Il mondo del fitness è pieno di miti e dogmi, come la scelta degli esercizi, il miglior numero di serie, il carico adottato e molto altro. Per approfondire questi temi Epoch Times ha intervistato Giampaolo Fusco, personal trainer, responsabile tecnico di una palestra e consulente di successo del fitness online. Fusco ha frequentato seminari tecnici con diversi allenatori di livello internazionale del fitness competitivo.
Qual è la differenza dell’allenamento fitness tra uomo e donna?
Sono pianeti diversi. La discriminante principale è che la donna produce un decimo del testosterone maschile e tende a soffrire molto di cortisolo alto, l’ormone dello stress, spesso causa di acidosi sanguigna che, assieme all’acido lattico, quando vengono rilasciati nelle gambe e nei glutei, producono il più delle volte cellulite e ritenzione idirica. Se l’uomo si allena e mangia discretamente bene, il risultato arriva sempre. La donna potrebbe invece entrare in palestra fisicamente perfetta e uscirne con un fisico peggiorato, se l’approccio non è corretto.
Per esempio, in una donna ginoide, ossia che tende ad accumulare grasso su gambe e glutei, un eccesso di attività aerobica tende a incrementare la cellulite, a causa dell’accumulo dell’acidosi sanguigna.
Per la donna è anche fondamentale introdurre i carboidrati alla sera, dal momento che l’insulina, ormone rilasciato soprattutto a seguito dell’ingestione di carboidrati, è l’unico antagonista del cortisolo. Invece, quando si avvicina la prova costume, le donne eliminano i carboidrati e cominciano a praticare attività aerobica in eccesso, che porta alla perdita di qualità e densità muscolare. L’approccio corretto è opposto, soprattutto dopo i quarant’anni. Inoltre, è importante aumentare il tempo sotto tensione, perché dona grande compattezza muscolare e pelle levigata.
Cos’è il tempo sotto tensione?
La durata di una serie di allenamento. I ‘dogmi’ importati dal bodybuilding, consigliano generalmente di eseguire 10/12 ripetizioni, ossia 30/40 secondi, con un minuto di recupero. Ma questo comporta un reclutamento parziale di fibre muscolari. Inoltre, l’utilizzo di un carico alto, determina nella donna una maggiore pressione a livello dei capillari che rischiano di rompersi, o causare ritenzione idrica.
Invece, se si prolunga una serie a 60/90 secondi, il muscolo si leviga e il reclutamento muscolare è migliore. Tutto questo, abbinato a una dieta corretta, permetterà l’aumento della massa muscolare.
Aumentando il tempo sotto tensione il peso utilizzato si abbassa?
Naturalmente sì.
L’aumento del tempo sotto tensione funziona anche per gli uomini?
Sì. Tutti i migliori atleti di fitness al mondo hanno completamente abbandonato il concetto di carico alto. Questo consente anche di ridurre i rischi di infortuni.
Qual è la sua strategia per addominali e glutei nelle donne?
Lo squat è uno dei peggiori esercizi per una donna.
Cade un mito
Quando si cerca il massimo risultato estetico, non è l’ideale. È stato dimostrato con l’elettromiografia che lo squat attiva l’80 per cento del quadricipite femorale e il 20 per cento del grande gluteo, cioè la parte più bassa: sarebbe come applicare un tirante, che causerà un risultato estetico che la donna certo non desidera. Lo squat incide anche sullo sviluppo dell’addome, dal momento che viene spesso eseguito con un peso relativamente elevato. Risultato: quadricipite più pronunciato, gluteo più basso e addome più largo.
Il contrario di quello che vuole una donna
Esatto.
E per l’uomo?
Per l’uomo va bene, perché il quadricipite pronunciato è molto maschile; il problema è che si allarga il punto vita, per questo chi si allena a livello professionistico tende a non usare molto lo squat.
Giampaolo Fusco, personal trainer e consulente online, con una modella fitness a un evento del settore (Concessione dell’autore)
Quali sono i migliori esercizi per i glutei?
L’hip trust, cioè il ponte, lo slancio in quadrupedia (con un’attivazione del 98 per cento del gluteo, soprattutto del medio gluteo, che tira verso l’alto), gli slanci al cavo, gli stacchi a gambe tese o semitese, gli affondi posteriori o posteriori incrociati. No a quelli frontali perché lavorano molto il quadricipite.
Lo squat frontale?
No, dal momento che coinvolge eccessivamente il quadricipite. La gamba bella per una donna deve avere un ottimo sviluppo del femorale e del gluteo alto: in questo modo si elimina quella piega antiestetica nella regione bassa, vicino all’inserzione del femorale.
Questi accorgimenti valgono anche per l’uomo?
No, dato che gli uomini sono tendenzialmente androidi, ossia accumulano l’adipe nella parte alta del corpo e tendono ad avere i glutei non molto sviluppati. Per cui il lavoro con lo squat va bene, e per l’uomo la piega nella regione bassa del gluteo non è antiestetica.
In tutto questo come si inserisce l’alimentazione?
L’allenamento è lo stimolo per cambiare un determinato distretto muscolare, la dieta ne permette l’effettivo cambiamento. Non esiste un allenamento per dimagrire o incrementare la massa muscolare, se non è associato alla giusta alimentazione.
Preferisce gli esercizi multiarticolari o monoarticolari?
Adotto sia qualche esercizio cardine, i multiarticolari, che vari monoarticolari, specie quando si vuole colpire il muscolo da tutte le angolazioni possibili. Attraverso una serie di sequenze specifiche di monoarticolari, raggiungo la massima attivazione del muscolo. Inoltre, la fibra muscolare costruita con un maggior tempo di tensione, al tatto è più compatta.
Per sequenze intende superset o serie giganti?
Esattamente.
