Per molto tempo, le persone hanno avuto percezioni diverse sulla carne rossa. Alcuni credono che mangiare carne rossa provochi il cancro, e alcuni che seguono una dieta carnivora credono che la carne rossa abbia curato molte delle loro malattie migliorando lo stato dei loro corpi. Quindi dovremmo consumare carne rossa? Quanta e come dovremmo mangiarla?
Definizione di carne rossa
In generale, la carne rossa è chiamata «rossa» perché contiene una proteina chiamata mioglobina. Mantiene i muscoli ossigenati e gli ioni ferrosi che contiene fanno arrossire i muscoli.
La quantità di mioglobina determina il colore della carne.
La mioglobina ha tre diverse forme che possono anche essere convertite l’una nell’altra. La carne fresca è infatti di colore rosso vivo all’esterno e viola all’interno quando viene tagliata. Questo perché lo strato esterno della carne è a contatto con l’ossigeno, che modifica la forma della mioglobina. L’interno conserva il colore della mioglobina in quanto non è stato esposto all’ossigeno. La carne di manzo cotta o essiccata all’aria diventa invece marrone perché il processo di cottura ed essiccazione modifica ulteriormente la forma della mioglobina.
Definire la carne rossa basandosi esclusivamente sul suo colore crea confusione. Ad esempio, la carne del tonno è rosa e parte della carne originariamente rosa diventa bianca quando viene cotta. Per semplificare le cose, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms) ha definito la carne rossa come la carne muscolare di tutti i mammiferi, inclusi manzo, vitello, maiale, agnello, montone, cavallo e capra.
Da dove viene l’affermazione secondo cui la carne rossa è cancerogena?
Molte persone hanno paura di consumare carne rossa perché hanno sentito dire che può provocare il cancro.
La verità è che, affinché qualcosa sia classificato come cancerogeno nella ricerca scientifica, il sospetto cancerogeno viene solitamente testato rispetto a tre criteri per vedere quanti di questi soddisfa. Se soddisfa tutti e tre, sarà senza dubbio classificato come cancerogeno.
Per determinare se la carne rossa è cancerogena, deve passare attraverso il seguente processo:
- Il primo passo è condurre esperimenti sugli animali. Una pratica comune è quella di dividere gli animali da laboratorio in due gruppi: uno che consuma regolarmente una certa quantità di carne rossa e uno che non consuma carne rossa. Alla fine dell’esperimento, i due gruppi vengono confrontati per vedere se c’è qualche differenza nel loro rischio di sviluppare il cancro.
- Il secondo passo è legato al meccanismo della cancerogenesi. La cancerogenicità del consumo di carne rossa viene studiata utilizzando la biochimica o la biologia molecolare.
- Il terzo passo è costituito da indagini statistiche su larga scala della popolazione, ed è condotto principalmente con studi osservazionali, come sondaggi telefonici o questionari. Gli individui sono divisi in due gruppi, uno che consuma più carne rossa e uno che ne consuma meno, e l’incidenza del cancro in questi due gruppi viene analizzata dopo diversi anni.
Durante tutto il processo, devono essere condotti numerosi esperimenti e devono raggiungere conclusioni uguali o simili prima che i risultati possano essere considerati prove sufficienti. Non è corretto concludere se la carne rossa causi il cancro sulla base di studi individuali.
L’Oms divide gli agenti che possono causare il cancro in quattro gruppi in base al livello di evidenza. Se una sostanza soddisfa i tre criteri di cui sopra, sarà elencata come cancerogena di gruppo 1, insieme a tabacco e alcol.
Al momento, la carne rossa non soddisfa il terzo criterio, ovvero un’indagine su larga scala della popolazione. In altre parole, non ci sono abbastanza dati sperimentali convincenti per dimostrare che il consumo di carne rossa sia direttamente correlato al cancro, come il tabacco e l’alcol.
Pertanto, la carne rossa è elencata dall’Oms come cancerogena di gruppo 2A , il che significa che è probabilmente cancerogena per l’uomo, ma il suo effetto cancerogeno non è conclusivamente dimostrato.
