La rigidità di muscoli, tendini, legamenti e articolazioni può limitare la mobilità e accentuare il dolore, abituando chi ne soffre a una funzionalità ridotta. Tuttavia, movimenti mirati possono restituire flessibilità, migliorando la qualità della vita. Di seguito, sei esercizi utili a recuperare forza e scioltezza. È consigliabile consultare un medico prima di eseguirli per verificarne l’idoneità.
LIBRO APERTO
Ideale per chi soffre di rigidità muscolare, questo movimento garantisce una profonda estensione dei muscoli pettorali, favorendo la mobilità della colonna vertebrale.
Nella prima fase, ci si sdraia sul fianco sinistro con le ginocchia piegate a 90 gradi, estendendo la gamba inferiore e incrociando quella superiore. Le braccia si allungano davanti al corpo, unendo i palmi; per maggiore comfort, si può collocare un cuscino sotto lo stinco della gamba incrociata.
Nella seconda fase, si solleva lentamente il braccio destro verso il soffitto, con il gomito disteso, portandolo il più indietro possibile e ruotando il busto, tenendo mano, occhi e testa in linea.
Nella terza fase, completato l’allungamento, si mantiene la posizione per 5 secondi, quindi si torna alla posizione iniziale.
Nella quarta fase, un movimento completo di andata e ritorno conta come una ripetizione: si raccomanda di completare 15 ripetizioni per lato. Se il braccio non si sposta completamente, ci si limita a portarlo fin dove possibile; la pratica migliorerà l’estensione.
Questo movimento è apprezzato per la sua capacità di allungare i muscoli pettorali e migliorare la mobilità spinale.
ALLUNGAMENTO 90/90
Pensato per i fianchi, questo movimento offre un’estensione simultanea su entrambi i lati, riscaldando muscoli e articolazioni.
Nella prima fase, ci si siede con le ginocchia piegate a 90 gradi e i talloni a terra.
Nella seconda fase, si ruota il bacino verso destra fino a toccare il pavimento con le gambe, tenendo la posizione per 2 o 3 secondi; con il riscaldamento, si può passare a un movimento fluido da un lato all’altro.
Nella terza fase, si ruota verso sinistra, lasciando le gambe toccare il pavimento dall’altro lato.
Nella quarta fase, un ciclo destra-sinistra conta come una ripetizione: si raccomanda di completare 3 cicli da 15 ripetizioni. Se le gambe non raggiungono il pavimento, ci si limita a portarle fin dove possibile, rilassandosi nell’estensione.
Questo movimento è efficace per la sua capacità di combinare stretching e riscaldamento, risultando dinamico e funzionale.
SUPER STRETCH
Dal nome ambizioso, questo esercizio offre benefici concreti, lavorando su più aree del corpo con stabilità e ripetibilità.
Nella prima fase, si parte in posizione di flessione o con le ginocchia a terra, portando il piede sinistro accanto alla mano sinistra.
Nella seconda fase, mantenendo il busto eretto, si solleva la mano sinistra da terra e si allunga il braccio verso l’alto, con il gomito disteso, puntando al soffitto o il più in alto possibile, seguendo il movimento con la testa.
Nella terza fase, si torna alla posizione iniziale; un ciclo di salita e ritorno conta come una ripetizione. Si raccomanda di completare 3 cicli da 12 ripetizioni, eseguendo tutte le ripetizioni su un lato o alternando i lati per maggiore coordinazione.
La stabilità e la versatilità rendono questa pratica ideale per un’estensione completa.
PORTA DA CALCIO
Questo movimento aiuta a prevenire lesioni alla spalla rafforzando e allungando i muscoli della cuffia dei rotatori.
Nella prima fase, in piedi, si posizionano le braccia a “porta da calcio”: braccia superiori distese orizzontalmente, gomiti piegati a 90 gradi, mani rivolte in avanti.
Nella seconda fase, si ruotano le spalle finché le mani puntano verso il basso, tenendo la posizione per 3 secondi; un lieve movimento delle spalle può facilitare il gesto. Un ciclo su-giù conta come una sequenza: si raccomanda di completare 3 sequenze da 12 ripetizioni. Se il movimento completo è eccessivo, ci si sposta fin dove confortevole, evitando il dolore.
Questa pratica è valida per il lavoro sulla rotazione interna ed esterna della spalla, offrendo benefici in un’unica esecuzione.
ALLUNGAMENTO TORACICO
Praticato più volte al giorno, questo movimento contrasta la rigidità toracica indotta da tecnologia e lavoro d’ufficio, migliorando la postura e riducendo lo stress.
Nella prima fase, in piedi, si uniscono le mani dietro la schiena.
Nella seconda fase, si spingono le braccia all’indietro e il torace verso l’alto, mantenendo l’estensione per 5 secondi, poi ci si rilassa.
Nella terza fase, un ciclo di estensione e rilassamento conta come una ripetizione: si raccomanda di completare 3 cicli da 10 ripetizioni. Se unire le mani è difficile, si può usare un oggetto come un cucchiaio, un righello o un asciugamano.
La semplicità e l’accessibilità rendono questa pratica ideale in ogni contesto.
FIGURA A 4 DA SEDUTI
Universale e adatta a tutti, questa pratica offre un’estensione profonda dei muscoli piriformi, spesso accompagnata da un senso di sollievo.
Nella prima fase, ci si siede incrociando la gamba destra sulla sinistra, con la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro, lasciando il ginocchio destro rilassarsi verso il basso.
Nella seconda fase, ci si piega in avanti dai fianchi, senza incurvare la schiena, fin dove confortevole, mantenendo la posizione fino a un minuto; si raccomanda di completare tre estensioni da un minuto per lato.
Semplice ma efficace, questo esercizio migliora sensibilmente la flessibilità.
Praticati almeno tre volte a settimana, idealmente ogni giorno, questi movimenti possono trasformare la mobilità. La costanza è fondamentale per mantenere la massima flessibilità possibile.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
