Nella cultura odierna, ottenere risultati estetici con l’allenamento fisico è diventata un’ossessione. Ma la vera ricchezza di un allenamento regolare, si sa, sta nei suoi benefici pratici: un corpo più forte, più funzionale e una mente più chiara. E anche la scienza ha dimostrato che l’esercizio fisico è la via più affidabile per prolungare la vita, risollevare il morale e prevenire il declino cognitivo.
Nonostante le recenti scoperte sull’importanza dell’esercizio fisico per la salute personale, molta gente è sempre più inattiva: secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle patologie negli Stati Uniti, solo il venti percento degli americani esegue i 150 minuti di esercizi settimanali – per allenare forza e capacità aerobica – raccomandati per conservare una salute ottimale.
Le comodità della vita moderna hanno reso sempre più inattivo l’uomo, risparmiandogli l’obbligo di svolgere molte attività fisiche quotidiane, che invece erano costretti a compiere i nostri antenati. Mentre prima l’esercizio fisico faceva parte della normalità, ora significa dover aggiungere un’altro impegno alla propria già impegnativa giornata.
E forse proprio per questo, da un decennio a questa parte hanno iniziato a spopolare il CrossFit, il Boot Camp e altri stili di allenamento intensivo, pubblicizzati con promesse allettanti: rapida perdita di grasso, più energia, buon umore, incremento della capacità polmonare e cardiaca in tempi brevi; portando a supporto anche delle ricerche che sostengono queste affermazioni.
Però, affinché tutto questo diventi realtà, bisogna essere in grado capire quando spingersi al limite e quando ridurre l’intensità.
NUOVI METODI DI ALLENAMENTO
La tecnica alla base di questo tipo di allenamento è chiamata high-intensity interval training (Hiit) [Allenamento intervallato ad alta intensità, ndt]. L’Hiit può essere applicato a qualsiasi forma di esercizio per il cardio: basta incrementarne l’intensità. Si può paragonare a una calistenia accelerata.
Però, diversamente dall’allenamento aerobico tradizionale, in cui gli atleti sono concentrati a mantenere un ritmo costante, ma moderato, per mezz’ora o più, l’Hiit richiede di dare il massimo e poi di calare un attimo il ritmo, alternando brevi sessioni di sforzi intensi a piccoli periodi di riposo.
In termini di obiettivi di fitness, questa alternanza carico-scarico è davvero efficace: degli studi dimostrano che l’Hiit impegna più fibre muscolari e brucia più calorie in tempi più brevi, rispetto agli allenamenti convenzionali, e che mantiene inoltre il metabolismo accelerato fino a 24 ore dopo che l’esercizio è finito.
In teoria, più intensa è la propria sessione di Hiit, prima si vedranno i risultati. Ma tutto questo si ottiene solo se il proprio corpo può sostenere la prova: sforzarsi troppo, o troppo spesso, può facilmente portare a una battuta d’arresto.
Kai Marshall, personal trainer specializzato nell’ Hiit, spiega che l’esercizio ad alta intensità può essere valido per chiunque, basta rispettare i propri limiti fisici: «L’idea è di allenarsi duramente, ma non fino al punto di farsi del male».
Anche perché l’intensità aggiunta dall’Hiit comporta un maggior rischio di lesioni, e Marshall sostiene che il colpevole più frequente di questo è il CrossFit, una forma avanzata di Hiit che si è guadagnata la propria reputazione per i rapidi risultati; ma che, d’altra parte, a un principiante dell’esercizio fisico può portare più danni che benefici: «Non va bene per le persone che non si sono mai allenate e che hanno grosse difficoltà a imparare i movimenti – sostiene Marshall – Ci vogliono almeno cinque anni per imparare perfettamente questi movimenti».
Infatti, se l’esecuzione corretta è importante per qualsiasi tipo di esercizio, con l’Hiit lo è in modo particolare, perché lo sforzare ripetutamente e ad alta velocità le articolazioni, a causa di un allineamento scorretto, può finire per danneggiare il proprio corpo.