Una nuova meta-analisi trova scarse prove dell’associazione tra consumo di carne rossa e cancro
Una recente meta-analisi pubblicata sulla rivista Nature Medicine ha condotto un rigoroso giudizio e valutazione della cancerogenicità del consumo di carne rossa.
I ricercatori dell’Institute for Health Metrics and Evaluation, Università di Washington, hanno raccolto e analizzato 55 studi di diverse popolazioni in tutto il mondo. La partecipazione a ciascuno studio variava da 600 a più di 530.000 partecipanti e il tempo di follow-up variava da quattro a 32 anni.
I ricercatori hanno ideato un sistema di valutazione a cinque stelle per valutare il rischio di fumo, consumo di carne rossa non trasformata e altri fattori (come un’assunzione insufficiente di verdure) in relazione agli esiti di salute di una persona (tra cui cancro al seno, cancro colorettale, diabete tipo 2, cardiopatia ischemica, ictus ischemico e ictus emorragico). Lo scopo del sistema era quello di visualizzare la probabilità relativa che la carne rossa causasse il cancro (con cinque stelle che equivalgono alla presenza di prove decisive e una stella che indica l’assenza di prove).
I risultati dello studio hanno valutato l’associazione tra il consumo di carne rossa non trasformata e il cancro del colon-retto, il cancro al seno, il diabete di tipo 2 e la cardiopatia ischemica a sole due stelle, ovvero le prove sono deboli. Inoltre, anche l’associazione tra carne rossa non trasformata e ictus ischemico o emorragico è stata valutata con due stelle.
Debole evidenza di associazione tra consumo di carne rossa e cancro
I ricercatori hanno notato che alcuni studi che collegavano il consumo di carne rossa non trasformata a un aumento del rischio di incidenza e mortalità della malattia, erano «insufficienti per formulare raccomandazioni più forti o più conclusive». Inoltre, i ricercatori non sono stati in grado di formulare una «forte raccomandazione per il livello di assunzione di carne rossa» a causa dell’ampia incertezza e della debole associazione tra consumo di carne rossa e incidenza del cancro (solo due stelle).
Sebbene i risultati dello studio siano rassicuranti, vale la pena esplorare ulteriormente l’impatto del consumo di carne rossa sull’organismo.
Il dottor Weldon Gilcrease, professore associato nella divisione di oncologia presso la School of Medicine dell’Università dello Utah e ricercatore dell’Huntsman Cancer Institute, ha dichiarato in un’intervista a Epoch Times che è davvero difficile «far uscire fuori l’impatto di un singolo fattore di rischio» in molti studi epidemiologici su larga scala. Tuttavia, il legame tra dieta, stile di vita e cancro è reale. Ad esempio, ha affermato che le persone che originariamente vivevano in Giappone e sono immigrate negli Stati Uniti possono avere un aumentato rischio di cancro a causa dell’influenza della dieta e dello stile di vita americani. La relazione tra l’assunzione di carne rossa e il rischio di cancro, tuttavia, può ancora dipendere dalla quantità di carne rossa consumata dall’individuo.
D’altra parte, la carne rossa offre in realtà molti benefici nutrizionali.
La carne rossa ha più nutrienti degli integratori di ferro
La nutrizionista e dietista registrata Amy Gonzalez ha menzionato in un’intervista a Epoch Times che i nutrienti nella carne rossa sono facilmente assorbiti e utilizzati dal corpo. I vari nutrienti della carne rossa sono «confezionati e abbinati», quindi si può ottenere più nutrimento da un «pacchetto» più piccolo.
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L’integrazione di ferro dalla carne rossa è più efficiente e sicura
La carne rossa, come manzo e agnello, è una delle fonti più ricche di ferro e zinco. Secondo i dati di uno studio, 100 grammi di manzo magro possono fornire circa 1,8 mg di ferro e 4,6 mg di zinco , che rappresentano circa il 14% e il 42% dell’assunzione dietetica raccomandata di questi nutrienti. Inoltre, rispetto al ferro presente nelle piante, il ferro della carne è per lo più sotto forma di ferro eme, che viene assorbito meglio dall’organismo; le proteine della carne miglioreranno anche l’assorbimento del ferro da parte del corpo.
