Il sole è la migliore fonte di vitamina D

La vitamina D è l’unica vitamina che buona parte della popolazione nei Paesi sviluppati non assimila in quantità sufficienti. Per esempio, si stima che oltre il 40 percento degli adulti americani abbiano una deficienza di vitamina D.

Questa vitamina viene prodotta dal colesterolo della pelle durante l’esposizione ai raggi solari. Per questo l’esposizione al sole è fondamentale per mantenere livelli ottimali di vitamina D. Tuttavia, la sovraesposizione ai raggi solari può danneggiare il corpo umano.

IL SOLE È LA MIGLIORE FONTE DI VITAMINA D

La vitamina D viene chiamata a buona ragione ‘la vitamina del sole’. Quando la pelle è esposta ai raggi solari inizia la produzione della vitamina dal colesterolo: i raggi ultravioletti del sole raggiungono il colesterolo nelle cellule della pelle, fornendogli l’energia necessaria per la sintesi della vitamina D.

Questa vitamina svolge diverse funzioni ed è essenziale per il mantenimento di una salute ottimale. Ad esempio, porta le cellule dell’intestino ad assorbire il calcio e il fosforo – due minerali indispensabili per mantenere le ossa forti e in salute.
Inoltre, bassi livelli di vitamina D sono stati associati a numerosi problemi di salute come osteoporosi, cancro, depressione e debolezza muscolare. Nei casi più gravi possono causare persino la morte.

Solo un pugno di alimenti contiene quantità significative di vitamina D: olio di fegato di merluzzo, pesce spada, salmone, tonno in scatola, fegato di manzo, tuorli d’uovo e sardine. Bisognerebbe mangiarli quasi quotidianamente, per assumere sufficiente vitamina D dal cibo, anziché dal sole.

Se non si può trascorrere abbastanza tempo sotto i raggi del sole viene spesso consigliato di assumere un integratore come l’olio di fegato di merluzzo. Un cucchiaio (14 grammi) di fegato di merluzzo contiene oltre tre volte il fabbisogno giornaliero di vitamina D.

È importante sapere che i raggi ultravioletti del sole non passano attraverso le finestre: infatti le persone che lavorano vicino alle finestre luminose tendono spesso ad avere una deficienza di vitamina D.

In sintesi: la Vitamina D viene sintetizzata dalla pelle quando è esposta ai raggi solari. L’esposizione al sole è di gran lunga il miglior modo per normalizzare i livelli di vitamina D nel sangue, in particolare perché solo pochi alimenti contengono quantità significative di questa vitamina.

PRENDERE IL SOLE A MEZZOGIORNO

Mezzogiorno, specialmente in estate, è il migliore orario per prendere il sole.

A mezzodì, il sole raggiunge l’apice e i raggi ultravioletti sono più intensi. Questo significa che a quest’ora basta un tempo minore per produrre una quantità sufficiente di vitamina D. Inoltre molti studi mostrano che il corpo a mezzogiorno sintetizza con più efficienza questa importante vitamina.

Per esempio da degli studi è risultato che, nel Regno Unito, 13 minuti di esposizione ai raggi solari estivi, a mezzogiorno e per tre volte alla settimana, sono sufficienti per mantenere livelli ottimali di vitamina D per un adulto caucasico. Un altro studio ha constatato che a Oslo, in Norvegia, passare 30 minuti sotto i raggi del sole estivo a mezzogiorno equivale a consumare 10-20 mila IU di vitamina D.

Generalmente si stima che il fabbisogno quotidiano di vitamina D sia di circa 600 IU (15 mcg).

Sintetizzare la vitamina D a mezzogiorno non è solo più efficiente, ma probabilmente anche più sicuro, rispetto a prendere il sole nelle ore pomeridiane. Secondo un recente studio, l’esposizione eccessiva al sole pomeridiano fa aumentare il rischio di sviluppare tumori alla pelle.

In sintesi: mezzogiorno è l’orario migliore per sintetizzare la vitamina D, il sole è nel punto più alto e il corpo umano sintetizza con la massima efficienza questa vitamina. Questo significa che a mezzogiorno si avrà bisogno di trascorrere meno tempo sotto i raggi del sole.

 

IL COLORE DELLA PELLE INCIDE SULLA PRODUZIONE DI VITAMINA D

Il colore della pelle è determinato da un pigmento chiamato melanina. Le persone con la pelle più scura generalmente hanno più melanina di quelle con la pelle più chiara. Inoltre i loro pigmenti di melanina sono più grandi e scuri.

La melanina contribuisce a proteggere la pelle dai danni provocati dall’eccessiva esposizione ai raggi solari. Agisce come una crema da sole naturale, assorbendo i raggi ultravioletti e proteggendo la pelle da bruciature e tumori. Contemporaneamente fa si che le persone con la pelle più scura debbano trascorrere più tempo sotto il sole rispetto a quelle con la pelle più chiara, per sintetizzare la stessa quantità di vitamina D.