Il dottor Armin Tehrany, medico chirurgo onorario del Dipartimento di Polizia di New York e fondatore del Manhattan Orthopaedic Care, è testimone del numero significativo di infortuni alle ginocchia e alle spalle provocati dall’Hiit. La maggior parte delle distorsioni, delle lesioni del menisco, dei danni alla cartilagine e di altre lesioni ortopediche che richiedono il suo intervento derivano in genere dal CrossFit: «Coinvolge un sacco di ripetute intense che richiedono rotazioni sotto carico», spiega Tehrany. E «queste hanno il potenziale per causare dislocazione e dolori».
Ma non solo ai principianti. Tehrany racconta infatti che molti suoi pazienti, veterani nella preparazione fisica, potrebbero non notare il processo degenerativo che si sviluppa in mesi o anni. Infatti, a volte un improvviso aumento dell’intensità, che va a caricare un’area già debole o compromessa, diventa disastroso.
Le persone possono venire stimolate dai risultati veloci di un circuito Hiit, ma Tehrany esorta a ricordare i fondamenti: «È importante bilanciare la muscolatura intorno all’articolazione con esercizi di allungamento, di rafforzamento e preventivi».
SPINGERSI AL LIMITE
I benefici dell’esercizio fisico derivano da un principio biologico chiamato ormesi, secondo cui una piccola dose controllata di stress può preparare il corpo ad affrontare meglio gli stress imprevedibili della vita.
Esercitare la forza e la capacità aerobica spinge il fisico umano a superare il livello normale delle proprie attività. Il cuore, i muscoli, e l’intero sistema cardiovascolare diventano più efficienti, per rispondere all’incremento della domanda.
Con dosi di stress più piccole ma più intense, l’Hiit accelera il ritmo del miglioramento.
«Il più grande vantaggio è il risparmio di tempo», spiega Marshall. «Una buona lezione di Hiit dura trenta minuti. Per la maggior parte delle persone equivale a correre un’ora e mezza. Si entra e si esce. Aumenta la frequenza cardiaca. Le endorfine entrano in circolo».
Tuttavia, il corpo deve anche essere stabile e abbastanza flessibile da resistere all’intensità a cui è sottoposto. E questo può richiedere tempo e pazienza.
La dottoressa fisioterapista Karena Wu, proprietaria dell’Active Care Physical Therapy a New York e Mumbai, spiega che è difficile per il corpo lanciarsi in un esercizio ad alta intensità se da tempo non viene allenato.
«L’esercizio intenso può mettere alla prova la propria resistenza e condizione cardiovascolare», spiega la dottoressa. E «se il proprio corpo non è preparato, non ossigena a sufficienza i tessuti; e questo penalizzerà l’attività dei muscoli e dei tendini, i quali si affaticheranno rapidamente; e se si continua a spingere per completare la lezione, significa andare incontro a un potenziale danno provocato dall’eccessivo sforzo».
Quando si esegue un allenamento ad alta intensità, le contrazioni muscolari devono aumentare, e, a sua volta, questo incrementa l’accumulo di acido lattico e l’indolenzimento muscolare. Essere un po’ indolenziti va bene, dato che il proprio corpo ottiene dei vantaggi quando si supera lo stato di benessere. Tuttavia, se al proprio corpo indolenzito non si danno ampie possibilità di recupero, i propri muscoli saranno incapaci di contrarsi efficacemente al successivo allenamento, incrementando potenziali sovraccarichi e lesioni.
La fisioterapista racconta di un paziente che si è scatenato, eseguendo vari tipi di esercizi per gli addominali, come sollevamenti delle gambe, piegamenti e altre ripetute. Il giorno dopo, non riusciva nemmeno a stare seduto perché i suoi addominali erano tesi e gonfi: «Ha letteralmente strappato il proprio tessuto addominale – ha sottolineato la dottoressa Wu – a causa del numero di ripetizioni e del numero di esercizi».