Gonzalez raccomanda alle persone con anemia e alle donne con abbondanti sanguinamenti mestruali di aumentare in modo appropriato l’assunzione di carne rossa. Questo perché il ferro nella carne rossa è una «fonte di ferro biodisponibile davvero buona». Fornisce una migliore integrazione di ferro rispetto agli integratori di ferro ed è anche meno probabile che venga consumato in eccesso.
Il corpo umano ha bisogno di micronutrienti (come rame e zinco) e vitamina C per aiutarlo a utilizzare il ferro e convertirlo in emoglobina nei globuli rossi. Il consumo di carne rossa ci fornirà anche una varietà di sostanze nutritive, che aiutano il corpo a utilizzare correttamente il ferro.
Allo stesso modo, il corpo assorbe lo zinco in modo più efficiente dalla carne rossa che dagli alimenti a base vegetale. La carne rossa è anche una buona fonte di selenio. Ogni 100 grammi di carne magra di manzo forniscono circa 17 microgrammi di selenio, che equivale a circa il 26 percento dell’assunzione dietetica raccomandata per questo nutriente.
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La carne rossa contiene proteine molto digeribili
La carne rossa è ricca di proteine: ogni 100 grammi di carne rossa cruda contiene da 20 a 25 grammi di proteine, secondo i risultati riportati nel Nutrition & Dietetics Journal of Dieticians Australia. Il contenuto proteico della carne rossa cotta può raggiungere anche i 28-36 grammi per 100 grammi a causa della riduzione del contenuto di acqua nel processo di cottura. La carne rossa è conosciuta come una proteina «completa», in quanto fornisce tutti gli amminoacidi di cui il corpo ha bisogno, mentre le proteine vegetali sono conosciute come proteine «incomplete» perché non contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
La digeribilità delle proteine nella carne rossa raggiunge il 94%. Il punteggio aminoacidico corretto per la digeribilità delle proteine viene utilizzato per valutare la qualità di una proteina, con il punteggio più alto possibile di 1,0. La carne rossa ha un punteggio di circa 0,9, mentre la maggior parte degli alimenti a base vegetale ha un punteggio compreso tra 0,5 e 0,7.
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La carne rossa è una fonte di acidi grassi di alta qualità
I grassi nella carne rossa includono grassi saturi, acidi grassi monoinsaturi e acidi grassi polinsaturi. Gli acidi grassi polinsaturi (Pufa), noti anche come «grassi buoni», rappresentano dall’11 al 29 percento degli acidi grassi totali nella carne rossa.
Vale la pena notare che la carne bovina al pascolo è la prima scelta per coloro che desiderano ottenere acidi grassi di alta qualità dalla carne rossa, in quanto contengono più acidi grassi omega-3. D’altra parte, la carne di manzo nutrita con cereali è relativamente ricca di acidi grassi omega-6 perché è prodotta attraverso l’alimentazione di cereali come il mais. Anche la carne rossa come il manzo e l’agnello contiene più acidi grassi omega-3 rispetto al pollo.
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La carne rossa è ricca di vitamine, in particolare la vitamina B12
La carne rossa è ricca di vitamine del gruppo B come B3, B6, B12 e tiamina. Cento grammi di manzo magro forniscono 2,5 microgrammi di vitamina B12, che equivale al 79% dell’assunzione dietetica raccomandata per questo nutriente, secondo i dati dello stesso studio. Più vecchio è l’animale, più ricca sarà la carne in vitamine del gruppo B. La carne di maiale contiene alti livelli di tiamina rispetto ad altre carni.
E mentre la concentrazione di vitamina E è più bassa nella carne rossa, è più alta nella carne grassa.
