Il potere dell’allenamento a digiuno ha affascinato sia gli atleti che gli appassionati di fitness, promettendo un percorso verso una migliore combustione dei grassi, flessibilità metabolica e prestazioni elevate.
Tuttavia, questo approccio ascetico non è privo di avvertenze, in particolare per le donne.
Navigare nella delicata interazione tra digiuno e esigenze fisiologiche richiede un’attenta considerazione, poiché abbracciare questa tendenza potrebbe minare il benessere generale e interrompere l’equilibrio ormonale che supporta una funzione del corpo ottimale.
Una tendenza del fitness con un certo supporto scientifico
Il digiuno intermittente e l’alimentazione in una finestra temporale limitata hanno influenzato profondamente le nostre abitudini alimentari, secondo quanto detto a Epoch Times da Ian Craig, terapista nutrizionale e fisiologo dell’esercizio fisico.
Il digiuno è una strategia popolare per i vari benefici per la salute, tra cui l’ottimizzazione dei lipidi nel sangue, la riduzione dello stress ossidativo e dell’infiammazione, la facilitazione della disintossicazione cellulare, la promozione del riposo intestinale, la gestione del peso e la stabilizzazione dei livelli di insulina. C’è stato infatti un aumento dell’allenamento a digiuno – ovvero dell’esercitarsi in uno stato di digiuno – tra le comunità di atleti, il che ne sottolinea l’importanza per le prestazioni sportive.
Uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Translational Medicine ha studiato l’alimentazione limitata nel tempo in 34 uomini addestrati alla resistenza. Un gruppo ha consumato il cibo entro una finestra di otto ore (gruppo a digiuno), mentre l’altro ha seguito una finestra alimentare standard di 12 ore. Entrambi i gruppi hanno mantenuto un apporto calorico simile. Dopo otto settimane, il gruppo a digiuno ha sperimentato una significativa riduzione della massa grassa preservando la massa muscolare.
Uno studio del 2009 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che limitare l’apporto calorico fino al 40% in tre settimane, abbinato al digiuno notturno, potrebbe migliorare il rapporto peso/potenza dei ciclisti senza compromettere le prestazioni di resistenza.
Una ricerca pubblicata sul British Journal of Nutrition ha rilevato un aumento significativo dell’ossidazione dei grassi durante l’esercizio fisico quando i partecipanti avevano digiunato anziché essere nutriti.
I rischi nascosti dell’allenamento a digiuno
Sebbene limitare l’assunzione di cibo prima e durante l’esercizio fisico possa indurre uno stato di stress cellulare, portando potenzialmente benefici, Craig afferma che ciò può anche compromettere le capacità di recupero e le prestazioni di un atleta.
Fare esercizio a digiuno può sottoporre a maggiore sforzo le ghiandole surrenali, compromettendo potenzialmente la funzione degli ormoni tiroidei e altri processi anabolici, ha aggiunto, sottolineando che la maggior parte degli studi sul digiuno sono stati condotti su maschi giovani e attivi che possiedono una resilienza fisiologica e possono adattarsi relativamente facilmente alle sfide a breve termine.
Ogni atleta è unico e potrebbe non trarre gli stessi benefici dall’allenamento a digiuno.
Quando si lavora con i clienti, in particolare con «dilettanti troppo entusiasti o atleti d’élite», il rischio di affaticamento surrenale deve essere preso sul serio, ha affermato Craig. Potrebbero già sperimentare una compromissione della funzione endocrina, compresi i sistemi pituitario, surrenale, gonadico e tiroideo, che potrebbe essere ulteriormente esacerbata da un regime di digiuno, portando ad un aumento del rilascio di cortisolo in assenza di nutrimento sufficiente.
Uno studio del 2008 ha suggerito che l’allenamento in uno stato di esaurimento del glicogeno, come durante il digiuno, potrebbe avvantaggiare gli atleti di resistenza all’inizio della stagione di allenamento a causa della maggiore importanza (nel loro sport) della capacità metabolica rispetto alla forza muscolare.
Tuttavia, con l’aumentare dell’intensità dell’allenamento, ricostituire le riserve di glicogeno diventa cruciale. Per gli atleti di sport che richiedono resistenza motoria, dovrebbero essere considerati i potenziali effetti avversi della deplezione di glicogeno sulla massa muscolare a causa degli elevati livelli di cortisolo, che possono limitare l’ipertrofia del muscolo scheletrico.