Istintivamente si cerca di cancellare i propri ‘peccati’ sedentari, andando nella direzione del tutto opposta. L’Hiit può aiutare ad accelerare questo processo, ma la ricerca di un fisico da atleta in tempi record può offuscare il proprio senso dell’equilibrio. I sostenitori dell’Hiit spesso giudicano la qualità dei loro allenamenti in base a quanto si sentano ‘distrutti’ il giorno dopo; e in alcuni casi potrebbero effettivamente distruggere i loro corpi.
La rabdomiolisi, la rapida rottura del muscolo dovuta all’eccessivo sforzo, una volta era considerata una condizione rara; ma uno studio del 2016 dell’American Journal of Medicine ha definito l’aumento dell’incidenza della rabdomiolisi (dovuta a un eccesso di zelo durante delle sessioni di Hiit) una «preoccupazione per la salute pubblica».
«Quando l’ho studiata a scuola, mi dissero: “Non la vedrai mai dal vivo” – racconta Marshall – e poi il CrossFit è diventato davvero popolare».
È vero che i muscoli migliorano sotto sforzo: minuscole lacerazioni nel tessuto muscolare, causate da sforzi prolungati e ripetuti, li fanno ricrescere più forti dopo un adeguato riposo. Ma nella rabdomiolisi, il tessuto non ha mai la possibilità di recuperare. Appena le fibre muscolari oberate di lavoro si deteriorano, vengono rilasciate nel flusso sanguigno, intasando i reni con una quantità enorme di proteine morte. Questa condizione di fusione dei muscoli può portare a insufficienza renale o addirittura alla morte.
Tehrany spiega che sentirsi indolenziti il giorno dopo è normale, specialmente per i principianti. Tuttavia, bisogna prestare molta attenzione, se il dolore non scompare in un giorno o due.
«Se è un dolore acuto o una sensazione di instabilità in cui si avverte come se i muscoli si spostassero, è sicuramente motivo di preoccupazione», avverte Teheran. «Questo è qualcosa che dovrebbe essere controllato subito».
CONSULENZA PROFESSIONALE
Con così tanti fattori da tenere in considerazione per eseguire correttamente un ciclo Hiit, gli esperti sulla salute esortano coloro che intraprendono un regime di allenamento intensivo a farsi seguire da un personal trainer o a cercare un mini corso adatto al proprio livello.
Marshall, infatti, preferisce insegnare in corsi con un massimo di dieci partecipanti, in modo da poter monitorare da vicino la condizione di tutti e assicurarsi che nessuno svenga: «Nelle classi affollate – afferma – l’allenatore non ha davvero il tempo di assicurarsi che tutti lo eseguano alla perfezione».
Mentre il CrossFit è meglio lasciarlo ai corsi per studenti avanzati, l’Hiit può essere adattato a tutti, indipendentemente dallo stato di forma in cui ci si trovi. Le ripetute Hiit più lente e semplificate possono essere un ottimo punto di partenza per i principianti, perché questo modello prevede delle pause.
«L’alta intensità è un qualcosa di relativo in base alla persona specifica che si allena. Per qualcuno che non si è mai esercitato prima salire le scale può essere un esercizio intensivo».
Un fattore che Marshall adatta al progresso degli studenti è il rapporto tra lavoro e riposo: i neofiti tra le ripetute riposano abbastanza da riprendere fiato. Successivamente, passano a un rapporto di recupero 1 a 1: ossia 30 secondi di attività seguiti da 30 secondi di riposo.
«Quando si inizia ad mantenere a un rapporto di 2 a 1, quindi esercitandosi per un minuto e poi riposando per 30 secondi – precisa Marshall – è allora che si inizia ad aumentare la propria frequenza cardiaca».
Ma nonostante Marshall sia un grande fan dell’Hiit, ammette che non è per tutti. Quando si tratta di far diventare l’esercizio un’abitudine per tutta la vita, incoraggia le persone a trovare un’attività che a loro piaccia.
«Se davvero odi l’ allenamento intervallato ad alta intensità – aggiunge il signor Marshall – devi trovare qualcos’altro. Non persevererai mai in qualcosa che non ami».
Articolo in inglese: Get Fit Faster—But Don’t Hurt Yourself
Traduzione di Massimo Marcon
