Un rallentamento della camminata, arti indeboliti, perdita di peso involontaria e cadute frequenti possono essere segnali di perdita muscolare o sarcopenia. Dopo i 65 anni, le cadute diventano più pericolose, con la perdita di massa muscolare come una delle principali cause di incidenti, fratture e un aumento dei tassi di mortalità. Contrastare questo fenomeno è possibile, a partire da semplici esercizi per i polpacci, integrati da una dieta adeguata e strategie mirate.
I polpacci non si limitano a sostenere il movimento: sono essenziali per garantire stabilità nella deambulazione, mantenere una postura corretta e preservare l’equilibrio. Negli anziani, la riduzione della massa muscolare in questa zona è strettamente associata a una maggiore fragilità e a un rischio elevato di cadute. La facilità di misurazione dei polpacci li rende un indicatore pratico e visibile della salute muscolare complessiva e del rischio di sarcopenia. In ambito clinico e sanitario, la circonferenza del polpaccio è oggi un parametro chiave per identificare questa condizione. Gli studi dimostrano che una dimensione ridotta del polpaccio è correlata a una minore massa muscolare e a esiti negativi, come mobilità limitata e tassi di mortalità più alti. Rafforzare i polpacci migliora equilibrio e velocità di camminata, contribuendo a rallentare la progressione della sarcopenia e a ridurre i rischi associati.
Il secondo test, richiede di sedersi su una sedia, incrociare le braccia sul petto senza afferrare i braccioli e compiere cinque movimenti consecutivi di alzata e seduta. Completare il test in 12 secondi o meno suggerisce una massa muscolare sufficiente. Superare i 12 secondi può indicare una funzione muscolare ridotta, segnalando la necessità di allenamenti di forza o di una consulenza medica per una valutazione approfondita.
SOLLEVAMENTI SU UNA GAMBA
Contrastare la sarcopenia è possibile con un esercizio accessibile da fare a casa: i sollevamenti su una gamba rafforzano caviglie e gambe, migliorano l’equilibrio riducendo il rischio di cadute, favoriscono la circolazione sanguigna negli arti inferiori e sono praticabili senza attrezzature. Per sicurezza, è fondamentale usare un supporto stabile come una sedia o un muro per evitare scivolamenti, evitare l’esercizio in caso di vertigini o scarso equilibrio, optando per sollevamenti delle gambe da seduti, e indossare scarpe con buona aderenza.
Fase 1: rimanere in piedi, appoggiandosi a una sedia o a un muro per mantenere l’equilibrio.
Fase 2: sollevare il piede sinistro da terra, alzare il tallone destro per stare in punta di piedi, mantenere la posizione per 5 secondi, quindi passare all’altro piede.
Fase 3: eseguire 10 ripetizioni per gamba, completando una serie.
Fase 4: ripetere per tre serie al giorno, con sessioni di 2 o 3 volte a settimana.
La medicina tradizionale cinese interpreta la sarcopenia come “sindrome da atrofia muscolare”, attribuendola a carenze di milza e stomaco, organi che regolano la digestione e la trasformazione del cibo in nutrienti per i muscoli. Nella medicina cinese, la milza rappresenta l’intero sistema digestivo, non solo l’organo anatomico, agendo come centro di processamento dei nutrienti che nutrono gli arti. Una milza o uno stomaco deboli possono compromettere l’assorbimento anche di una dieta ricca di nutrienti. Per sostenerne la funzione, è consigliabile evitare di mangiare troppo, privilegiare cibi facilmente digeribili, limitare alimenti crudi, freddi, piccanti o grassi, mantenere una routine regolare, dormire a sufficienza e coltivare un atteggiamento positivo. Queste pratiche, viste come strategie a favore dell’intestino, integrano un’alimentazione mirata alla salute muscolare.
Una carenza proteica, spesso dovuta a problemi dentali che limitano il consumo di carne o uova, può accelerare la perdita muscolare negli anziani. Per chi ha più di 65 anni, ogni pasto dovrebbe includere una porzione di proteine di alta qualità, come carne, pesce, uova o formaggio, pari alle dimensioni del palmo della mano. Per chi ha difficoltà di masticazione, si possono assumere proteine morbide come tofu schiacciato, uova al vapore o merluzzo cotto a vapore, oppure pollo tritato o ridotto in striscioline. In caso di gravi problemi dentali, le polveri proteiche o amminoacidi essenziali offrono una soluzione pratica.
La sarcopenia non è solo un problema di mobilità, ma è connessa a diverse malattie croniche comuni negli anziani. Uno studio pubblicato su The Lancet Diabetes & Endocrinology ha rivelato che la riduzione della massa muscolare compromette il trasporto del glucosio e aumenta la resistenza all’insulina, aggravando la sarcopenia. Le donne con diabete hanno un rischio quasi doppio di svilupparla rispetto a quelle senza. Gli anziani con sarcopenia presentano inoltre un rischio di ipertensione del 29% superiore rispetto ai coetanei più sani. La combinazione di peso eccessivo e bassa massa muscolare, nota come obesità sarcopenica, è particolarmente insidiosa: il grasso viscerale alimenta l’infiammazione che degrada i muscoli, peggiorando la fragilità e riducendo l’indipendenza fisica. Questi collegamenti dimostrano che la sarcopenia è un elemento chiave nella gestione dell’invecchiamento e nella prevenzione di molteplici patologie croniche.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