Un altro studio ha scoperto che livelli inadeguati di glicogeno o assunzione di cibo prima dell’esercizio potrebbero ostacolare la sintesi proteica muscolare post-esercizio. Gli autori dello studio suggeriscono che gli atleti dovrebbero «alimentarsi per il lavoro richiesto». La disponibilità di carboidrati potrebbe essere deliberatamente ridotta prima dell’allenamento per promuovere un approccio «efficiente sul lavoro» all’allenamento. Tuttavia, se l’obiettivo è realizzare il massimo carico di lavoro possibile per periodi prolungati, è necessario consumare una quantità sufficiente di carboidrati nelle 24 ore precedenti e durante la sessione di allenamento specifica.
Perché le donne devono avvicinarsi con cautela
L’allenamento a digiuno non è adatto a tutti, soprattutto nel caso delle donne, secondo quanto detto a Epoch Times da Candace Vermaak, che ha conseguito un dottorato in scienze dello sport ed è docente presso il Dipartimento di medicina dell’esercizio fisico, dello sport e dello stile di vita dell’Università di Stellenbosch.
I profili ormonali delle donne sono più complessi di quelli degli uomini. Il ciclo mestruale e, nei casi più gravi, l’amenorrea (la mancanza di un periodo mestruale) potrebbero aumentare lo squilibrio ormonale. Tutto ciò rende le donne molto più sensibili all’assunzione inadeguata di nutrienti.
I livelli di cortisolo raggiungono il picco naturale al mattino, potenzialmente esacerbati da allenamenti intensi a digiuno. Questo aumento del rilascio di cortisolo può portare a un aumento cronico, particolarmente grave per le donne, che interrompe il delicato equilibrio della produzione di ormoni sessuali.
Tale interruzione può impedire non solo le prestazioni atletiche ma anche il benessere generale interferendo con la regolazione dei livelli di estrogeni e testosterone.
Quando si intraprende un allenamento a digiuno, è fondamentale comprendere il delicato equilibrio tra l’utilizzo delle riserve di grasso per produrre energia e il rischio potenziale di attingere alle riserve muscolari, in particolare se i livelli di grasso sono bassi o sono presenti fluttuazioni ormonali. Un esercizio eccessivo o ad alta intensità in uno stato di digiuno può esacerbare questo rischio, esercitando uno stress eccessivo sugli ormoni sessuali e inibendo il loro rilascio, il che può influenzare negativamente la funzione e le prestazioni generali.
Come far sì che l’allenamento funzioni per te
Basandosi su decenni di lavoro con i clienti, il signor Craig consiglia spesso di reintrodurre una colazione nutriente a coloro che seguono un regime di digiuno rigoroso; questo allo scopo di sostenere le sessioni di allenamento mattutine. Questo approccio spesso aiuta a ottimizzare la composizione corporea, migliorare le prestazioni di allenamento e facilitare un migliore recupero tra le sessioni di allenamento.
La parola «intermittente» spesso manca nell’interpretazione del digiuno intermittente, ha detto Craig. Questi approcci dovrebbero essere utilizzati in modo intermittente, non sempre; e il tutto valutando anche lo stato di salute attuale di una persona, i modelli di allenamento, i livelli di stress e le predisposizioni genetiche.
La Vermaak sostiene un approccio misurato, raccomandando non più di due o tre sessioni di allenamento a digiuno a settimana o limitando tali sessioni ad attività a bassa intensità. Una revisione scientifica del 2020 pubblicata sull’Open Access Journal of Sports Medicine suggerisce che gli atleti di resistenza dovrebbero evitare l’allenamento ad alta intensità durante il digiuno perché «scarse prove» indicano che aumenti l’ossidazione dei grassi: «Suggeriamo che gli atleti si allenino a intensità relativamente basse (e non a livelli di intensità elevati) durante il digiuno per garantire che recuperino adeguatamente per ottimizzare le prestazioni negli eventi competitivi».
L’allenamento a digiuno è uno sforzo individualizzato che richiede un’attenta considerazione di fattori quali i livelli di zucchero nel sangue, i livelli di stress, la qualità del sonno e il profilo metabolico, ha affermato la Vermaak. Dare priorità a queste valutazioni garantisce prestazioni e benessere ottimali, mitigando al contempo i potenziali rischi associati all’allenamento a digiuno.
Zena le Roux è una giornalista sanitaria (MA) e coach certificata di salute e benessere, specializzata in nutrizione funzionale. Ha inoltre una formazione in nutrizione sportiva, alimentazione consapevole, sistemi familiari interni e teoria polivagale applicata. Lavora in uno studio privato ed è un’educatrice in tema alimentare per una scuola sanitaria con sede nel Regno Unito.
Versione in inglese: The Pros and Cons of Fasted Training: Is It Right for You?
