Più divento vecchio, più mi rendo conto di quanto il sollevamento pesi sia importante. Adesso rappresenta la maggior parte del mio allenamento e se siete sulla cinquantina vi incoraggio ad inserirlo regolarmente nella vostra routine di esercizi.
Il fatto è che, anche se magari non vi interessate all’aspetto dei vostri muscoli come quando avevate 20 anni (anche se potreste!), sicuramente vi interessa come funzionano i vostri muscoli.
Senza il sollevamento pesi, i vostri muscoli si atrofizzeranno e perderanno massa. La perdita di massa legata all’età viene chiamata sarcopenia, e se non farete niente per fermarla allora potreste perdere fino al 15 per cento di massa muscolare tra i 30 e gli 80 anni.
RALLENTA LA PERDITA MUSCOLARE E TRIPLICA LA TUA FORZA
La perdita muscolare avviene gradualmente, quindi probabilmente non ve ne accorgerete. Ma quando arriverete ai 70 anni, quando la sarcopenia accelera, potreste iniziare a sentirvi più deboli e magari non riuscirete più a fare cose che in precedenza facevate tranquillamente. Ecco ciò che afferma l’American College of Sports Medicine (Acsm):
«Una perdita graduale nella sezione trasversale dei muscoli è comune con l’avanzare dell’età; entro i 50 anni, circa il dieci per cento di quell’area è andato. Dopo i 50 il tasso di perdita aumenta significativamente.
La forza dei muscoli diminuisce di circa il 15 per cento ogni dieci anni nei sessanta e nei settanta anni, mentre dopo del 30 per cento. Sebbene la forza intrinseca venga ridotta con l’avanzare dell’età, la perdita di massa muscolare legata all’età è responsabile di quasi tutta la perdita di forza negli anziani».
Nessuno vuole perdere la propria forza o l’abilità di essere funzionale in modo indipendente. Se ascoltate Willie Murphy, powerlifter 77enne e nonna del video di sopra, sentirete un racconto in prima persona di ciò che l’allenamento è in grado di fare con l’avanzare dell’età.
(YouTube)
Ciò che ascolterete è che, incredibilmente, il sollevamento pesi non solo vi aiuterà a farvi sentire meglio e più forti, ma vi darà anche la possibilità di spalare da soli la neve, portare le buste della spesa e prendere in braccio i vostri nipoti.
Aiutandovi a mantenere la forza e la massa muscolare, l’allenamento è in grado di darvi la possibilità di continuare a vivere. Al contrario se smetterete di allenare i vostri muscoli, le conseguenze della sarcopenia sono rapide e includono:
- Maggiore rischio di caduta e fratture
- Ridotta capacità di regolare la temperatura corporea
- Metabolismo più lento
- Perdita nella capacità di svolgere i compiti quotidiani
Ora quali sono i vantaggi di iniziare il sollevamento pesi, anche se si è già ‘anziani’ ? Come spiegato dalla Acsm:
«Con uno stimolo di esercizio adeguato, le persone più anziane possono guadagnare molta forza fisica. Un aumento di due o tre volte nella forza fisica può essere raggiunto dai tre ai quattro mesi. Con un esercizio prolungato è possibile anche un modesto aumento della grandezza dei muscoli.
Con un aumento di forza muscolare arrivano anche livelli maggiori di attività spontanee sia in adulti indipendenti e in salute, sia in donne e uomini anziani e fragili. L’allenamento muscolare, oltre ai suoi possibili effetti sull’insulina, la densità delle ossa, l’energia del metabolismo e lo status funzionale, è importante anche per aumentare i livelli di attività fisica negli anziani».
I NUMEROSI BENEFICI DEL SOLLEVAMENTO PESI PER GLI ANZIANI
Il sollevamento pesi è importante nella vostra vita, ma diventa ancora più importante quando si invecchia. Anche se avete 90 anni, non è ancora troppo tardi. Uno studio ha scoperto che un gruppo di pazienti di una casa di riposo con un’età media di 90 anni ha migliorato la sua forza dal 167 al 180 per cento in più dopo solo otto settimane di sollevamento pesi. Quali solo altri possibili benefici?
Maggiore abilità motoria: Dopo 12 settimane di sollevamento pesi, gli anziani dai 65 anni in su hanno migliorato sia la forza nelle loro gambe che la loro resistenza e sono riusciti a camminare circa il 40 per cento in più, senza pause per riposare.
Maggiore capacità di portare a termine i compiti quotidiani: Dopo 16 settimane di sollevamento pesi per tutto il corpo, le donne dai 60 ai 77 anni hanno incrementato notevolmente la loro forza, oltre alla velocità con cui camminavano e la capacità di portare a termine i compiti quotidiani, come alzarsi dalla sedia o portare le buste della spesa.
Meno rischi di cadute: Le donne con età compresa tra i 75 e gli 85 anni, tutte con una massa ossea ridotta o che soffrono di osteoporosi, sono state in grado di diminuire il rischio di caduta grazie al sollevamento pesi e a delle attività di agilità.
Sollievo dal dolore articolare: Il sollevamento pesi rinforza muscoli, tendini e legamenti attorno alle giunture; ciò contribuisce a ridurre lo stress alle giunture e aiuta ad avere un sollievo dal dolore. Inoltre può aiutare ad aumentare la gamma di movimenti.
Miglioramento del controllo dello zucchero nel sangue: Il sollevamento pesi aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue in coloro che soffrono di diabete di tipo II. Può anche aiutare a ridurre i rischi di contrarre questa malattia. Allenarsi per almeno 150 minuti alla settimana riduce i rischi di diabete del 34 per cento, rispetto a una vita sedentaria.
Il sollevamento pesi può anche prevenire la formazione di una fragilità ossea e può aiutare a invertire i danni già causati. Ad esempio una camminata con affondo è un buon modo per costruire densità ossea nei fianchi, anche senza l’aggiunta di alcun peso extra. Un allenamento intensivo può anche aumentare la produzione corporea di fattori della crescita, che sono responsabili per la crescita, la proliferazione e la differenziazione cellulare.
Alcuni di questi fattori aiutano anche la crescita, la differenziazione e la sopravvivenza dei neuroni, il che aiuta a capire perché allenare i muscoli porti benefici anche al cervello e aiuti a prevenire la demenza.
Immagine di una coppia di anziani che si esercita con i manubri fornita da Shutterstock
Articolo in inglese:You’re Never Too Old to Start Weight Training