Secondo lo studio Nutrition & Dietetics menzionato in precedenza, 100 grammi di carne di manzo cotta possono fornire il 12% del fabbisogno giornaliero di vitamina D per le persone di mezza età e anziane dai 51 ai 70 anni, mentre 100 grammi di agnello cotto possono fornire più del 25% del fabbisogno giornaliero di vitamina D. Pertanto, per gli anziani che trascorrono meno tempo all’aria aperta, consumare queste carni rosse può essere un altro modo efficace per ottenere vitamina D.
La carne rossa è nutriente, ma una dieta carnivora comporta dei rischi
Alcune persone hanno paura di mangiare carne rossa e alcune mangiano carne rossa all’estremo.
Un’altra grande controversia che ruota attorno alla carne rossa è la dieta carnivora.
Questa dieta prevede di mangiare solo carne o prodotti animali (tutti i tipi di carne, pesce e uova) ed escludere tutti i carboidrati.
Uno dei motivi per cui le persone sostengono questa dieta è che era il modo di vivere dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori. Tuttavia, descrivere la dieta degli antichi come composta principalmente o solo da carne può essere fuorviante e impreciso. Questo perché le prove archeologiche e gli studi osservazionali di diverse tribù primitive sopravvissute, suggeriscono che i nostri antenati mangiassero un’ampia varietà di cibi, inclusi cibi ricchi di carboidrati come frutta, verdura, verdure amidacee e miele.
L’omissione di frutta e verdura dalla dieta senza il consiglio e la guida di un medico può portare a conseguenze negative.
Una dieta carnivora è estremamente povera di fibre, il che può causare stitichezza. La stitichezza non è solo un’incapacità di defecare: danneggia il corpo e la mente in molti modi.
Una dieta carnivora è ricca di grassi saturi, che aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e mettono una persona a rischio di malattie cardiovascolari. Il consumo di molte proteine della carne può anche mettere a dura prova i reni. Inoltre, molte carni lavorate, come la pancetta, sono ricche di sodio e una dieta ricca di sodio può portare a problemi ai reni e ipertensione.
Qual è il modo più salutare per consumare carne rossa?
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Mangia alternativamente una varietà di carne rossa, due o tre volte alla settimana
Gonzalez ha affermato che la quantità raccomandata di assunzione di carne rossa varia da persona a persona. Per la persona media, l’assunzione raccomandata approssimativa di carne rossa è di due o tre porzioni a settimana, e ciascuna porzione ha all’incirca le dimensioni di un palmo (circa 100 grammi).
Gilcrease consiglia di mangiare carne rossa non più di due volte a settimana.
Possiamo alternare varie carni rosse nella nostra dieta quotidiana. Oltre alla carne rossa, dovremmo consumare anche un mix di altre carni, come pollame e frutti di mare.
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Evita di friggere e grigliare, poiché la cottura a bassa temperatura è più salutare
Metodi di cottura come l’arrosto a bassa temperatura e la bollitura a bassa temperatura non solo preservano il sapore naturale della carne rossa, ma impediscono anche la produzione di sostanze tossiche.
Gonzalez ha spiegato che metodi di cottura impropri, come la frittura ad alta temperatura e l’affumicatura con carbone, possono carbonizzare la carne. Durante questo processo vengono prodotti sottoprodotti tossici, comprese le ammine aromatiche eterocicliche (Haa) e gli idrocarburi policiclici aromatici (Pah). Queste sostanze vengono prodotte in quantità maggiori durante le cotture ad alta temperatura rispetto a quelle a bassa temperatura. I metodi di lavorazione della carne come la stagionatura e l’affumicatura produrranno sostanze chimiche cancerogene, inclusi i composti N-nitroso (Noc) e Ipa.
Inoltre, la carne lavorata a caldo produce prodotti finali di glicazione avanzata (Agep), che si trovano comunemente nei prodotti a base di carne lavorata in scatola e gastronomia. Secondo lo studio Nutrition & Dietetics, gli Agep sono una parte normale del metabolismo del corpo, ma possono diventare patogeni se i loro livelli sono molto alti nei tessuti e nella circolazione.
Arcolo in inglese: The Evidence on Red Meat: Is it Carcinogenic or Healthy?