Secondo gli studi scientifici, le persone con la pelle scura dovrebbero trascorrere, a prescindere dal luogo, dai 30 minuti alle 3 ore in più sotto i raggi del sole, rispetto a quelle con la pelle chiara, per sintetizzare la quantità richiesta di vitamina D. Questo è il motivo principale per cui le persone con la pelle scura tendono più facilmente a incorrere in deficienze da vitamina D.

Perciò se si ha la pelle scura si dovrebbe trascorrere più tempo sotto il sole per sintetizzare il fabbisogno giornaliero di vitamina D.

In sintesi: Le persone con la pelle più scura hanno più melanina, un composto che protegge la pelle da eventuali danni riducendo la quantità di raggi ultravioletti che viene assorbita. Per questo le persone con la pelle più scura hanno bisogno di stare più tempo sotto il sole per sintetizzare la stessa quantità di vitamina D rispetto alle persone con la pelle chiara.

 

VIVERE LONTANI DALL’EQUATORE

Le persone che vivono in zone lontane dall’equatore sintetizzano meno vitamina D.

In queste zone la maggior parte dei raggi solari, e in particolare i raggi ultravioletti, vengono assorbiti dallo strato di ozono che circonda la terra. Per questo, le persone che vivono lontano dall’equatore generalmente hanno bisogno di stare più tempo sotto il sole per produrre abbastanza vitamina D.

Inoltre le persone che vivono molto lontano dall’equatore rischiano di non sintetizzare per niente la vitamina D dal sole durante i mesi invernali. Per esempio le persone che vivono a Boston (Usa) o a Edmonton (Canada), hanno serie difficoltà a sintetizzare la vitamina D tra novembre e febbraio. Mentre coloro che vivono in Norvegia non possono sintetizzare la vitamina D dal sole da ottobre fino a marzo. Durante questi periodi è molto importante per loro assumere la vitamina D tramite cibi o integratori.

In sintesi: Le persone che vivono molto lontano dall’equatore hanno bisogno di trascorrere più tempo sotto il sole, poiché buona parte dei raggi ultravioletti in quelle zone viene assorbita dallo strato di ozono. Durante i mesi invernali, la quasi totale assenza del sole non consente di sintetizzare la vitamina D naturalmente, perciò bisogna assumerla tramite cibi o integratori.

 

ESPORRE PIÙ PELLE PER SINTETIZZARE PIÙ VITAMINA D

La vitamina D viene sintetizzata a partire dal colesterolo nella pelle. Perciò è necessario esporre un’ampia porzione della propria pelle per produrne a sufficienza. Alcuni ricercatori consigliano di esporre almeno un terzo della superficie della propria pelle ai raggi del sole.

Secondo questa raccomandazione indossare una canottiera e dei pantaloni corti per 10-30 minuti, tre volte alla settimana nei mesi estivi, dovrebbe essere sufficiente per la maggior parte delle persone con la pelle chiara. Mentre quelle con la pelle scura avranno bisogno di un’ esposizione maggiore.

Naturalmente bisogna prevenire le scottature quando si trascorre molto tempo sotto il sole. Ma una buona soluzione potrebbe essere quella di non usare la crema solare per i primi 10-30 minuti di esposizione, a seconda della sensibilità della propria pelle, per poi applicare la crema.

Inoltre non c’è problema a indossare un cappello e degli occhiali da sole per proteggere la propria faccia e i propri occhi quando si espongono altre parti del proprio corpo. La testa è solo una piccola parte del corpo e produrrà quindi una bassa quantità di vitamina D.

In sintesi: È necessario esporre un’ ampia parte della propria pelle ai raggi del sole per mantenere livelli ottimali di vitamina D nel sangue. Indossare una canottiera e dei pantaloncini per 10-30 minuti tre volte a settimana è sufficiente per le persone con la pelle chiara, mentre per quelli con la pelle più scura ci sarà bisogno di più tempo.

 

LA CREMA SOLARE INIBISCE LA PRODUZIONE DI VITAMINA D?

Le persone ricorrono alla crema solare per proteggere la propria pelle dalle bruciature e dai tumori alla pelle. Le creme solari contengono agenti chimici che riflettono, assorbono o inibiscono i raggi del sole, proteggendo cosi la pelle dai pericolosi raggi ultravioletti.

Tuttavia, poiché i raggi ultravioletti sono essenziali per la sintesi della vitamina D, la crema solare può avere l’effetto di ostacolarne la produzione. Di fatto alcuni studi stimano che le creme solari con Spf superiore a 30 riducano la produzione della vitamina D nel corpo di circa il 95-98 per cento.

