La flora batterica intestinale, o microbiota, composto da migliaia di miliardi di microbi, svolge la funzione di organo digestivo supplementare, regolando energia, infiammazione e insulina attraverso segnali chimici. Quando l’equilibrio si altera, tuttavia, si innescano dinamiche che favoriscono aumento di peso, cali energetici e patologie croniche, come emerge da una revisione sistematica del 2024 pubblicata su Nutrients.
In questa analisi, coordinata dal nutrizionista funzionale Adriano dos Santos, sono stati esaminati 26 studi che legano i batteri intestinali alla sindrome metabolica, un complesso di disturbi inclusi diabete e colesterolo anomalo. L’alimentazione incide direttamente sulla composizione microbica fino a almeno il 20%, mentre il metabolismo batterico svantaggioso, tipico della dieta occidentale, amplifica i rischi. Infatti, i batteri sani scompongono fibre e carboidrati complessi, generando acidi grassi a catena corta come il butirrato. Questi composti nutrono la mucosa colica, stimolano il rilascio insulinico dal pancreas per stabilizzare la glicemia e attivano ormoni quali il Glp-1, affinando la risposta insulinica e i segnali di fame e sazietà. La flora batterica modella così l’immagazzinamento del grasso e l’uso dell’energia, ma uno squilibrio danneggia la barriera intestinale, lasciando filtrare tossine nel sangue e innescando un’infiammazione cronica diffusa. Questa, influisce su grelina e leptina, ormoni dell’appetito e della pienezza: alcune specie batteriche prevalgono in corporature magre, altre nell’obesità, alterando voglie e porzioni ingerite.
Per valutare lo stato intestinale, bastano le voglie irresistibili, sintomo di disbiosi. Batteri dominanti, come un eccesso di Candida, stimolano il nervo vago trasmettendo al cervello impulsi che spingono verso cibi specifici. Al contrario, un bilanciamento microbico equilibrato rende la fame fisiologica, placata da due o tre pasti al giorno, con energia stabile, benessere e sonno ristoratore. Sgranocchiare spesso, invece, eleva la glicemia e accresce il rischio di diabete. Per la salute intestinale, vale la pena puntare su cibi integrali e poco lavorati, limitando opzioni raffinate o ultraprocessate. Nel febbraio scorso, uno studio pubblicato su Nutrients ha confermato che i cibi industriali riducono la diversità microbica e amplificano l’infiammazione, aprendo la via a malattie croniche. Gli esperti consigliano di passare ad alimenti minimamente processati e densi di nutrienti. Dos Santos raccomanda di puntare a cinque o sette tipi di frutta e verdura al giorno, ad esempio mirtilli a colazione, carote come spuntino, insalata mista a pranzo, arancia nel pomeriggio e broccoli a cena. Il primo passo consiste nell’identificare le fibre tollerate, incrementandole gradualmente fino ai 25/30 grammi giornalieri: così il sistema digerente si adegua senza gonfiore o crampi. Una tattica efficace è riempire il piatto con proteine di qualità, grassi sani, verdure al forno e un piccolo frutto, lasciando scarso spazio alle scelte errate. I fermentati, poi, offrono un impulso notevole: una ricerca del 2021 pubblicata su Cell ha rilevato che una dieta di dieci settimane ricca di yogurt, kefir, formaggio fresco fermentato, kimchi e kombucha ha accresciuto la diversità microbica, riducendo diciannove biomarcatori proteici infiammatori, tra cui indicatori legati a diabete di tipo 2 e sindrome metabolica.
L’alimentazione resta il fondamento, ma ulteriori ricerche aprono vie innovative. Uno studio del 2024 pubblicato su Gut Microbes ha mostrato che il trapianto di microbiota fecale da donatore sano migliora la sensibilità insulinica riequilibrando i batteri, con prospettive per terapie su misura contro la sindrome metabolica. Per i probiotici, si privilegia l’approccio alimentare, ma integratori con alto contenuto di ceppi Lactobacillus e Bifidobacteria — quanto più vari — supportano la salute metabolica. Chi affronta diabete di tipo 2 beneficia di consulenze mediche per ceppi mirati. In casi di squilibri marcati, conviene introdurre fermentati con gradualità: partire da un quarto di cucchiaino di liquido da crauti o kimchi, aumentando poi quantità e varietà fino alle verdure intere. Questo metodo dolce evita fastidi e promuove una flora batterica sana. La soluzione appare più accessibile di quanto si creda: dieta adeguata, idratazione, gestione dello stress, sonno di qualità, esercizio regolare e tempo all’aperto bastano, senza ricorrere a rimedi rapidi o supplementi complessi. In fondo, riscoprire le basi si rivela la strategia vincente.
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