riduce l’attivazione dei quadricipiti e sposta lo sforzo sui glutei, con particolare attenzione ai muscoli gluteo medio e minimo, spesso trascurati in altri esercizi.
Prima fase: sdraiarsi a terra come per l’esercizio del ponte base.
Seconda fase: unire le piante dei piedi e posizionare le ginocchia a circa 45 gradi verso l’esterno, anziché dritte.
Terza fase: spingere i fianchi verso l’alto quanto possibile, poi abbassarli lentamente, completando tre serie da dodici ripetizioni. Ogni salita e discesa vale come una ripetizione. Se non si riesce a unire le piante dei piedi, avvicinarle il più possibile e lasciare che le ginocchia si spostino lateralmente: i benefici saranno minori, ma comunque significativi.
SPINTA DELL’ANCA CON MANUBRI
Questo esercizio introduce una resistenza per massimizzare il movimento di spinta dell’anca (hip thrust). Sebbene i pesi possano essere aggiunti a molti esercizi, questo è particolarmente adatto, poiché, pur supportato, risulta meno stabile e quindi costringe il corpo ad attivare il core per mantenere equilibrio e postura.
Prima fase: sedersi a terra davanti a un divano stabile, una sedia o uno scalino basso, appoggiando la parte superiore della schiena e le scapole sulla superficie. Mantenere i piedi piatti a terra, larghi quanto i fianchi e un peso in grembo, come un manubrio o un libro pesante.
Seconda fase: premere con le gambe e sollevare i fianchi fino a formare una linea retta tra ginocchia e spalle. Mantenere i fianchi sospesi e le spalle appoggiate, con il peso stabile durante il movimento.
Terza fase: abbassarsi alla posizione iniziale, completando tre serie da dodici ripetizioni. Ogni salita e discesa contano come una ripetizione. Se il peso risulta difficile da gestire, si può eseguirlo senza; mentre per aumentare la difficoltà, è possibile aggiungere più peso.
Eseguire questa routine almeno tre volte a settimana rappresenta un percorso efficace per rafforzare il core e migliorare la stabilità dei fianchi. Riduce il rischio di cadute e infortuni, e promuove indipendenza funzionale e qualità della vita.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