D’altro canto, secondo molti altri studi, l’utilizzo della crema solare durante i mesi estivi ha un impatto marginale sui livelli della vitamina D nel sangue. I risultati apparentemente contrastanti potrebbero essere spiegati ipotizzando che, sebbene si utilizzi la crema solare, stando al sole per lunghi periodi il corpo riesca comunque a sintetizzare abbastanza vitamina D.

Detto questo, la maggior parte di questi studi sono stati condotti per brevi periodi. Non è perciò ancora chiaro se l’utilizzo frequente di creme solari possa influenzare negativamente, nel lungo periodo, i livelli di vitamina D nel sangue.

In sintesi: Teoricamente la crema solare dovrebbe inibire la sintesi della vitamina D, ma alcuni studi a breve termine hanno concluso che l’utilizzo delle creme ha un impatto minimo sui livelli della vitamina nel sangue. Detto questo, non è ancora chiaro se l’utilizzo frequente di creme solari riduca i livelli di vitamina D nel lungo periodo.

 

I RISCHI DELLA SOVRAESPOSIZIONE AL SOLE

Sebbene i raggi solari siano essenziali per la sintesi della vitamina D, un’esposizione troppo prolungata può rivelarsi nociva.

Di seguito alcuni dei potenziali effetti della sovraesposizione ai raggi del sole:

-Bruciature: È il più comune degli effetti nocivi dell’eccessiva esposizione ai raggi solari. I sintomi delle bruciature includono arrossamento, gonfiore, dolore o indolenzimento e vesciche.

-Danni agli occhi: L’esposizione prolungata ai raggi ultravioletti può danneggiare la retina, aumentando il rischio di sviluppare problemi agli occhi come la cataratta.

-Invecchiamento della pelle: Passare troppo tempo sotto il sole può accelerare l’invecchiamento della pelle. In alcuni casi le rughe aumentano, in altri la pelle può diventare flaccida o coriacea.

– Mutazioni della pelle: Le lentiggini, i nei e altre mutazioni della pelle possono essere effetti collaterali dell’eccessiva esposizione al sole.

– Insolazione: È una condizione in cui la temperatura interna del corpo sale a causa del caldo eccessivo o della sovraesposizione al sole.

– Tumore alla pelle: L’eccessiva esposizione ai raggi ultravioletti è tra le principali cause dei tumori alla pelle.

Se si prevede di trascorrere molto tempo sotto il sole, bisogna assicurarsi di evitare le bruciature.

La cosa migliore è applicare la crema solare dopo 10-30 minuti di esposizione diretta al sole per evitare gli effetti negativi dei raggi solari. Il tempo di esposizione dovrebbe variare in base alla sensibilità al sole della propria pelle.

Inoltre gli esperti raccomandano di riapplicare la crema ogni 2-3 ore, in particolare se si ha sudato o ci si è fatti un bagno.

In sintesi: Sebbene la luce solare sia grandiosa per la sintesi della vitamina D, un’esposizione eccessiva può essere pericolosa. Tra le controindicazioni derivanti dalla sovraesposizione al sole ci sono le bruciature, danni agli occhi, invecchiamento della pelle e altre mutazioni della pelle, insolazioni e tumori della pelle.

 

CONCLUSIONE

Un’esposizione regolare ai raggi del sole è il modo più naturale per sintetizzare abbastanza vitamina D.

Per mantenere livelli ottimali è consigliato stare sotto il sole di mezzogiorno per 10-30 minuti, diverse volte a settimana. Mentre le persone con la pelle più scura dovrebbero starci un poco più a lungo. La durata dell’esposizione dovrebbe variare a seconda della sensibilità della propria pelle ai raggi del sole. Naturalmente bisogna fare attenzione a non bruciarsi.

Alcuni dei fattori che possono influenzare la capacità di sintetizzare la vitamina D dal sole sono: l’orario della giornata, il colore della pelle, la distanza dall’equatore, quanta pelle si espone effettivamente al sole e se si utilizzano o meno creme solari.

Ad esempio le persone che vivono molto lontano dall’equatore hanno generalmente bisogno di più sole perché i raggi ultravioletti sono più deboli in quelle zone. In alcune zone è anche necessario assumere integratori di vitamina D o mangiare regolarmente cibi ricchi di vitamina D durante i mesi invernali, poiché non può essere sintetizzata tramite il sole.

Se si prevede di trascorrere diverse ore sotto il sole, la cosa migliore è applicare la crema solare dopo 10-30 minuti di esposizione diretta al sole, cosi da prevenire bruciature e l’insorgere di tumori alla pelle.

Articolo in inglese: How to Safely Get Vitamin D From Sunlight

Traduzione di Marco D’Ippolito

 
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